Kom Rigtigt i Gang med Løb: Godt Løb for Begyndere

Af Marina Aagaard, MFT Solen er kommet til syne! Du vil gerne i form? Du vil gerne smide et par kilo? Du vil have mere energi? Du vil være sundere? Du vil i gang med at løbe! Der findes et utal af begynderløb-programmer på internettet, hvad skal du vælge? Vælg dette program, hvis du er begynder og vil 1) have et motiverende program, 2) følge et målrettet løbeprogram for begyndere og 3) løbe sikkert uden skader. Kom godt i gang sådan: Find din motivation Det er lysten, der driver værket, så find motivationen frem. Nogle motiveres af:

  • At løbe alene, andre af at løbe med andre, fx i en løbeklub.
  • At løbe for at meditere og stresse af, andre for at træne kondition og fedtforbrænding.
  • At løbe til musik, andre af stilhed eller naturens lyde.
  • At løbe med pulsur, andre af at lytte til kroppen og vejrtrækningen.
Find ud af, hvad der motiverer dig og læg en plan. Vælg den rigtige taktik Undgå de sædvanlige løbefejl, der er meget udbredte: For store ambitioner og for hårdt et udlæg; 1) løb uden opvarmning, 2) for hurtigt løb og 3) for langt løb ... der kan resultere i åndenød, sidestik og smerter i fødder, knæ og hofter! Derfor:
  • Varm op ved at starte med at gå i stigende tempo, slå over i jog og derfra over i løb.
  • Løb en meget moderat distance i starten, fx 5 x 100 m ... øg gradvist over tid.
  • Køl ned ved at slutte af med at gå den sidste del af ruten.
  • Stræk let ud i hofter, lår, baglår og lægge, korte stræk, 15-30 sek. for at løsne lidt op.
Kom godt i gang Et konservativt moderat udlæg i starten og gradvis fremgang er essentielt. Kredsløbet kommer hurtigt i form, mens det tager musklerne 1-2 måneder, og senerne, som holder musklerne fast på knoglerne, 3-6 måneder, og knoglerne 6-12 måneder at vænne sig helt til løb! Den præcise varighed er individuel og afhænger af din kronologiske alder (på dåbsattesten), din biologiske alder (hvor sundt du lever, spiser, motionerer og sover - og din vægt) og din træningsalder (antal år med regelmæssig sport og motion). Start forsigtigt, så du ikke får overbelastningsskader i fødder, knæ og hofter.

Planlæg dine løbeture Lav en form for plan, så du har overblik over hvor mange dage du løber, hvor længe du løber og hvor hårdt du løber. Skriv eventuelt noter i din kalender, så du kan holde øje med træningsmængden og undgå overtræning ... og undertræning. Især begyndere har ofte gavn af regelmæssig løbetræning, for så løbeturene bliver til en sjov, sund og naturlig vane. Tip 1: Læg også løbeskoene og løbetøjet frem, så alt er klart til turen. Tip 2: Aftal at løbe med en makker, der er på samme niveau som dig selv, så I kan holde hinanden i gang løb - også selvom vejret er mindre indbydende.

LoebLøb er skønt: Frisk luft og lys. Foto (venligst udlånt af): Fotograf John Nyberg.

