Motion mod træthed og ømhed: Så lidt skal der til
Af Marina Aagaard, MFT
Brug for energi? Du behøver ikke at ty til energidrik eller piller. Selv små mængder bevægelse optimerer ikke bare hjerte og muskler, men også hjernen og humøret. Det virker så godt, at lægerne Hansen og Sundberg kalder motion for en 'mirakelkur'.
Bedst af alt: Det er ikke særlig meget, der skal for at modvirke udbredte gener som ømme knæ, træt ryg og nakkesmerter.
Hvis en 30-årig kvinde begynder at gå 30 minutter hver dag,
så forlænger hun livet i gennemsnit med fire år.
For en mand er det knapt så meget,
men tre år er også værd at tage med.
Professor Bente Klarlund Pedersen (DR)
Alt tæller. Selv ganske få minutter gør gavn. Også mikrotræning virker: Virker en halv times gåtur af meget i starten, kan du dele den op i mindre bidder, såkaldt mikrotræning, og stadig få rigtig god effekt ud af det. Man bliver ikke god til at løbe langt af at træne kort, men til gengæld sætter man forbrændingen op ad mange gange og det er en fordel.
Eksempel: 30 min. ~ 3 x 10 min. ~ 6 x 5 min.
Varieret træning med forskellige bevægelser og aktiviteter giver flest fordele, når det gælder almen fitness - at være fit er et udtryk fra biologi; det betyder at være egnet til overlevelse.
Motion mod træthed
Alt tæller. Selv ganske få minutter gør gavn. Også mikrotræning virker: Virker en halv times gåtur af meget i starten, kan du dele den op i mindre bidder, såkaldt mikrotræning, og stadig få rigtig god effekt ud af det. Man bliver ikke god til at løbe langt af at træne kort, men til gengæld sætter man forbrændingen op ad mange gange og det er en fordel.
Eksempel: 30 min. ~ 3 x 10 min. ~ 6 x 5 min.
Varieret træning med forskellige bevægelser og aktiviteter giver flest fordele, når det gælder almen fitness - at være fit er et udtryk fra biologi; det betyder at være egnet til overlevelse.
Et lille udvalg af fordele
Ud over de kendte fordele som bedre kondition, større styrke, bedre udholdenhed, bedre balance, bedre bevægelighed, bedre humør samt bedre koncentration og hukommelse, er der disse fordele:- For hver time, du er fysisk aktiv, forlænges dit liv med 2 og 5 timer. .
- Fysisk aktivitet regelmæssigt 30 minutter om dagen giver 3-5 år længere liv. .
- Bevægelse har vist sig som et af de mest effektive midler til at mindske (ryg) smerter. .
- Motion fx rask gang kan fx mindske risikoen for 35 sygdomme, herunder 13 former for kræft. .
- Motion, der forbedrer formen (styrke og kondition), forbedrer hukommelse (styrke forbedrer evnen til at huske ord, konditionstræning evnen til at finde ting ), opmærksomhed og koncentration.
Så lidt skal der til
En smule regelmæssig aktivitet kan give betydelige resultateter i løbet af et halvår eller et år. Supercoachen Anthony Robbins er kendt for at sige: De fleste overvurderer hvad de kan klare på et år og undervurderer hvad de kan klare på fem år. Noget af det samme gælder for motion: De fleste overvurderer, hvad de kan klare på en måned og undervurderer, hvad de kan klare på seks måneder.- Stå op 3 timer mere 5 dage om ugen i et år, svarer til at løbe 10 maratonløb (energiforbrug). .
- Stå op 1 time mere hver arbejdsdag i et år, svarer til et 1½ kg fedttab. .
- Gå 500 m til arbejde fx fra bil/bus (4 min.) hver arbejdsdag i et år, tilsvarer 0,4 kg fedttab. .
- Gå op ad fire trapper/x etager (1 min. i alt) hver arbejdsdag i et år, tilsvarer 0,3 kg fedttab. .
- Et gå-møde, walk and talk, om ugen (60 min.) i et år, svarer til 1,1 kg fedttab. .
- Med hver af de fire ovenstående tiltag: 3,3 kg fedttab på et år. .
- 30 min. gang/cykling/løb med høj intensitet før arbejde; hjernen fungerer/reagerer hurtigere. .
- 30 min. styrketræning 3 gange om ugen: Kroppen bliver funktionelt 10-20 år yngre. .
- 5 (3) styrkeøvelser 2-3 gange om; nakkesmerter og spændingshovedpine kan forsvinde. .
- 5-10 min. stræk/åndedrætsøvelser; mindsker stress, kan sænke blodtryk så effektivt som medicin