Navy Seal vejrtrækning: Ro på (dit åndedræt)
Træk vejret!
Forstået som: Tag det roligt.
Det gamle råd holder stadigvæk og er højaktuelt nu,
hvor mere end hver 7. dansker oplever stress.
Mark Divine anbefaler minimum 5 minutter og ikke mere end 20 minutter.
[pas på, start evt. med meget mindre end det].
Med tiden kan varigheden af faserne øges til 5-5-5-5 og så videre.
Obs.: Cell har en artikel, der sammenligner åndedrætsøvelser med mindfulness. I artiklen er der en test, der hjælper dig til at bestemme en fornuftig varighed af faserne.
Originalartikel var tilpasset fra Kokoro Yoga: Maximize Your Human Potential and Develop the Spirit of a Warrior—the SEALfit Way af CDR Mark Divine, U.S. Navy SEAL, Founder of SEALfit. Publiceret af St. Martin’s Griffin Books.
Det gamle råd holder stadigvæk og er højaktuelt nu,
hvor mere end hver 7. dansker oplever stress.
Langsom vejrtrækning - i hvile - kan sænke puls og blodtryk og mindste stress: Fokus på åndedrættet er en væsentlig bestanddel af mindfulness aktiviteter.Jeg har arbejdet med åndedrætstræning i mere end 20 år. I egen træning og i forbindelse med foredrag og kurser.
Navy SEAL vejrtrækning
Under kursusforberedelse faldt jeg over en Navy Seal artikel med titlen: "En Navy SEAL's hemmelighed til at føle ro og årvågenhed når som helst, hvor som helst". Fokus på åndedrættet handler nemlig ikke udelukkende om sundhed, men i høj grad også om bedre præstationsevne i hverdag, fritid og sport. To af øvelserne har jeg brugt, en var ny. Her kommer de, oversat, i kort, dansk referat med mine tilføjelser i kursiv og klammer. Åndedrættet hænger tæt sammen med det selvstyrende, autonome nervesystem. Det styrer organerne. Man bør derfor ikke kaste sig ud i mange, lange øvelser: Lad være med at lave 10 minutters daglige uvante åndedrætsøvelser med ét. Træn op gradvist over tid, så øvelser virker beroligende i stedet for stressende.1. Åndedrætskontrol (Breath control training)
Enkel, men anstrengende øvelse. Virker beroligende og som fortræning til øvelser, hvor man holder vejret. Metoden er: Ånd ud (pust ud) i dobbelt så lang tid som du indånder. Vejrtrækning med forholdet 1:2. Indånd dybt med bugånding [med mellemgulvet, åndedrætsmusklen diaphragma]:- Indånd 3 : Ånd ud 6. Dvs.:
- Indånd på 3 [tæl indeni dig selv 1, 2, 3]
- Pust ud på 6 [1, 2, 3, 4, 5, 6].
2. Kassevejrtrækning (Box breathing)
Navnet kasse kommer af at metoden har fire faser (eller sider). Kaldes box breathing, square breathing eller four-square breathing. Netop denne metode fremhæves ofte i artikler som "Navy Seal vejrtrækning". Den kræver fokus og udføres bedst, når man ikke er i gang med andet opmærksomhedskrævende. Box breathing sænker vejrtrækningsraten og skærper koncentrationsevnen: Giver i løbet af 5 minutter [cirkatal] en opmærksom, fokuseret mental tilstand og samtidig fysisk neutral tilstand, hverken ekstra afslappet eller energisk. Cyklussen omtales mange steder med indåndingen først, men man kan starte omvendt: Start med at puste helt ud; tøm lungerne for luft. [lungerne bliver ikke helt tomme, men sådan bør det føles].- Hold vejret på 4. Når du holder vejret; undlad at spænde, bevar en åben, afslappet følelse følelse
- Indånd gennem næsen på 4.
- Hold vejret (med fyldte lunger) på 4. Når du holder vejret; undlad at spænde, bevar "åben" følelse
- Ånd ud, lad luften strømme jævnt ud gennem næsen på 4.
Mark Divine anbefaler minimum 5 minutter og ikke mere end 20 minutter.
[pas på, start evt. med meget mindre end det].
Med tiden kan varigheden af faserne øges til 5-5-5-5 og så videre.
Obs.: Cell har en artikel, der sammenligner åndedrætsøvelser med mindfulness. I artiklen er der en test, der hjælper dig til at bestemme en fornuftig varighed af faserne.
3. Tærskeltræning (Threshold training)
Metoden har til formål at øge lungekapacitet. [Lungerne kan ikke blive større, men muskulaturen kan styrkes]. Ens vejrtrækningstærskel er varigheden af en komplet vejrtrækningcyklus, inklusive eventuelle hold. Hvis du har en tærskel på 4 sekunder [indånding-udånding], trækker du vejret 15 gange pr. minut. Op til 20 gange er almindeligt, men ikke nødvendigvis sundt. Efter mange års praksis har Mark Divine nu gennemsnitligt 4 til 6 vejrtrækninger pr. minut - og en tærskel på 55 sekunder for en enkelt vejrtrækning, hvilket betyder, at han ikke bliver forpustet eller anstrengt med en 55 sekunders vejrtrækning over 12 gange i træk. Ifølge de gamle yogamestre er den menneskelige levetid bestemt af antallet af vejrtrækninger: Så langsommere vejrtrækning forlænger ens levetid ... Selv uden direkte sammenhæng virker rolig, langsom vejrtrækning sundhedsfremmende og det kan indirekte forlænge livet. Start eventuelt tærskeltræning med et forhold på 1:2:2:1.- Indånding 3 sekunder
- Hold vejr 6 sekunder
- Udånding 6 sekunder
- Hold vejr 3 sekunder
Originalartikel var tilpasset fra Kokoro Yoga: Maximize Your Human Potential and Develop the Spirit of a Warrior—the SEALfit Way af CDR Mark Divine, U.S. Navy SEAL, Founder of SEALfit. Publiceret af St. Martin’s Griffin Books.