Smerter og træning? GET boom, ikke bust

Af Marina Aagaard, MFT Har du tilbagevendende eller mere eller mindre generende konstante, kroniske, smerter? Vil du gerne træne alligevel? Eller frygter du flere smerter? Først og fremmest: Motion kan virke som effektiv medicin uden negative bivirkninger, men du skal ikke bare træne løs! Læs her om en bedre strategi, om "Boom and bust" og GET, graded exercise therapy; nyttig inspiration til træning for dig, der træner med kronisk eller lejlighedsvis smerte. Smerter og træning GET Boom and bust Marina Aagaard blog fitness

Smerter og træning

Strategi ved smerter: 1. Find ud af årsagen: Bliv undersøgt af en læge (speciallæge eller idrætslæge), fysioterapeut eller anden autoriseret behandler. 2. Få hjælp: Få den mest hensigtsmæssige behandling og/eller træning; få vejledning og træning af en fysioterapeut og/eller professionel træner evt. i samråd med behandler. 3. Vær opmærksom: Ved akutte smerter i hverdag eller træning: Stop op, stop med det, der udløser smerten, og søg professionel hjælp eller gøre det, du er tidligere er blevet anbefalet af din behandler. Smertebehandling kan tage afsæt i: Den bio-psyko-sociale sundhedsmodel Sygdom - inklusive smerter - og sundhed ses som produkter af vekselvirkninger mellem menneskets biologiske, psykologiske og sociale omstændigheder (Den Store Danske). Moderne smertebehandling er ofte tværfaglig og inddrager fysiske, psykiske og sociale forhold. Det er i modsætning til: Den biologiske sygdomsmodel (apparatfejlsmodellen) Sygdommen - smerten - forsøges lokaliseret til et enkelt organ og forklares som fejl eller mangler i dette ligesom i et apparat fx en motor. (...). Apparatfejlsmodellen kritiseres for ikke at se patienten i sin helhed og ikke tage psykologiske og sociale forhold i betragtning.

Træning med og mod smerte

Træning er medicin, siger de i USA (ACSM). Men ikke alt virker lige godt og det gamle mantra "no pain, no gain" (ingen smerte, ingen resultater) gælder i den forbindelse ikke som generel regel. I dag er "no pain, all gain" (ingen smerte, kun resultater) fremherskende inden for motionstræning på egen hånd. Men:

Mere smerte

Ved kroniske smerter vil det i nogen tilfælde smerte (mere) i starten, mens træningen over tid gør kroppen stærkere, så smerterne elimineres eller reduceres fremadrettet. Træning, der øger smerten, bør dog - efter min mening - forestås af fysioterapeut eller anden behandler, der kan sikre, at træningen ikke forværrer tilstanden. Ikke alle smerter kan eller skal trænes væk.

Samme smerte

Ved kroniske smerter er det typisk nødvendigt at træne med smerter, fordi de er der det meste af tiden. I de tilfælde er den generelle anbefaling i motionstræning på egen hånd: Træningen må ikke forøge smerten; hverken under træningen, lige efter træningen, senere på dagen eller næste dag.

Mindre smerte

I de senere år er der forsket en del i smerter og det har ført til en interessant observation: Viden kan lindre smerter Man kan have en skade uden smerter. Omvendt kan man også have smerter uden at have en skade. Kroniske smerter skyldes i mange tilfælde ikke længere den oprindelige skade, men at nervesystemet er blevet 'hypersensitivt' og husker smerten. En opmuntrende indsigt: Alene det at vide, hvad smertetilstande egentlig er, kan fjerne eller mindske angsten for smerte(n), frygten for at bevæge sig og manglende motivation til at bevæge sig.

Tre typer kroniske smerter

​​​De kroniske smerter inddeles i tre typer: Nociceptive smerter, neuropatiske smerter og sensibiliseringstilstande (Gentofte Hospital).

Nociceptive smerter

Smerter kan opstå ved skader på knogler, led, muskler og andet væv. Som regel forsvinder smerterne, når skaden heler op, men i nogle tilfælde bliver smerterne kroniske. Den type af smerter kaldes nociceptive efter nociceptorerne, dvs. de nerveender, der registrerer vævsbeskadigelse. Smerterne opleves som dybe, murrende, prikkende eller snurrende, eller borende, evt. tandpineagtige.

