Kom Rigtigt i Gang med Løb: Godt Løb for Begyndere

Af Marina Aagaard, MFT Du vil gerne i form? Du vil gerne smide et par kilo? Du vil have mere energi? Du vil være sundere? Du vil i gang med at løbe!  Der findes et utal af begynderløb-programmer på internettet, men hvad skal du vælge? Vælg dette program (link nederst), hvis du er begynder (eller det er længe siden sidst) og vil  1) have et motiverende program,  2) følge et målrettet løbeprogram for begyndere 3) løbe sikkert uden skader (desværre er mange "begynder" programmer nemlig lidt for ambitiøse) Kom godt i gang sådan:

Find din motivation

Det er lysten, der driver værket, så find motivationen frem. Nogle motiveres af:
  • At løbe alene, andre af at løbe med andre, fx i en løbeklub.
  • At løbe for at meditere og stresse af, andre for at træne kondition og fedtforbrænding.
  • At løbe til musik, andre af stilhed eller naturens lyde.
  • At løbe med pulsur, andre af at lytte til kroppen og vejrtrækningen.
Find ud af, hvad der motiverer dig og læg en plan.

Vælg den rigtige taktik

Undgå de sædvanlige løbefejl, der er meget udbredte: For store ambitioner og for hårdt et udlæg; 1) løb uden opvarmning; kan give åndenød (start med at gå eller jogge først) 2) for hurtigt løb; kan give sidestik 3) for langt løb; kan give sidestik og smerter i fødder, knæ og hofter Derfor:
  • Varm op ved at starte med at gå i stigende tempo, slå over i jog og derfra over i løb.
  • Løb en meget moderat distance i starten, fx 5 x 100 m ... øg gradvist over tid.
  • Varm ned ved at slutte af med at gå den sidste del af ruten.
  • Stræk evt. let ud i hofter, lår, baglår og lægge, korte stræk, 15-30 sek. for at løsne lidt op.

Kom godt i gang

Et konservativt moderat udlæg i starten og gradvis fremgang er afgørende for en god start og øget chance for at holde ved. Kredsløbet kommer hurtigt i form, mens det tager musklerne 1-2 måneder, og senerne, som holder musklerne fast på knoglerne, 3-6 måneder, og knoglerne 6-12 måneder at vænne sig helt til løb! Hvor lang tid det lige præcis tager at træne sig op er individuelt og afhænger af din kronologiske alder (på dåbsattesten), din biologiske alder (hvor sundt du lever, spiser, motionerer og sover - og din vægt) og din træningsalder (antal år med regelmæssig sport og motion). Start forsigtigt, så du mindsker risiko for overbelastningsskader i fødder, knæ og hofter.

Planlæg dine løbeture

Lav en form for plan, så du har overblik over hvor mange dage du løber, hvor længe du løber og hvor hårdt du løber. Skriv eventuelt noter i din kalender, så du kan holde øje med træningsmængden og undgå overtræning ... og undertræning. Især begyndere har ofte gavn af regelmæssig løbetræning, for så løbeturene bliver til en sjov, sund og naturlig vane.

Tip 1: Læg også løbeskoene og løbetøjet frem, så alt er klart til turen.

Tip 2: Aftal at løbe med en makker, der er på samme niveau som dig selv, så I kan holde hinanden i gang løb - også selvom vejret er mindre indbydende.

LoebLøb er skønt: Frisk luft og lys. Foto (venligst udlånt af): Fotograf John Nyberg.

