Julekalender mikrotræning 7-minute workout julemotion

Ingen jul uden julekalender. Her er forslag til Julemotion med hjerne og hjerte. Med hjerne? Ja, træning styrker hjernen. Med hjerte? Ja, når de store muskler er i sving, styrkes hjertet også.  I dagens program er fokus på både muskler og kredsløb med en variation af verdens mest kendte cirkeltræningsformat. Vent ikke til 1.1. med at komme i form, vær på forkant, start nu i julen : - ).

7-minute workout julemotion

Her er en workout på 7 minutter. Ud fra den oprindelige 7-minute workout, verdens nok mest kendte cirkeltræning, 12 øvelser a 30 sekunder. Den model kan forbedres og her er et forslag, som også indeholder 12 øvelser, flere som i den originale og et par stykker der er bedre. Kan laves hjemme uden problemer. Har man lyst til mere kan man tage ekstra runder, fx 3 runder i alt: 21 minutter.

Øvelsesdetaljer:

1. Step out jack eller sprællemandshop
2. Push ups, armstrækninger
3. Overhead squat.
4. Ab curl, mavebøjning
5. Step up
6. Back extension
7. Front back lunge, højre
8. Plank superman
9. Front back lunge, venstre
10. Back plank eller crab
11. Knæløft
12. Dragen (T-balance vip skiftevis)

12 x 30 sek. = 6 minutter + ca. 1 minut sammenlagt til skift mellem øvelser Du kan med fordel varme op forud fx 5-10 minutters aktivitet, der får pulsen op.

Udstyr:

Ingen, bortset fra en stol eller et trappetrin.

Specifikt træningstip:

Giv den gas - brug arme og ben intensivt - for at få pulsen op med træning på stedet. https://youtu.be/kGQ8cRyPSFU

Generelle fitness tips:

Træn altid på dit eget niveau og ud fra dagsformen. Fokuser og oprethold god form, stabilitet og muskelkontrol. Gør alle øvelser og hver en workout til din egen. Hvil, hold pauser, og modificer øvelser efter behov. Rigtig god træning ♥ og glædelig julemåned

Se mere:

Workout’en er (let tilpasset) fra bogen Mikrotræning – bedre form på 1-15 minutter i skole, hjemme og på job der findes som ebog og fysisk bog.

Mere julemotion:

YouTube Christmas Challenge (2019-2020)