Neuropatiske eller nervesmerter

Smertetilstande kan forekomme hos patienter med sukkersyge, helvedesild, dårligt blodomløb, efter blodprop eller blødning i hjernen, diskusprolaps, efter amputation (fantomsmerter) eller efter ​anden operation. Den type af smerter kaldes sygdom eller skade på selve nerverne, hjerne eller rygmarv: Smerterne kan opleves som sviende, brændende smerter, der minder om solskoldning, eller prikkende, som når et ben sover. Smerterne kan også være stikkende eller jagende (som elektriske stød).

Sensibiliseringstilstande

Smertetilstande, der tilsyneladende ikke skyldes forudgående skade på kroppen. Den type smerter udspringer af ændringer i måden at registrere smerter på. Selvom kroppen måske ikke er ramt af en skade, opfatter hjernen nogle signaler som smerter. Mekanismen, der fører til denne slags smerter, kaldes 'central sensibilisering', der medfører øget følsomhed af nervecellerne i rygmarven og i hjernen. Nervesystemet reagerer dermed hurtigere på påvirkninger, også selvom disse ikke har smertekarakter. Den type af smerter kaldes sensibiliseringstilstande og kan forekomme ved fx fibromyalgi [smerter i sener og muskler, evt. smerte i hele kroppen] eller som følger af piskesmæld, vulvodyni [smerter i de ydre kønsorganer], mv.

Gradueret genoptræning (GET)

Gradueret genoptræning kaldes også Graded Exercise Therapy og forkortes GET. Inden for træning bruger Dr. Eric Cobb, Z-Health, udtrykket Graded Exposure, gradueret eksponering, om ganske gradvist øgede bevægeudslag med henblik på mindsket smerte og øget bevægelighed. Gradueret genoptræning er meget gradvis genoptræning, der kræver stor tålmodighed. Når man skal optræne en muskel, kan det gøres relativt hurtigt. Men ved kroniske smerter er det et overfølsomt og overaktivt nervesystem, som skal trænes. Og det skal gå meget langsommere; det tager tid. Nedenstående informationer og råd er fra Region Midt (referat). De er møntet på personer med sværere kroniske smerter. Alligevel kan rådene fungere som en guide for dig, der træner på egen hånd med det formål at mindske mere eller mindre generende kroniske smerter.

Boom and bust

Boom and bust (omtrent "Optur og Nedtur") er et fænomen, der er karakteristisk for mennesker med kroniske smerter. Boom/optur Mennesker med kroniske smerter kan have dårlig samvittighed over, at de ikke kan alt det, som de kunne engang. Men af og til oplever de en god dag. En dag hvor de måske vågner om morgenen og kan mærke, at smerterne slet ikke er så slemme som de plejer at være. Sådan en dag kan nogle patienter finde på at lave alt det, de ellers har forsømt. Hele huset skal gøres rent, alle de arbejdsopgaver, som de ikke har nået, skal fra hånden i en fart, der skal måske inviteres gæster, børnene skal have legekammerater med hjem og der skal bages en masse boller. Og det går rigtig godt. Bust/nedtur Desværre kommer der senere en 'regning', der skal betales. For mange oplever, at efter opturen kommer nedturen. Og nedturen er som regel endnu værre end den daglige kroniske smertetilstand. Nogle patienter kan næsten ingenting, nogle bliver nødt til at ligge i sengen. Boom and bust kan i sig selv vedligeholde og forværre kroniske smerter, og det er derfor vigtigt at få brudt det mønster; uanset om smerten ikke er blevet kronisk endnu, og uanset hvad årsagen til smerten kan være. Mennesker med kroniske smerter har som regel haft et meget højere aktivitetsniveau før de blev syge. De kunne måske passe et fuldtidsarbejde, dyrke motion i fritiden - måske endda på eliteplan - og kunne være aktive i hjemmet. Nogle mennesker med kroniske smerter vil endda betegne sig selv som perfektionister, som har været ualmindeligt dygtige til at tænke på andre og overskride deres egne grænser.

