Coronavirus karantæne motion: Træn hjemme

Coronavirus karantæne? Den 12. marts 2020: Danmark lukkede ned. Fra torsdag d. 12.3. Landets skoler og uddannelsesinstitutioner lukkede (i mindst to uger ...). Fitness World og SATS lukkede alle deres centre (frem til sidst i marts ...). Idrætsforeninger lukker. Fra 17.03. lukkede de sidste træningscentre. Fra 19.03. lukkede butikscentre og mange butikker. Er du en af dem, der skal blive hjemme - skal eller vil holde dig væk fra job, sport og træning? Så kan det være svært at holde humøret oppe. Men som tv-læge Peter Qvortrup Geisling sagde på DR TV d. 9.3.2020: Der er ingen grund til panik. Det er eksperternes holdning. Men som sagt af flere virologer - og dronningen: Coronavirus skal tages alvorligt nu, især for de svagestes skyld. Tænker vi os om, og passer ekstra på i den kommende tid, kan vi begrænse smittespredning.

Corona råd

  • Undlad håndtryk og krammere - undtagen de nærmeste.
  • Hold dig helst på 3 meters afstand af andre i det offentlige rum.
  • Undgå større forsamlinger med mange mennesker.
  • Vask hænderne ofte.
  • Vask hænderne grundigt i over 20 sekunder.
  • Sprit hænderne af (efter alle kontakter med overflader).
  • Skal du nyse (brug ærme (!) eller lommetørklæde), nys ikke i hænder
  • Undgå hænder i nærheden af mund og ansigt.
  • Bonustip: Tag ikke i dørhåndtag med hænder, men serviet o.l. (krydstogtstip) Coronavirus kan sidde på dørhåndtag i op til 72 timer.
Nederst er der links til de vigtigste opdaterede kilder om coronavirus. I den kommende tid: Styrk dit immunforsvar og nervesystem (fremadrettet): Undgå fysisk stress, der undertrykker immunforsvaret.
  • Minimer stress. Begræns fx antal gange, hvor du tjekker nyheder til 1-3 gange pr. dag.
  • Åndedræt med ro på: Rolig, regelmæssig, jævn næsevejrtrækning i hvile.
  • Søvn er topprioritet, mindst 8 timer hver nat. Dæmp lys 1-2 timer før sengetid.
  • Dagslys og frisk luft hver dag, helst mindst 1 time.
  • Spis (ekstra) godt med grøntsager (begræns sukker).
  • Motioner gerne dagligt, men overkommeligt og moderat: Undgå i den kommende tid at øge mængde og intensitet, træningsbelastning, for meget: Eksempelvis kan langvarig (kredsløbs)træning svække immunsystemet.
Del gerne træning op. Regelmæssigt og relativt hyppig for eksempel: Frekvens: 3-5 gange pr. uge Intensitet: Moderat – skal give energi efter træning. Må ikke dræne. Tid: 5-20 min. Evt. længere 30+ min. ved lav intensitet.

Coronavirus karantæne motion

En af de første danskere der blev konstateret smittet, 27.2., en TV2 journalist, blev sat i karantæne. Arbejdspladsen stillede en kondicykel til rådighed for ham, så han kunne holde formen derhjemme. Når man ikke kan arbejde, dyrke sport eller træning, lider ikke bare sundheden og formen, men også humøret. Er du sat i karantæne uden adgang til en kondicykel, er her et par forslag til dig og din familie. Klik på tekst links for at se mere tekst og/eller video om nem hjemmeaktivitet med kropsvægt. Nederst et lille udvalg af korte programmer med flere øvelser. Bedre form gør dig i øvrigt mere modstandsdygtig overfor sygdomsangreb af forskellig art. Coronavirus Karantæne Motion Er du rask, så er de nedenstående øvelser for dig. Ved let sygdom (over halshøjde) kan lav-intensiv motion være o.k, men i andre tilfælde kan sygdom forværres. Er du derfor syg af virus eller andet bør du få specifikke anbefalinger af lægen. Undgå forværring.