Løbeudstyr

Løb kræver stort set intet udstyr. Alligevel bliver løbeoplevelsen noget bedre af, at tøjet sidder til uden at snære, holder kulde ude og transporterer sved væk, så du ikke bliver våd og kold. Du kan få løbebeklædning i alle prisklasser. Her er et par valgfri forslag:
  • Løbesko, der passer til din fod og din løbestil. De er vigtige: Få gerne din løbestil tjekket på et løbebånd med vejledning af en sportsfysioterapeut eller løbespecialist, så du får både vejledning og de rigtige sko til dig. Du kan også løbe i bare fødder (eller FiveFingers), hvilket kræver opmærksomhed og særligt gradvis optræning.
  • Svedtransporterende løbebukser der sidder til uden at snære (pas på sømme).
  • Svedtransporterende løbe-trøje.
  • Overtræksjakke, en tynd "windbreaker", der beskytter dig mod vind og regn.
  • Svedtransporterende undertøj.
  • Løbesokker, svedtransporterende, uden syninger
Piger desuden:
  • Sports-BH eller -top, der støtter barmen. Fx fra danske Purelime (testvinder).
  • Sportstrusse i almindelig trussefacon, så den ikke kravler op i bagdelen.

Løbeteknik og løbetips

Vi mennesker er designede til at gå og løbe, så det er egentlig en naturlig ting, der ikke kræver særlig teknik og træning. Alligevel er det en fordel - fordi mange er relativt inaktive i hverdagen og starter med en utrænet krop - at tjekke eller fokusere på følgende:
  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen.
  • Løb blødt især i starten; på græs, i rabatten, eller skovstier. Det skåner fødderne.
  • Lyt til kroppen; til åndedræt, puls (et pulsur kan være meget motiverende) og muskler: Kroppen fortæller dig, om du træner let, moderat eller hårdt?
  • Løb naturligt: Start med at gå og lad dig så ?falde? let forover, så du begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden i stedet for at lande hårdt på hælen. Løb med en naturlig skridtlængde og rytme, der passer til dig.
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt ind foran kroppen.
  • Løb med en god holdning og afslappet nakke og skuldre. Rank, neutral ryg; læn med hele kroppen, en lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned.

Begynder løbeprogram

Her er et program med løb for begyndere. Det er designet specielt til en god løbestart: Realistisk og målrettet programoplæg: Programmål er 3 km (eller mindre) på 12 uger. Alt for mange begynderløb programmer har for meget løb for hurtigt (fx 0-5 km på 10 uger), hvilket tit resulterer i skader. Progressiv fremgang: Programmets progression tager hensyn til både hjerte, kredsløb, muskler og knogler og led, så alt gradvist trænes op før større anstrengelser. Effektivt og varieret: Programmet er baseret på avancerede intervaltræningsprincipper og en nøje udregnet og varieret belastningsvariation, der gearer kroppen til gradvist stigende distance og hastighed - og med masser af variation, der gør det sjovere at løbe. Prøv selv! Her under er et komplet program til tre gange om ugen i 12 uger.
  • Start hver gang med at gå i fem minutter i stigende tempo.
  • Løb så i et antal sekunder/minutter og gå derefter et antal minutter (gå-pausen giver også træning).
  • Løb-gang sekvensen gentager du et antal gange efter hinanden, et antal serier. 
  • Går det for let? Så løb lidt hurtigere i samme tidsrum.
  • Er det lidt hårdt en uge? Så gentag samme program en uge mere. Løbet og kroppen skal hele tiden føles godt.
  • Program foreslår mandag, onsdag, lørdag. Passer andre dage dig bedre, så byt bare.
  • Hold en dags pause mellem dine løbedage, så kroppen når at hvile ud og genopbygge sig til næste gang.
  • Lyt til kroppen: Føl om den er frisk og klar til næste uges program. Ellers fortsæt gerne en uge mere på samme program.
  • Oplever du ømhed eller ubehag, så find ud af årsag. Hold evt. pause, gentag samme program eller et tidligere program og fortsæt med forsigtighed.
Obs.: Har du haft skader eller været syg? Har du for mange kilo på sidebenene? (Løb-dig-slank) Er du meget lidt fysisk aktiv? Så kan det være at du skal tage den endnu mere med ro og gentage nogle af dags- eller ugeprogrammerne flere gange, før du går videre. Løb for begyndere Begynderløb Fra 0 til 3 km på 12 uger