Får du stærke muskler af løb eller gang?

Af Marina Aagaard, MFT I et dameblad læste jeg for et par uger siden, at 'man får god kondition og stærke muskler af løb'.  Bedre kondition, ja. Styrke, nej.

Stærke muskler af løb?

"Stærkere af løb" er ikke helt præcist formuleret, selvom man måske kan sige, at man får en lidt mere robust fysik, når man jogger eller løber (eller går rask til). Stærke muskler af løb Bernard Bodo iStock Running Der er adskillige fordele ved løb:
  • Hjertet bliver stærkere; hvilepulsen falder; bedre præstation og sundhed
  • Konditionen forbedres;bedre præstation og sundhed (fysisk overskud)
  • Kredsløbet forbedres; flere små blodårer, bedre blodgennemstrømning
  • Åndedrætsmusklerne bliver (lidt) stærkere og mere udholdende
  • Stofskiftekonditionen forbedres; mange forbedringer i cellerne
  • Knoglerne bliver stærkere; en betydningsfuld fordel
  • Bedre evne til at forbruge fedt som brændstof under langvarigt arbejde
Til gengæld bliver musklerne (skeletmusklerne) generelt ikke stærkere af løb: Man bliver ikke bedre til at løfte en tung vægt eller flytte en belastning. Til det kræves der styrketræning - og der skal ikke ret meget til, for at det virker.

Styrketræning og konditionstræning

Styrketræning kan defineres ved: Tung belastning. Så tung, at man kan kun klare maksimalt 8-10 gentagelser. Styrke-udholdenhedstræning kan defineres ved: Let-moderat belastning. Man kan klare over ca. 16 gentagelser (16-20 op til 100). Konditionstræning er træning, der målrettet og effektivt forbedrer hjerte og kredsløb. Især udholdende træning - masser af gentagelser i træk - som forbedrer konditionen. Styrketræning kan også få pulsen op, men det er normalt i kortere perioder ad gangen og giver derfor ikke samme effekter på hjerte og kredsløb.

Du bliver god til det, du træner

Træn mest af det, du vil være god til, såkaldt specifik træning. Træn desuden (lidt af) det, der skal til for at styrker dine svage(re) områder. Kan du lide løb? Løb 2-3 (5-6) gange pr. uge. Mængde afhænger af løbet, fysik, form og ambitionsniveau. Træn styrketræning 2 (3) gange pr. uge. Stærkere muskler giver bedre løb og løbetider. Bemærk, at hvis du vil i gang med at løbe, men vejer lidt for meget, kan gang og gang-løb være et bedre alternativ. Når man løber, belaster man knoglerne med mindst 2-3 gange kroppens vægt. Belastning styrker, men det skal være i små, passende mængder i starten, for at undgå overbelastning af knogler, sener og led. Det er individuelt, hvor meget man kan holde til. Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Kredsløbstræning, konditionstræning Kend din træningsform: Styrketræning - målrettet muskeltræning