Top tuning af din træningsplan

Styrketraening_traeningsplanlaegning_Marina_Aagaard

Årsplan, makrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, Fitness og Styrketræning).

Af Marina Aagaard, MFT Ønsker du få bedre træningsresultater? Så kan det betale sig at lægge en plan. Første skridt er at skabe overblik: En langtidsplan med dit hovedmål som ledetråd. En langtidsplan er typisk en halvårs- eller en helårsplan.

En årsplan kan udformes på mange måder og være mere eller mindre kompleks afhængigt af behov. Alle, både motionister og eliteudøvere, vil have gavn af en overordnet plan, der fungerer som rammeplan eller basis for udformning af måneds- og ugeplaner.

Figuren viser blot ét eksempel på, hvordan det kan gøres. Selve rammeprincippet er dog alment anvendeligt og kan forhåbentlig inspirere dig til at lave din egen plan.

Simpleste model? Tegn en tidslinje. Plot datoer ind. Indsæt delmål. Træn efter plan.

Årsplan

Det første trin i træningsplanlægning er udformning af en langtidsplan. Hvor lang tid den periode strækker sig over, afhænger af målet. Det kan være en flerårig periode - i eliteidræt laves ofte en overordnet planlægning, der strækker sig over et eller flere år, op til 8-12 år ved planlægning frem til de Olympiske Lege - eller et enkelt år. I idrætsplanlægning er omdrejningspunktet konkurrencerne, som giver en rettesnor for tidspunkter for formtopning. Planlægningen sigter imod at idrætsudøveren topper på det rigtige tidspunkt, i den vigtigste konkurrence. I fitness og styrketræning strækker langtidsplanlægningen sig typisk over maksimalt et år, hvorfor langtidsplanen her er det samme som en årsplan. Den længste eller overordnede enhed i træningsplanen kaldes i nogle discipliner, eksempelvis styrketræning og vægtløftning, for makrocyklus I motionstræning, almen fitness, er der ingen konkurrencer eller kampe at bygge planlægningen op omkring, her er ens hovedmål, fx styrkeforbedring, muskeltilvækst eller fedttab, styrende for planen. En fitness årsplan kan følge kalenderåret, inddeles efter de fire årstider, forår, sommer, efterår og vinter, eller gå fra sæson til sæson, fra august til december og januar til juli. Er det en plan rettet mod fitnesskonkurrencer følger planen konkurrenceåret, og sigter mod formtopning på konkurrencedagen.

Periodeplan

Langtidsplanen, årsplanen, inddeles i hensigtsmæssige, overskuelige perioder; periodeplaner for middellange perioder. Dette kaldes periodisering. Det drejer sig ofte om perioder på tre måneder, men de middellange perioder kan også være kortere eller længere. En middellang periode kaldes inden for blandt andet styrketræning for mesocyklus. I de middellange perioder kan oplægget være alt fra grundtræning til konkurrencetræning med fokus på træning af et område, fx grundstyrke eller kondition, eller parallel træning af flere områder, fx både styrke, teknik, kondition og bevægelighed. Målene i de middellange perioder afgør det nøjere træningsindhold i de korte perioder. I fitness svarer de korte perioder til en uge, en mikrocyklus. I styrketræning er der i starten typisk 2-3 middellange perioder, mesocyklusser: Grundtræningsfasen, opbygningsfasen og maksimal styrketræning. Selvom motionsprogrammer typisk ikke udformes særligt systematisk, gælder her, som i idræt, at der skal være en periode, hvor man træner grundtræning.

Grundtræningsfase

Man opbygger styrke og udholdenhed - især skadesforebyggende træning med kropsstamme- og balancetræning før videregående, teknisk sværere træning - kan vare fra 6-12 måneder afhængigt af hvor meget og hvor regelmæssigt man træner, hvor godt man restituerer og responderer (reagerer) på træningen.

Opbygningsfasen

Følger efter grundtræningen. Her bliver træningen tungere og øvelserne mere komplekse, flere øvelser med frie vægte og eventuelt vægtløftningsøvelser. Denne fase varer 6-12 måneder.

Maksimal styrketræning

Sidste fase i et styrketræningsforløb. Her er målet øget styrke og power, via tung og eksplosiv styrketræning: For idrætsudøvere trænes der så idrætsspecifikt som muligt, for at styrketræningen har relevans og en vis overførbarhed. Også fitnessudøvere og motionister har gavn af tung og hurtig træning, dog eventuelt i en modificeret udgave, hurtigere og tungere træning, men ikke nødvendigvis maksimalt. Efter at man gennem et træningsforløb igennem en længere periode har opbygget et solidt styrkefundament, kan træningsplanen og træningen indeholde alle former for styrketræning og målrettes i forhold til idræt eller ens træningsmål. Vil du vide mere? Bogen Fitness og styrketræning omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg. Rigtig god fornøjelse med træningsplanlægning.