Kropsstamme træning guide: Ryg, mave, core øvelser

Af Marina Aagaard, MFT Hvad er kropsstamme træning, internationalt kaldet core træning? En fundamental del af grundtræning, opbygning af stabilitet og styrke. Dynamiske og statiske isolationsøvelser og multi-muskel øvelser. Kropsstammetræning er træning af kroppens midterparti. Herunder hører mave og lænderyg muskler samt de dybe, stabiliserende muskler omkring rygsøjlen, kaldet kropskorsettet eller kernen, på engelsk core, der giver navn til den internationale betegnelse core training. Kropsstamme guide Marina Aagaard blog fitness

Kropsstamme træning guide

Hvad er kropsstammen?

Kropsstammen omfatter alle muskler i kroppens cylinder, fra og med bækkenbunden til og med mellemgulvsmusklen, åndedrætsmusklen.
  • Mavemuskler, den lige, rectus abdominis, de skrå, obliques externes og internus, den tværgående, transversus abdominis
  • Lænderyg muskler, rygstrækkerne, erector spinae, de lange, middellange og korte
  • Den firkantede lændemuskel, quadratus lumborum
  • Bækkenbunden, diaphragma pelvis (ikke vist)
  • Mellemgulvet, åndedrætsmusklen, diaphragma (ikke vist)
Selve kernen eller kropskorsettet, der forsøges trænet isoleret i bl.a. pilates, omfatter:
  • Den tværgående mavemuskel, transversus abdominis, der mærkes når man hoster og griner.
  • De små dybe rygmuskler, multifidii.
Ydre skrå og lige mavemuskel. Indre skrå og tværgående mavemuskel. Rygstrækkere. Lændehoftemuskel og hoftebøjer.

Hvorfor træne kropsstamme?

Core training eller kropsstammetræning er af stor betydning, fordi en stærk kropsstamme giver kroppen stabilitet i alle bevægelser og forbedrer kraftoverførslen fra ben til overkrop: En vigtig del af grundtræning. En stærk og stabil kropsstamme giver større kraft, kvalitet og effektivitet i alle øvelser og dermed større kropsligt overskud, forbedret total præstationsevne. Et stærkt og stabilt midterparti forbedrer ikke kun præstationsevnen, men fremmer også sundheden ved at mindske risikoen for visse skader og rygproblemer. Derimod er det ikke sikkert at core træning mindsker rygsmerter og det garanterer heller ikke frihed for (alle) rygproblemer.

Hvordan trænes kropsstammen?

Specifik træning af kropsstammen, eller mave-ryg træning (ryg er her lig med lænderyg), ligger normalt til sidst i træningen for ikke at trætte området, før den øvrige træning, som bedst udføres med en stærk og frisk kropsmidte. Kropsstammen kan dog også trænes tidligt i træningen som del af fx dødløft, squat eller kabeløvelser. Antal pas træningspas og udbytte: 1 x per uge: Vedligeholder styrke 2 x per uge: Vedligeholder / øger styrke > 2 x per uge: Øger styrke Antal sæt og gentagelser: 1-4 sæt 8-12 gentagelser (eller 6-10, pilates) Pauser mellem sæt ca. 1 minut (i core træning). Kropsstammetræningen kan omfatte stående, siddende, knæstående og støtliggende dynamiske og statiske (holdte) core øvelser samt statiske og dynamiske balancer. Desuden trænes kropsstammen under anden styrketræning, hvor man skal stabilisere, og ved træning på bolde og andre balanceredskaber; boldtræning kaldes ofte core træning. Typisk core program:
  • Multi-muskel træning: Walkout eller bear crawl (for øvede)
  • Lænd og kerne: Krydsløft, på alle fire, superman alternating,
  • Lænd: Rygstrækning og/eller bro og lignende
  • Mave: Mavebøjning, lige, skrå
  • Kernemuskler: Planke, sideplanke, bagsideplanke

Lænderyg træning

Lændemuskulaturen, eller rygstrækkerne, erector spinae, trænes med diverse former for strækning af rygsøjlen, back extension, kaldet rygstrækninger (ofte kaldet rygbøjninger) eller ryghævninger. Øvelserne udføres med kontrollerede - ofte moderat til langsomme - bevægelser; med vægt på at spænde musklerne også nedad (excentrisk fase). Bemærk, at lænden trænes også i alle dødløftøvelser, som kan erstatte isoleret lændetræning. I denne guide er der dog fokus på de isolerede øvelser, der kendes fra mave-ryg hold, genoptræning og optræning. Bevægeudslaget i rygsøjlen er cirka 20-30 grader strækning eller mindre og 60-80 grader bøjning. Ryggen strækkes typisk tilbage til normal, neutral stilling, 0 grader eller lidt der over afhængigt af lænden. Bevægelse ud over neutral stilling kaldes hyperekstension. Det er ikke farligt, men bør foregå kontrolleret. I lændeøvelser bør nakken være i en neutral stilling, i lige forlængelse af rygsøjlen, så hovedet ikke trækkes bagover. Lænden trænes på gulv, i rygbænk eller maskine:

Lænderygtræningsmaskiner

Man sidder oprejst og presser ryggen bagud mod en modstand; på grund af den siddende stilling kan maskiner være fornuftige for overvægtige eller svagelige, der har svært ved at komme ned på og op fra gulvet.

