Hjemme gym gratis: Hjemmetræning du har råd til

Af Marina Aagaard, MFT Hjemme gym aka home gym. Træning i hjemmet med 'udstyr'. Tidligere for de få. Nu for de mange. Coronakrisen lukkede fitnesscentrene og sendte os hjem. Hvad skulle vi så gøre? Få dage efter d. 13.3., nedlukningen, meldte mange udstyrsfirmaer om "alt udsolgt" ... Men man behøver ikke så meget udstyr for at træne hjemme, i løbet af krise, karantæne og ellers. Der er flere niveauer af "home gyms" og tilhørende udstyr. Fra 0 kroner op til en kvart million eller mere. Her er tips til et rigtigt "home gym". God hjemmetræning. Hjemme gym gratis hjemmetræning Marina Aagaard blog fitnessGlute bridge med stol. Lige så god som med fitnesscenter bænk.

Et 'rigtigt' hjemme gym til 0 kroner

Et rigtigt home gym er gratis og træningseffekten er forbløffende stor, fordi mange effektive øvelser i forvejen foregår med kropsvægt alene.
  • Gulv Kan bruges til næsten alle kropsvægtøvelser. Utallige muligheder: Ikke hårdt nok? Prøv med en arm eller et ben eller power (eksplosivt). - Søg på "bodyweight training", "floor exercise" eller specifikke øvelser. Min YouTube kanal har videoklip om det, fx 25 squat, 25 lunge o.l. -
  • Bord Skrå armstrækninger, incline push-ups. Skrå kropshævning, inverted body rows ("inverted" pull-ups) -
  • Stol Step up (pas på knæ) Box squat, et eller begge ben Glute bridge, bro (løft) med fødder på stol Seated leg extension; sid og stræk ben til vandret Captain's chair; maveøvelse, sid og løft knæ Brug evt. stol som støtte til 1-bens squat eller 1-bens dødløft -
  • Skammel/bænk Box squat Box jump (hop op, kun hvis skammel er meget stabil) Glute bridge, bro (løft) med fødder på stol Bulgarian split squat (bageste fod på bænk) Skrå armstrækninger, incline push-ups. -
  • Bøger Sideløft for skulder Frontløft for skulder Skulderpres -
  • Mælkekartoner/vandflasker Sideløft for skulder Frontløft for skulder Skulderpres (ret let) Jorden rundt, skuldercirkel Back flye (foroverbøjet for bagside af skulderen) -
  • Dåser Sideløft for skulder Frontløft for skulder Jorden rundt, skuldercirkel Back flye (foroverbøjet for bagside af skulderen) -
  • Spande Upright row (for skulder og biceps) Bent-over one-arm row (for ryg og biceps) Modificeret frivend; træk/løft fra gulv til strakt over hoved Dødløft (markløft), løft fra gulv og op med ben og ryg Goblet squat -
  • Kufferter, rygsække Loaded carry, gang, mens du bærer noget tungt Suitcase walk, gang med noget tungt i ene hånd -
  • Håndklæder, klude Isometrisk træk eller pres. Fæst håndklæde, træk/pres mod modstand. Glideøvelser, sliding, fx: Sidelunge og samling; for indadførermuskler (ben ud og ind) Rygliggende hasetræk; for baglår (bøj og stræk ben) -
  • Dørkarm Skrå armstrækninger Inverted body rows; hæng skrå fra karm og lav ro-bevægelse -
  • Sten (fra have eller grøft) Dødløft Goblet squat Skulderpres, evt. 1 arm ad gangen Løft Kast
Anbefaling: "Pull-up" under stabilt bord fungerer o.k. Her viser jeg nemmeste version. Løft bagdel og stræk ben, så virker det endnu bedre. Skrå armstrækninger er en gave til push-up på tæer optræning. Over tid: Først hænder på bord, så stol, så skammel, så gulv. Gulvet kan altid bruges. Er man ikke klar til dødløft, kan man lave diverse rygstrækninger. Her en faldskærmsmodel: Arme og ben ude, løft og hold. Eller løft og sænk.

Læs mere:

Hjemmetræning guide: Træningsforslag overordnet Bedste hjemmetræning udstyr