Super nem (effektiv) motion

Øvelser, der træner mange muskler på en gang. Øvelserne kan laves inde eller ude. Kombiner gerne med gåture, der er nemt, eller trappegang eller sjipning, der er høj-effektivt. Vælg kun en eller to (hvis hop er den ene) per træning. Gentag 6-10 gange eller så længe du har lyst og det mærkes godt.
  1. Get back up. Læg dig ned på gulvet. Rejs dig op igen. Brug din helt egen stil.
  2. Bear crawl. En kravleøvelse, der starter på den nemme måde. Super og allround.
  3. Burpee. Kendt som en benhård øvelse, men klik på link og se de nemme løsninger.
  4. Walkout. Træner både styrke og smidighed og giver puls, når man skal op og ned.
  5. Hop. Det lyder vildt? Nej, ikke når du starter som på video. For styrke og kondi.
Her er flere ideer til blid eller hård sund motion på 1, 2, 3, 4 eller 5 minutter: Mikrotræning Har du lyst til mere, er her under korte hverdagsmotion programmer med 5-12 øvelser.

Hverdagsmotion

Vælg en eller flere øvelser fra nedenstående videoer: Generel hverdagsmotion og øvelser. https://youtu.be/iUyqHTOCQrQ https://youtu.be/Sw6TRKO3A74

Effektiv styrketræning med kropsvægt

Kan laves hjemme, inde eller ude, eller i fitnesscenter. Et basisprogram som strammer alle store muskler i kroppen op hurtigt og nemt på få minutter. Kun fem øvelser. https://youtu.be/YH5LmwoOwxI

Behagelige afslappende basis strækøvelser

Nemme stræk for de store muskler. Kan laves derhjemme, inde eller ude, eller i fitnesscenter, efter lyst og behov. https://youtu.be/bbzskphHC78

Outdoor fitness i skoven

Udendørs træning er sund træning. Men pas på vådt træ, det kan være farligt. Vælg da hellere andre øvelser eller øvelser på bænke eller stativer, hvor du kan holde fast. Balancetræning og syv styrkeøvelser. https://youtu.be/dOLwK1zeoqk

Ny 7-Minute workout

Ny, nemmere, sundere version af 7 Minute Workout cirkeltræning til jobmotion eller hjemmetræning. 12 øvelser a 30 sek. (0-10 sek. pause), 1-4 runder. Blandet styrke og kondi uden løb/hop; for raske begyndere/let øvede. https://youtu.be/8xZDTGxudss

Læs mere:

Statens Seruminstitut: Sygdomsudbrud  Videnskab.dk: Alt om coronavirus Videnskab.dk: Derfor er coronavirus værre end influenza Videnskab.dk: Corona hysteri eller rettidig omhu: Derfor er karantæne og aflyste begivenheder nødvendige Sundhedsstyrelsen: Spørgsmål og svar om coronavirus Udenrigsministeriet: Coronavirus Politi: Coronasmitte (hotline ved smittemistanke) Wikipedia: Coronavirus disease BT: Førende virolog: Hold dig langt væk fra fitnesscentre (11.3.2020) Foto: Center for Disease Control Nye tal: Danskerne har opgivet at holde formen ved lige under coronakrisen
10.3. 1631 testede, 113 syge morgen, 262 syge aften - 320 næste morgen. 11.3. Antal danskere testede 1894, i hjemmekarantæne: 1231. 12.3. Danmark "lukker ned". 14.4. Grænserne lukkes 15.4. Genåbning fase 1 (begrænset) 11.5. Genåbning fase 2 (begrænset)
Politi: Kontrolleret genåbning af Danmark (alle faser) DR Den store genåbning af Danmark. Fase 2-5. TV2 Nord liste over genåbning 2-5