Skrå eller vandrette træningsbænke

Man ligger på hoften med overkroppen fri, så der kan trænes med variabelt bevægeudslag afhængigt af ens fysiske form og niveau.

Med hoften fri af puden:

Fokus på hoftestrækning, bagdel og baglår involveres mere.

Med hoften understøttet på puden:

Fokus på rygstrækning, rygstrækkerne arbejder mere.

Med strakt ryg:

Statisk træning for det meste af rygstrækker-gruppen, undtagen den nederste del. Det simulerer den oprejste holdning med ret ryg under diverse stillinger og løft. Med rulning opad: Dynamisk træning for det meste af rygstrækkergruppen: Man ruller opad hvirvel for hvirvel fra lænd til nakke.

På gulv

Øvelser er stående rygstrækning (og dødløft øvelser) samt maveliggende rygstrækning, bro, bagsideplanke og krabbe m.fl. Den mest udbredte, klassiske lænderygøvelse er:

Rygstrækning (også kaldet rygbøjning)

  • Lig på maven på gulv.
  • Spænd lår og bagdel for at stabilisere bækkenet.
  • Spænd den tværgående mavemuskel.
  • Løft overkroppen roligt til naturligt op i strækning, hyperekstension, med eller uden rotation.
  • Armene kan være i ro, ved sider, ved tinding eller fremme, eller bevæges roligt fx back fly.
  • Træk vejret ind og ud; indånding enten opad eller nedad.
I genoptræning og motionstræning bliver benene i gulvet under maveliggende ryghævninger. Øvede uden rygproblemer kan løfte begge ben samtidig med overkroppen - eller løfte ben alene, hofteekstension øvelser hofter (på gulv eller liggende omvendt på rygbænk).

Mave træning

Mavetræning er en vigtig del af træningen, da gruppen af mavemuskler, rectus abdominis, obliques externus og internus og transversus abdominis, sammen med lænden skal sikre en stærk, stabil og bevægelig rygsøjle. Mavemusklerne er rygsøjlens bøjemuskler og sørger for bøjning af kroppen. Typisk mavetræning foregår rygliggende, men mavemuskulaturen trænes naturligt og effektivt under mange styrketrænings-, kampsports-, idræts- og balanceøvelser. Mavemusklerne trænes med dynamiske øvelser, mavebøjninger og rotationer, og planker, hvor kroppen holdes i ro (ben og arme kan bevæge sig) eller kombinationer.

Mavetræningsmaskiner

Man sidder oprejst og presser overkroppen fremad mod en modstand; på grund af den siddende stilling kan maskiner være fornuftige for overvægtige eller svagelige.

Skrå eller vandrette træningsbænke

Man ligger på bagdel eller ryggen. Fødderne er ofte fikserede, hvilket betyder, at det er lettere at trække med hoftebøjeren, hvilket kan genere lænden. Normalt er almindelige maveøvelser uden fiksering af fødderne at foretrække.

På gulv

Mavebøjning er den mest almindelige core øvelse:

Ab curl (mavebøjning)

Ved traditionelle rygliggende øvelser vil løft af overkroppen op til cirka 30 grader primært være mavetræning. Ved løft over 30 grader involveres hoftebøjerne tiltagende. Bevægelsen behøver ikke at være særlig stor for at give træning af mavemusklerne. Når kroppen sænkes, rettes ryggen ud til neutral stilling med normalt lændesvaj. Gulvet berøres let med skulderbladene uden at slippe spændingen i maven. Det er ned og op igen uden at holde pause. I starten og et stykke hen i træningsforløb være en hjælp for begyndere at begrænse bevægelsen en anelse ved ikke at komme helt ned, men stoppe lige inden skulderbladene rører gulvet. Det kan hjælpe til at give fornemmelsen af hvilken muskelspænding, der skal være, også når kroppen sænkes helt ned.

Sit up (hofte mavebøjning) med flere

Kombineret hoftebøjer- og mavetræning bl.a.:
  • Sit-up (man løfter overkroppen næste helt op i lodret)
  • V-up og knæ-up (man løfter både overkrop og ben)
  • Benløft (man løfter og sænker ben)
Den type øvelser kan generelt ikke anbefales til begyndere eller personer med rygproblemer, da der kræves en vis grundstyrke for at lænden ikke svajer. Til gengæld er øvelserne gode for veltrænede øvede, men udførelsen skal være korrekt og bør afbalanceres af træning af lænden.