Løbeudstyr Løb kræver stort set intet udstyr. Alligevel bliver løbeoplevelsen noget bedre af, at tøjet sidder til uden at snære, holder kulde ude og transporterer sved væk, så du ikke bliver våd og kold. Du kan få løbebeklædning i alle prisklasser. Her er et par valgfri forslag:
  • Løbesko, der passer til din fod og din løbestil. De er vigtige: Få gerne din løbestil tjekket på et løbebånd med vejledning af en sportsfysioterapeut eller løbespecialist, så du får både vejledning og de rigtige sko til dig. Du kan også løbe i bare fødder (eller FiveFingers), hvilket kræver opmærksomhed og særligt gradvis optræning.
  • Svedtransporterende løbebukser der sidder til uden at snære (pas på sømme).
  • Svedtransporterende løbe-trøje.
  • Overtræksjakke, en tynd ?windbreaker?, der beskytter dig mod vind og regn.
  • Svedtransporterende undertøj.
  • Løbesokker, svedtransporterende, uden syninger
Piger desuden:
  • Sports-BH eller -top, der støtter barmen. Fx fra danske Purelime (testvinder).
  • Sportstrusse i almindelig trussefacon, så den ikke kravler op i bagdelen.
Løbeteknik og løbetips Vi mennesker er designede til at gå og løbe, så det er egentlig en naturlig ting, der ikke kræver særlig teknik og træning. Alligevel er det en fordel - fordi mange er relativt inaktive i hverdagen og starter med en utrænet krop - at tjekke eller fokusere på følgende:
  • Træk vejret dybt ind gennem næsen, så du får tilstrækkelig ilt til løbeturen. Pust ud igennem munden eller næsen.
  • Løb blødt især i starten; på græs, i rabatten, eller skovstier. Det skåner fødderne.
  • Lyt til kroppen; til åndedræt, puls (et pulsur kan være meget motiverende) og muskler: Kroppen fortæller dig, om du træner let, moderat eller hårdt?
  • Løb naturligt: Start med at gå og lad dig så ?falde? let forover, så du begynder at løbe. Så lander du med kropsvægten fordelt over hele foden i stedet for at lande hårdt på hælen. Løb med en naturlig skridtlængde og rytme, der passer til dig.
  • Løb med et naturligt armsving fremad og bagud, ikke skråt ind foran kroppen.
  • Løb med en god holdning og afslappet nakke og skuldre. Rank, neutral ryg; læn med hele kroppen, en lige linje fra hæl til nakke. Fald ikke frem med overkroppen.
  • Løb lige fremad, undgå at hoppe op og ned.
Begynder løbeprogram Her er et program med løb for begyndere. Det er designet specielt til en god løbestart: Realistisk og målrettet programoplæg: Programmål er 3 km (eller mindre) på 12 uger. Alt for mange begynderløb programmer har for meget løb for hurtigt (fx 0-5 km på 10 uger), hvilket tit resulterer i skader. Progressiv fremgang: Programmets progression tager hensyn til både hjerte, kredsløb, muskler og knogler og led, så alt gradvist trænes op før større anstrengelser. Effektivt og varieret: Programmet er baseret på avancerede intervaltræningsprincipper og en nøje udregnet og varieret belastningsvariation, der gearer kroppen til gradvist stigende distance og hastighed - og med masser af variation, der gør det sjovere at løbe. Prøv selv! Her under er et komplet program til tre gange om ugen i 12 uger. Du starter hver gang med at gå i fem minutter i stigende tempo. Så løber du i et antal sekunder/minutter og går derefter et antal minutter (gå-pausen giver også træning). Løb-gang sekvensen gentager du et antal gange efter hinanden, et antal serier. Måske synes du det går let? Så løb lidt hurtigere i samme tidsrum. Måske synes du, at det er lidt hårdt en uge? Så gentag samme program en uge mere. Løbet og kroppen skal hele tiden føles godt. Programmet foreslår mandag, onsdag, lørdag. Passer andre dage dig bedre, så byt bare. Husk at holde en dags pause mellem dine løbedage, så kroppen når at hvile ud og genopbygge sig til næste gang. Lyt altid til kroppen: Føl om den er frisk og klar til næste uges program. Ellers fortsæt gerne en uge mere på samme program. Oplever du på noget tidspunkt ømhed eller ubehag, så find ud af årsagen. Hold evt. pause, gentag samme program eller et tidligere program og fortsæt med forsigtighed. Obs.: Har du haft skader eller været syg? Har du for mange kilo på sidebenene? (Løb-dig-slank)? Er du meget lidt fysisk aktiv? Så kan det være at du skal tage den endnu mere med ro og gentage nogle af dags- eller ugeprogrammerne flere gange, før du går videre. Løb for begyndere Begynderløb Fra 0 til 3 km på 12 uger