Myter om styrketræning: Kedeligt, hårdt, langvarigt - forkert
Af Marina Aagaard, MFT
Du har hørt at styrketræning skulle være så godt.
Men du har begrænset lyst til det, for du tænker:
Det er kedeligt, det er hårdt, det er tidskrævende.
Det er en tankefejl. Kom bag om myterne, misforståelserne, og find fakta her:
Der er nogle basisbevægelser, der skal mestres, og grundstyrken i og omkring de mindre led skal optrænes - fx håndled - men parallelt dermed og efterfølgende kan man lave alle typer bevægelser, så styrketræning er alt andet end kedeligt.
Ydermere er der så meget forskelligt udstyr - ud over maskiner også stativer, ringe, barrer og bænke - at indendørs og udendørs fitnessområder nærmest er som legepladser for voksne.
Redskaberne findes i alle afarter, størrelser og vægtklasser: Slæder, slynger, luftpuder, bolde, medicinbolde, bags, kettlebells, køller, steel mazes, håndvægte, reb, stænger, skiver, reb og elastikker i mange udformninger. Træningen kan varieres i en uendelighed.
Styrketræning er godt nok kendetegnet ved, at man som øvet ikke løfter meget mere end 6-10 gentagelser, ca. 75-85 % af maksimum (i styrkeløft ned til 1 gentagelse, 100 %) og de sidste gentagelser skal være hårde. Men. I starten tager man 8-12 eller lidt flere gentagelser og med moderat vægt. Det skal mærkes, men ikke være urimeligt hårdt, cirka 60 % af maksimum.
I starten handler det ikke så meget om at træne som om at øve sig: Udvikle en god teknik, som man kan arbejde videre med.
Undgå at løfte for tungt, så teknikken halter og humøret daler. Det giver ikke mening.
Desuden er det skønt at være begynder, fordi man får rigtig gode resultater selv med moderat træning. Næsten fra gang til gang kan man løfte bedre og eventuelt flere gange eller lidt tungere.
Undgå at gå for hurtigt frem. Selvom det går rigtig godt, skal hele kroppen nå at følge med: Maksimum 2,5-10 % øgning pr. uge.
Efter træningen må du gerne føle dig træt i musklerne, men du bør ikke føle dig slidt eller skidt tilpas. Du må gerne have en følelse af velvære og overskud.
Bodybuildere kan finde på at træne i 1-2 timer ad gangen (inklusive pauser). Men sandheden er, at man som begynder - og øvet - kan få store resultater med bare 5-20 minutters træning. Man kan endda træne mindre end det ved at dele træningen op:
Mikrotræning på 5-15 minutter, hvor man træner udvalgte muskler eller flere muskler med høj intensitet. Et effektivt koncept for både begyndere og øvede.
For meget? Man kan træne kortere tid end det: Prøv 1 minut ad gangen: 10 gentagelser af en øvelser som armstrækninger. Hold pause en time og gør det igen eller gør det i løbet af dagen i naturlige pauser.
Det vigtigste er at træne regelmæssigt 2-3 gange om ugen; i mikrotræning måske flere korte pas. En gang om ugen er ikke spildt, men det er bedre for form og motivation, hvis man kan komme op på mindst to gange.
Det er en tankefejl. Kom bag om myterne, misforståelserne, og find fakta her:
Myter om styrketræning
Her er tre af de mest udbredte myter.Kedeligt? Nej!
Der er nogle basisbevægelser, der skal mestres, og grundstyrken i og omkring de mindre led skal optrænes - fx håndled - men parallelt dermed og efterfølgende kan man lave alle typer bevægelser, så styrketræning er alt andet end kedeligt.
Ydermere er der så meget forskelligt udstyr - ud over maskiner også stativer, ringe, barrer og bænke - at indendørs og udendørs fitnessområder nærmest er som legepladser for voksne.
Redskaberne findes i alle afarter, størrelser og vægtklasser: Slæder, slynger, luftpuder, bolde, medicinbolde, bags, kettlebells, køller, steel mazes, håndvægte, reb, stænger, skiver, reb og elastikker i mange udformninger. Træningen kan varieres i en uendelighed.
Det er hårdt? Nej!
Styrketræning er godt nok kendetegnet ved, at man som øvet ikke løfter meget mere end 6-10 gentagelser, ca. 75-85 % af maksimum (i styrkeløft ned til 1 gentagelse, 100 %) og de sidste gentagelser skal være hårde. Men. I starten tager man 8-12 eller lidt flere gentagelser og med moderat vægt. Det skal mærkes, men ikke være urimeligt hårdt, cirka 60 % af maksimum.
I starten handler det ikke så meget om at træne som om at øve sig: Udvikle en god teknik, som man kan arbejde videre med.
Undgå at løfte for tungt, så teknikken halter og humøret daler. Det giver ikke mening.
Desuden er det skønt at være begynder, fordi man får rigtig gode resultater selv med moderat træning. Næsten fra gang til gang kan man løfte bedre og eventuelt flere gange eller lidt tungere.
Undgå at gå for hurtigt frem. Selvom det går rigtig godt, skal hele kroppen nå at følge med: Maksimum 2,5-10 % øgning pr. uge.
Efter træningen må du gerne føle dig træt i musklerne, men du bør ikke føle dig slidt eller skidt tilpas. Du må gerne have en følelse af velvære og overskud.
Det er tidskrævende? Nej!
Bodybuildere kan finde på at træne i 1-2 timer ad gangen (inklusive pauser). Men sandheden er, at man som begynder - og øvet - kan få store resultater med bare 5-20 minutters træning. Man kan endda træne mindre end det ved at dele træningen op:
Mikrotræning på 5-15 minutter, hvor man træner udvalgte muskler eller flere muskler med høj intensitet. Et effektivt koncept for både begyndere og øvede.
For meget? Man kan træne kortere tid end det: Prøv 1 minut ad gangen: 10 gentagelser af en øvelser som armstrækninger. Hold pause en time og gør det igen eller gør det i løbet af dagen i naturlige pauser.
Det vigtigste er at træne regelmæssigt 2-3 gange om ugen; i mikrotræning måske flere korte pas. En gang om ugen er ikke spildt, men det er bedre for form og motivation, hvis man kan komme op på mindst to gange.