Vaneændring der holder: Forbind fristelse med god vane

Af Marina Aagaard, MFT Vejen til nye vaner og varig vaneændring? Her er en interessant metode, der virker. Måske også for dig: Temptation bundling, fristelsespakker, eller pakketilbud med vaner. Alternativt Piggybacking. Forbind fristelse med god vane Temptation bundling Is motion Marina Aagaard blog motivation

Forbind fristelse med god vane

Temptation bundling er en strategi til adfærdsændring, vaneændring. Udtrykket blev opfundet af Katherine Milkman, professor ved The Wharton School ved University of Pennsylvania og forfatter til bogen "How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be": Temptation bundling betyder næsten direkte oversat, at man " bundter" noget, man nyder med noget, man "frygter" eller tøver med at gå i gang med. Man forbinder to vaner eller aktiviteter i en samlet pakke: 1. Det, du ikke er så vild med (endnu). En ny bedre vane, som du burde have gået i gang med, og som du måske har lidt dårlig samvittighed over ikke at have implementeret. 2. Det, du nyder - eller du gør automatisk allerede, de daglige (sunde) vaner. Adfærdsforsker James Clear giver dette eksempel på hans blog, fra hans bog Atomic Habits: Ronan Byrne, en elektroteknikstuderende i Dublin, Irland, nød at se Netflix, men han vidste også, at han burde træne oftere, end han gjorde. Ved at gøre brug af sine tech færdigheder, hackede Byrne sin motionscykel og tilsluttede den til sin bærbare computer og tv. Derefter skrev han et computerprogram, der kun tillod Netflix at køre, hvis han cyklede i en bestemt hastighed. Hvis han sænkede tempoet for længe, ​​ville den serie, han så, stoppe, indtil han begyndte at træde i pedalerne igen. Han var med ordene fra en fan i færd med “at eliminere fedme en Netflix-binge ad gangen.” Eksempler:
  1. Tænd kun levende lys og drik din yndlingste, når du skriver på din opgave eller projekt.
  2. Se kun din yndlings TV-serie, mens du laver strækøvelser på stuegulvet.
  3. Spis kun på din yndlingsrestaurant, den dag, du har ryddet op.
  4. Tag kun fodbad, mens/efter du svarer på vanskelige emails.
  5. Lyt kun til din favorit podcast, mens du cykler i fitnesscentret.

Lydbog og fitness forsøg

Erika Kirgios, Ph.D. studerende og Milkman, begge fra The Wharton School of the University of Pennsylvania, har testet temptation bundling i et forsøg med mere end 6.000 medlemmer i 24 Hour Fitness kæden i USA (CNN):
  • En gruppe fik en gratis lydbog og blev opmuntret til at lytte til den under træning.
  • En anden gruppe fik en gratis lydbog uden 'nudging', opmuntring til at lytte.
  • En tredje gruppe fik ingen lydbog.
De som bevidst forbandt fristelsen i form af den gratis lydbog med træning, var 10 % til 14 % mere tilbøjelige til at træne en gang om ugen end de, der ikke havde en bog. Adfærdsforskere er enige om, at samme koncept kan fungere i andre situationer.

Pickybacking

En tilsvarende adfærdsændringsmetode (CNN): Du udfører en ny aktivitet, vane du gerne vil implementere, lige efter en igangværende vane, automatisk rutine. Eksempel: Mange mennesker børster tænder hver dag, men færre mennesker bruger tandtråd. Så britiske forskere designede en undersøgelse, hvor en gruppe fik besked om at bruge tandtråd inden tandbørstning, og en anden gruppe bruge tandtråd efter tandbørstning. Otte måneder senere havde de, der havde brugt tandtråd efter tandbørstning, en stærkere vane end den anden gruppe. God arbejdslyst. Piggybacking: Transport eller tur på nogens ryg eller skuldre: "He always gives us a piggyback up the stairs to bed."

Læs mere:

Ny viden om vaneændring. Det er lettere end du tror.