Boom Træningsprincipper:

  • Lav programmet ud fra en dårlig dag - skyd aldrig over målet.
  • Du skal kunne træne 5 dage om ugen - husk at indregne mange pauser.
  • Husk at kroppen reagerer på træning: Pulsen stiger og man bliver forpustet, øm og sveder.
  • Øg først træningens varighed. Max. 20%  [måske kun 2,5-5-10 % afhængigt af træning] om ugen. Når du kan træne i 30 min. kan du derefter øge belastningen.
  • Forbered dig på eventuelle tilbagefald og hav en plan.
  • Overvej årsagen til tilbagefald og tag ved lære.

10 trin til boom

  • Stabiliser din rutine.
  • Kom i gang med regelmæssige strækøvelser.
  • Sæt et mål og vælg din træningsform eller fysiske aktivitet.
  • Fastsæt udgangspunktet for din træning.
  • Øg varigheden af din træning med 10-20% ad gangen.
  • Øg intensiten af din træning med 10-20% ad gangen.
  • Ved gradueret genoptræning kan alle former for træning og motion bruges. Det vigtigste er, at du kan lide træningsformen, og at du træner hele kroppen - ikke kun den del, som gør ondt.
  • Hvis du har særligt ondt et bestemt sted, fx i nakken, kan det være godt at begynde med at træne resten af kroppen og undlade øvelser for nakken.
  • Al slags træning er tilladt: svømning, gåture, rengøring, cykling osv.
  • Mærk altid efter, hvad der føles godt for dig, overholde træningsprincipper og undgå "bust.
Bryd mønstret 'Boom and bust'-møstret er karakteristisk for mennesker med kroniske smerter. Og det er meget vigtigt, at det mønster bliver brudt, da det er en væsentlig årsag til at smertetilstanden forværres eller vedligeholdes. En af metoderne er gradueret genoptræning, hvor man først stabiliserer sin træningsrutine, uden at overbelaste og uden at få nedture, og derefter meget langsomt og gradvist træner sig op til at kunne en lille smule mere - uden at overskride sine grænser. Det lyder enkelt. Men det er det sjældent.

Bryd et 'boom and bust'-mønster

Tilværelsen kan meget forsimplet deles op i tre forskellige zoner. Komfortzonen Den inderste zone, hvor vi slapper af og lader op. Det er fint at være her, men hvis man bliver i komfortzonen for længe, vil man med tiden gå i stå og blive nedbrudt. Udviklingszonen Den 'mellemste' zone, vores hverdagszone på arbejde og under daglige gøremål. Vi bliver her en lille smule mere rutinerede og udvikler os gradvist. Uden overbelastning og uden at gå i stå. Her bør vi være det meste af tiden. Overbelastningszonen Den yderste zone. Det er her, vi præsterer og bryder grænser. Det er fint at være her engang imellem. Men hvis vi er her for meget, vil vi blive overbelastede og stressede. Hvis du vil bryde dit 'boom and bust' mønster, skal du finde din udviklingszone.
Hvor er det, du kan bevæge dig frem ad, uden at gå i stå og uden at du bliver overbelastet? Nogle mennesker med kroniske smerter vil opdage, at det er meget længe siden, at de var i deres udviklingszone. Og udviklingszonen kan netop blive første skridt hen imod at få det bedre.
Nøglen er tilsyneladende at prøve grænser af, og gradvist med meget små skridt - small increment technique - at øge den fysiske kapital, overskuddet, uden at nedbryde og tære på de aktuelle ressourcer, uden at forringe helbredet og den nuværende form. Har du spørgsmål eller kommentarer, er du velkommen til at skrive i kommentarfeltet.

Reference:

Region Midt Midtjylland Fysioterapi: Gradueret genoptræning

Læs mere:

Har du (haft) ondt eller smerte? 7 ting du skal vide om smerter Musculoskeletal Pain: It's more than what happens in the body Videnskab.dk: Global epidemi af kronisk smerte skal bekæmpes uden medicin Medeno: Kropsholdning og smerter: Hvor stor er sammenhængen egentlig? Cobb E: Reduce Pain & Increase Range of Motion In One Session Sund-forskning: T. Bremann:  Træning og kropsholdning Maxer: 5 misforståelser om kropsholdning De tre smertetyper Acute Pain  Anesthesia Key