Kend din træningsform: Yoga - fysisk, mental og åndelig fitness og wellness
Af Marina Aagaard, MFT
Fra slutningen af 1990'erne begyndte yoga for alvor at blive udbredt i vesten, ikke bare i yogacentre, men også i fitnesscentre, foreninger og aftenskoler.
Yoga, der er udviklet i Indien igennem over 5000 år, er dog mere end en træningsform, det er en fysisk, mental og åndelig bodymind aktivitet, som ikke kun er for de unge, slanke og veltrænede, men for mænd og kvinder i alle aldre på alle niveauer.
Selvom der er specifikke yogaøvelser, er der ikke en enkelt rigtig teknik: Det handler ikke om at gøre ting på en bestemt måde, men om en oplevelse og følelse af 'væren'.
Hvad er yoga?
Yoga betyder at 'forene'' eller skabe harmoni mellem krop og sind. Yoga er 'når dit sind er i balance', fundamentet for alle yogaretninger, og en metode til at opnå, fysisk, mental og åndelig udvikling. Det er derfor ikke en religion, men kan bruges inden for alle trosretninger. De fysiske øvelser påvirker åndedrættet, som til gengæld påvirker sindet og det vigtigste mål med yoga er at få fred i sindet; det er derfor langt mere end fysisk træning, selvom der er utallige fysiske fordele:Asanas
Øvelserne eller kropsstillingerne, træner store og små muskler og gør kroppen stærkere og smidigere, holder leddene bevægelige, forbedrer balancen og styrker organer og kirtler. Øvelserne kan være meget udfordrende og styrkekrævende eller helt simple og afslappende, der er en øvelse for ethvert niveau.Pranayama
Åndedrætsøvelserne, af prana (livsenergi, vejrtrækning) og enten yama (kontrol) eller ayama (forlængelse), giver bedre vejrtrækning generelt, bedre lungeventilation og ilttilførsel til musklerne, en fordel i hverdag og i idræt, sænker blodtrykket, mindsker stress og påvirker sindet positivt. Åndedrætsøvelserne kan være ret komplekse, men i basistræning handler det blot om at trække vejret dybt, roligt, langsomt, jævnt og regelmæssigt; ind igennem næsen og ud gennem næsen (især i hvile) eller gennem munden.Ôm
Universets grundtone. En vigtig yoga lyd; messes jævnligt under meditation og øvelser. Sender lydbølger, vibrationer, igennem kroppen. Udtales nærmest som et langtrukket a-u-m. Bruges normalt ikke i fitnessyoga.Yoga veje
Der er flere overordnede skoler og veje inden for yoga, nogle af de mest kendte er: Jnana yoga, kundskabens eller erkendelsens vej, Raja yoga, den Kongelige vej; at blive forenet med Gud, Bhakti yoga, kærlighedens eller følelsernes vej, Karma yoga, handlingens vej, og Hatha yoga, kroppens vej, del af Raja yoga. De første tre omfatter udelukkende mentale veje, mens den sidste er fysisk yoga, som for mange er den letteste indgang til yoga. Der findes mange former for fysisk yoga med hver deres navne. Et lille udsnit: Hatha yoga, er den overordnede form for fysisk yoga. Et enestående system af kropsstillinger og bevidsthedsøvelser, som har til formål at tæmme sindet og integrere det i kroppen og fremme oplevelsen af kroppens skønhed og skønheden omkring os (Hartwig Quelle, yogalærer). Vini Yoga, er en blid form, der blandt andet kan anbefales for ældre og utrænede. Der fokuseres på vejrtrækningen, og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse, og der arbejdes med terapeutisk anvendelse af flydende serier af modificerede øvelser. Kripalu Yoga, er en blød, passiv form, for alle målgrupper. Fokus er indadvendt og opmærksomheden er rettet mod fysiske og psykologiske reaktioner, mere end bevægelserne, som med tiden skal blive spontane og ubevidste. Der lægges meget vægt på rigtig vejrtrækning, holdning og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse. Integral Yoga, er en blid form, der, som navnet antyder, indeholder mange forskellige aspekter: Åndedrætsteknikker, dyb afspænding og meditation. Der er ingen 'rigtig' form, i stedet opfordres udøveren til at finde den stilling som giver vedkommende selv det optimale udbytte. Iyengar Yoga, er en gymnastisk, teknisk betonet yogaform som arbejder meget med den stående stilling, med kropsholdning og teknik, i detaljer og med præcisionstræning, med brug af forskellige hjælpemidler og redskaber, så som pøller, puder, træklodser, sandsække, stole med mere. Ashtanga Yoga er en meget fysisk krævende form, som er mest egnet for personer, der allerede er i form, så som øvede yogaudøvere. Der er fokus på styrke, udholdenhed og smidighed. Udøverne bevæger sig fra stilling til stilling i en kontinuerlig serie. Power Yoga metoden er baseret på Ashtanga Yoga, men der arbejdes ud fra ViniYogaens filosofi om en blid ansats. Det er en meget kraftfuld form, som opbygger styrke og fokus, og giver sved på panden. Power yoga findes i mange udformninger. YogaFitness, eller fitness yoga, og lignende programmer, er i det væsentlige power yoga tilpasset et bredere publikum. Fordelen ved YogaFitness er, at det er let tilgængeligt og derfor har fået mange i gang. Nogle yogalærere påpeger dog at der afvikles for mange stillinger på for kort tid, hvorved man mister fordybelsen, herunder arbejdet med vejrtrækningen, som er essentielt i yoga. Les Mills konceptet BodyBalance er en form for yogafitness. Bikram yoga, der er populært i USA, er et nyere, patenteret program, for veltrænede udøvere med et godt helbred. Træningen udføres som en standardsekvens med 26 stillinger, der hver laves to gange. Træningen som er energisk og fysisk orienteret, foregår i et meget varmt lokale, ca. 30-40 grader, så man sveder meget. Varmen blødgør musklerne og gør en ekstra bevægelig, men kan også forringe præstationsevnen og være ubehageligt. Yin yoga er en nyere blid form for yoga, hvor man holder de lette til middelsvære grundstillinger, ca. 25, i lang tid, fra 3-5 minutter. En form for afstressende, mindfulness træning. Udviklet af Paul Grilley.Hvilket træningsudstyr behøver man?
Der kræves ingen træningsudstyr, men man bruger normalt:- Yogamåtte, skridsikker og meget tynd, ca. 3-4 mm, for at undgå at fødderne skrider på gulvet og for at have et underlag til de liggende øvelser. For at ligge blødere kan man bruge et håndklæde eller en tykkere måtte.
- Yogablok, ikke obligatorisk, men bruges på flere yoga hold. En cirka 10 cm høj skumplast blok til støtte; kan gøre øvelserne lettere.
- Yogastrop, ikke obligatorisk, kan bruges i udvalgte øvelser. En ca. 1½ m lang flad stofstrop til fx stræk.
- Tæppe til at tage over sig under afspænding, ikke obligatorisk, men kan være rart om vinteren.