Dynamiske maveøvelser:

Bækkenløft, reverse abdominal curl. Mavebøjning med og uden rotation, ab curl og oblique curl og rolldown (nedrulning først). Torso rotation, stående, knælende, siddende. Lateral fleksion, sidebøjning, til én side, med modsatrettet modstand for størst effekt (specialøvelse). Desuden utallige variationer af alle disse øvelser.

Statiske maveøvelser:

Alle former for planker med eller uden bevægelse af andre muskler. Desuden V-sit (kendt fra pilates) og L-pres og V-pres (gymnastik øvelser). Holdes fra få sekunder op til 1-2 minutter.

Bækkenbundstræning

Både mænd og kvinder har en bækkenbund, diaphragma pelvis, der skal fungere optimalt, for at undgå urininkontinens, der rammer både unge og ældre kvinder og mænd. Også eliteatleter oplever det problem, sandsynligvis pga. stærk mavemuskel aktivitet uden aktivering af bækkenbunden. Udover urininkontinens kan en svag bækkenbund også resultere i nedsunken livmoder hos kvinder, impotens hos mænd, bækkensmerter og lændesmerter. Bækkenbunden består af en gruppe muskler omkring urinrør, skede (kvinder) og endetarm. Musklerne spændes automatisk, når man i dagligdagen bevæger sig eller træner (med mindre musklerne er svækkede p.g.a. sygdom, graviditet eller generel inaktivitet). Man kan ikke udefra se musklerne, men de fungerer som kroppens øvrige muskler og de kan trænes. Kvinders bækkenbund er større end mænds, men også svagere, fordi bækkenbunden har tre åbninger. Derfor er der flest problemer hos kvinder.

Bækkenbunden er kroppens bund

En skålformet 1 cm tyk muskelplade bestående af tre lag. Musklerne:
  • Løfter og støtter underlivsorganerne, blære, tarm og livmoder.
  • Lukker af for åbningerne i urinrør, skede og endetarm, en vigtig i forhold til at undgå inkontinens, manglende evne til at kontrollere blære og tarm; om man kan holde på urin, afføring og luft.
  • Stabiliserer sammen med resten af core musklerne ryggen.
Det er udholdende muskulatur,  der yder lav spænding i lang tid ad gangen. Bækkenbunden spændes ekstra, når trykket i maven stiger under eksempelvis løft af tunge belastninger og maveøvelser, som øger presset på de indre organer.  Bækkenbunden sørger for, at bl.a. organerne fx livmoderen ikke presses nedad, når bugtrykket stiger. Under mavebøjninger og andet der øger bugpresset (mavepresset) skubbes organerne nedad nedad og udvider bækkenbunden. Normalt spændes bækkenbunden automatisk, men bækkenbunden bør spændes bevidst under ekstra tunge, krævende aktiviteter i hverdagen eller træningsøvelser med øget bugpres. Bækkenbunden skal både kunne spænde og slappe af. Når bækkenbunden spændes, trækker musklerne sig sammen som alle andre muskler i kroppen: Musklerne snører sammen omkring alle åbningerne: endetarm, urinrør og skede hos kvinder, endetarm og urinrør hos mænd. Det er en bevægelse, som man ikke kan se udefra, men man kan selv teste om musklen spændes ved at sætte en hånd nederst på rygsøjlen, mellem balderne, og mærke efter halebenet. Når man spænder bækkenbunden, kan man mærke at halebenet vipper.

Øvelser

Kaldes knibeøvelser.

Udgangsstilling:

Liggende (nemmest), siddende eller stående (sværest).

Øvelsesudførelse:

Spænd musklen ved at lave en sammensnørende fornemmelse, som for at holde på "gas og vand".  Fokuser på at spænde omkring endetarmen, da det er lettest at få fornemmelsen her. Spænd ikke i balder, mavemuskler, hofter eller inderlår. I starten er det bedst med lette kortvarige knib, svarende til lav belastning, hvor spændingen kun holdes i 2-3 sekunder, for at sikre at det er de rigtige muskler, der bruges. Knibes der for hårdt til i starten, kommer man let til at aktivere andre muskler. Som variation kan der laves længere serier med 15-20 hurtige og lette knib, hvor der skiftevis spændes og slappes af i samme rytme. Senere kan der trænes med længerevarende spænding, udholdenhedsknib, af 20-30 sekunders varighed, med lav til moderat spænding, og med henblik på øget styrke: Styrkeknib med høj til maksimal spænding i 5-8 sekunder, cirka 5-10 repetitioner i træk, svarende til et sæt.