Yoga på den nemme måde: Solhilsen A for begyndere og travle
Af Marina Aagaard, MFT
Yoga solhilsenen er en nem og alsidig øvelse, der med fordel kan anvendes ikke bare af yoga udøvere, men af alle, begyndere som øvede, der vil have rørt sig og gang i kroppen.
Solhilsenen kan anvendes som opvarmning til yoga, men også til anden træning som motionsløb eller stræk. Man kan vælge at lave solhilsenen langsomt, men den kan også udføres hurtigere; en tidseffektiv motionsaktivitet til hverdag, fritid og ferie.
Øvelsen strækker og styrker musklerne, sætter gang i vejrtrækningen og blodomløbet, gør kroppen varm og bevægelig, masserer organerne og gavner fordøjelsen. Og øvelsen kan altid tilpasses efter behov. Er man fx stram i baglårene, kan man bøje benene.
Vejrtrækningen er væsentlig. Det er anatomisk vejrtrækning, som følger kroppens bevægelser: Når man åbner kroppen, bliver der plads til luft; indånd. Når man lukker kroppen sammen, bliver der mindre plads til luften; ånd ud. Træk vejret dybt, roligt og regelmæssigt. Undgå at forcere vejrtrækningen; det skal føles behageligt.
Der findes både en Solhilsen A, se eksempel her under, og en Solhilsen B (næsten som A, men med flere lidt mere krævende øvelser).
Inden for forskellige yoga discipliner udfører man solhilsenen med visse nuanceforskelle, men den grundlæggende serie er den samme:
Start: Stå med fødderne samlede eller i hoftebredde og solidt plantet i gulvet. Samasthiti, en neutral grundstilling.
Armstillingen kan varieres; armene oppe, nede langs siden (tadanasana, bjergstilling), eller hænderne samlede ved brystet; namasté, en international hilsen.
Solhilsen A
Start: Stå med fødderne samlede eller i hoftebredde og solidt plantet i gulvet. Samasthiti, en neutral grundstilling.
Armstillingen kan varieres; armene oppe, nede langs siden (tadanasana, bjergstilling), eller hænderne samlede ved brystet; namasté, en international hilsen.
- Indånd Stræk krop; arme op ved siden af ører, bøj krop let bagover
- Udånd Bøj fremover, luk krop sammen, hænder i gulv (hvis muligt)
- Indånd Ret lidt op, åbn bryst, kig frem, fingerspidser i gulv
- Udånd Hænder i gulv, gå eller hop ben bagud i planke og sænk kroppen ned
- Indånd Stræk krop (mave), åbn bryst, kig frem, underkrop er i gulv, eller hænger; støt på hænder og fodrygge (hundestilling hoved op)
- Udånd Skub krop bagud og op, bagdel op (hundestilling hoved ned) Gå videre ... eller har du tid: Hold stillingen; tag 5 ind- og udåndinger.
- Indånd Gå eller hop frem, kig frem åbn bryst, (hånd) fingre i gulv
- Udånd Bøj fremover, luk krop sammen, hænder i gulv (hvis muligt)
- Indånd Ret op til oprejst stilling, løft armene frem og op, op over hoved.