Hop og spring dig i form: Træn disse superøvelser

Hop og spring. At hoppe giver ikke bare god, men virkelig god form. For muskler, kredsløb og knogler. Tænker du, at "hop og spring er ikke noget for mig"; det er for hårdt og ikke aktuelt i min hverdag. Tænk om igen. Alle har gavn af hop. Når jeg siger "hop", siger du "hvor højt" eller "hvor langt" ... Hop og spring Marina Aagaard blog fitness Foto redd Unsplash

Hop og spring

Bevægelser, der giver dig 5-i-1 supertræning:
  • Styrker muskler - især i bagdel, lår, lægge og core - og sener
  • Styrker muskelfibrene, der holder kroppen funktionelt ung
  • Styrker knogler
  • Styrker kredsløb
  • Styrker stofskiftet og øger forbrændingen
Tidseffektiv træning, der giver dig mere overskud. Ikke kun til hop, men til mange andre aktiviteter. Varm op 5-10 minutter før træningen. Start med få hop, lav belastning, og øg gradvist over tid. Her er tre fantastiske favoritter, der kan skaleres til ethvert niveau.

↑

Squat jump - og hop

(eller på engelsk jump samt squat jump og countermovement jump) Udgangsstilling
  • Stå oprejst med fødderne i hoftebredde.
  • Armene ned langs siderne.
  • Kig lige fremad.
Udførelse Hop op og land med kontrol. Hop med/fra benbøjning kaldes squat jump.
  • Bøj ben og sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes højt i vejret.
  • Hop lodret op, så højt som muligt. I starten kan man nøjes med at løfte helt op på tæerne eller udføre et lavt hop.
  • Land blødt og i balance på samme sted som du sprang op fra. Land med fodleds-afvikling, tå-fodballe-hæl, så du fordeler belastningen ud over foden. Giv efter i knæene, land med 'bløde' knæ. Armene sænkes naturligt under landingen.
  • Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
  • Hold kroppen oprejst; læn ikke fremover.
Variationer Varier dybden af benbøjningen og tempoet. Man kan hoppe i forskellige retninger; frem og tilbage, side til side, i firkanter o.s.v. Træningsmængde 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. 2-3 gange om ugen. Hastigheden er hurtig/eksplosiv. Med belastning: Færre gentagelser og endnu mere gradvis optræning. Træn op: Start med få gentagelser og et enkelt sæt med moderat intensitet og hoppehøjde, og undgå overbelastning af led. Øg gradvist gentagelser og antal sæt. Forholdsregler Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.
→

Stående længdespring

Bredde spring, broad jump, eller længdespring fra stående uden tilløb. En af ​​de enkleste hop øvelser. Giver god variation til lodrette spring. Dan John, top træner, anbefaler: SLJ, standing long jump, stående længdespring test: Målet er at kunne hoppe lige så langt som du er høj, et tegn på god bagdels- og benstyrke. Udgangsstilling (start aktivitet)
  • Stå oprejst og solidt med fødder i hoftebredde.
Udførelse Udfør et standard hop fra stående stilling og forsøg at bevæge dig så langt frem som muligt.
  • Sæt kridtstreg (tændstik) ved tæer.
  • Sæt kraftigt af; bøj ned og stræk ben hurtigt (counter movement jump, CMJ)
  • Hop så langt fremad, som du kan
  • Sæt kridtstreg (tændstik) ved hæle
  • Mål distancen
  • Noter distancen Fremover:
  • Træn dig op over tid (en til flere måneder)
  • Mål igen
  • Træn videre
Træningsmængde Normalt: 3-10 sæt. 3-5 repetitioner. Pause evt. 1-3 minutter. 2-3 gange om ugen. Variationer Stående længdespring, bredde spring kan udføres uden en modbevægelse (CMJ), med dyb squat bevægelse eller fra bunden af ​​en squat eller på et ben. Forholdsregler I fitness og gymnastik ofte først i træningen, mens man er frisk. I vægtløftning ofte i slutningen af træningen, for at forhindre at man bliver træt forud for tunge løft. Ved fod-, knæ- og hofteproblemer: Udelad øvelsen eller træn ganske gradvist op med mikrohop.
↑

Box jump

Hop op på en kasse, bænk eller boks, plyo box. Eller et højt trin. Udgangsstilling
  • Start eventuelt med først at hoppe på gulvet.
  • Hop på lave, stabile kasser. De bløde af skum mindsker frygten for at falde.
  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
Udførelse
  • Lynhurtig forspænding, bøj hurtigt ned og op. Hjælp med armtræk.
  • Spring op.
  • Land sikkert på boksen, undgå at hæle hænger ud over kant.
  • Hold gerne kort, "stick", stabiliser. Undgå at tage ekstra skridt.
  • Træd baglæns ned med kontrol.
  • Efter optræning er hop ned muligt; obs.: kan være hårdt for akillessenen.
Træningsmængde 3 x 10 hop. 3 gange om ugen. Kan øge knogletætheden: God knoglemotion. Generelt: 2-4 x 8-16 hop. Pause 1-2 minutter mellem sæt. 2-3 gange om ugen, som selvstændig aktivitet eller del af anden styrketræning. Forholdsregler Sørg for at boksen eller bænken er stabil og sikker. Vælg en passende bokshøjde til benlængde og øvelse. Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
  Rigtig god træningslyst.  

Se mere:

Box jump (tekst og video)

Se mere:

Eksempler på øvelser fra Catalyst Athletics: Jumping Squat Back Squat Jump Broad Jump Box Jump Depth Drop Depth Jump Seated Box Jump Vertical Jump Squat Vertical Jump Static Box Jump Static Vertical Jump Tuck Jump