Top Tuning af Dit Fitness Ugeprogram

Styrketraening_traeningsplanlaegning_uge_Marina_Aagaard Ugeplan, mikrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, Fitness og styrketræning)

Af Marina Aagaard, MFT I træningsplanlægning danner årsplanen og periodeplanerne rammerne og fundamentet for mere detaljeret planlægning af de enkelte ugers træning; ugeplaner eller korttidsplaner. En korttidsplan kaldes en mikrocyklus. En mikrocyklus kan vare fra 1-14 dage, men det typiske i fitness er 1 uge, 7 dage. Ugeplanen er en oversigt over alle ugens træningsaktiviteter; konditions-, styrke- og smidighedstræning. Den gør det lettere at overskue, om træningen er fornuftigt sammensat med tilstrækkelig restitution, hvile, efter hver træningsgang. Ugeplanen kan nedskrives i ?skoleskema-form?, som vist på figuren. Det giver et godt overblik over fordelingen af træningen i løbet af ugen. Brug i skemaet 'FIT-formlen' som guide for din ugeplan: Frekvens, antal gange per uge Intensitet, hvor hårdt der trænes per gang Tid, eller varighed, hvor længe der trænes per gang Kunsten, når man træner flere kapaciteter i løbet af ugen, er at 1) passe træningen af de forskellige kapaciteter ind i forhold til hinanden i løbet af ugen, så de ikke påvirker hinanden i negativ retning og 2) sikre tilstrækkelig restitution, hvile. Også ved en stor mængde træning inden for en enkelt kapacitet, fx styrke, skal træningen planlægges, så der er passende variation og restitution. Generelt har motionister brug for omtrent 48 timers pause efter middelintensiv styrketræning og cirka 24 timers pause efter middelintensiv kredsløbstræning. I begyndertræning, hvor træningsmængden ikke er særlig stor, er det oftest relativt let at lave en træningsplan og ugeprogrammer, mens det i avanceret fitnesstræning og idræt kan være et større puslespil. Bogen Idrættens Træningslære har en meget overskuelig oversigt over omtrentlige restitutionstider for styrketræning og konditionstræning. Oversigten kan være en hjælp ved planlægning af ugeprogrammer - så længe man husker, at der kan være individuelle afvigelser. For at fastholde motivationen og fremgangen skal der helst ske en ændring i ugeprogrammet inden for 4-6 uger. Mange (begyndere) er dog tilfredse med at følge samme program i længere perioder for at vænne sig til træningen og blive fortrolige med programmet. Veltrænede og rutinerede trænende kan skifte ugeprogrammer endnu tiere, eksempelvis hver tredje uge, men også skift fra uge til uge ses. Ved planlægning af et allround fitness ugeprogram kan man skele til American College of Sports Medicine's, ACSM?s, basisretningslinier for motionstræning: Konditionstræning: 3-5 gange pr. uge, 60-90 % af max puls, 20-60 minutter Styrketræning: 2-3 gange pr. uge, mindst 1 [-3] sæt á 8-12 repetitioner, 8-10 øvelser for de store muskler (svarer til cirka 30-50 minutters træning). Smidighedstræning: 3 gange pr. uge, 1-4 repetitioner/stræk á 10-30 sekunder, stræk for de store [stramme] muskler. Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.