Formtab: Hvor hurtigt mister du formen?

Af Marina Aagaard, MFT
Hvor hurtigt mister du formen igen? Et ofte stillet spørgsmål i motion og fitness. Kort fortalt så kommer du forrygende hurtigt i bedre form med den rigtige træning, velvalgte øvelser. Desværre mister du lynhurtigt, allerede i løbet af en uge, flere af de positive effekter, hvis du stopper med at træne. Formtab fitness Ayo Ogunseinde Unsplash

Formtab - hvor hurtigt mister du formen?

Organisationen ACE, American Council on Exercise, har sponsoreret forskning på området og udgivet en "formtab" artikel og handout, her oversat så direkte som muligt og let forkortet. Her er ikke kun fakta om, hvor hurtigt man mister formen, men også information om øvelsesvalg og motivation: At man ret faktisk hurtigt kommer i bedre form og får mange positive resultater. 

How fast does fitness fade?

Af A. J. Green Vi har alle været der .... Efter måneder med hårdt arbejde tager du en pause fra din sædvanlige træningsrutine, kun for at opleve, at du er slap, når du igen kaster dig over ellipsetræneren, eller knapt er i stand til at løfte de håndvægte, som du lavede fulde sæt med bare uger før. At vende tilbage til træningssalen - eller hvor du nu træner - er altid hårdt, men er det formtab af kondition og styrke du føler reelt, og i så fald, kan det kvantificeres? Der er utallige grunde til, at en [trænings]kunde måske er nødt til at tage en udvidet pause fra sin rutine. Fra sygdom og skade til ferie, semesterpauser eller en travl periode på arbejdet. Alle har tidspunkter i deres liv, hvor træning glider ned i prioriteringslisten. Hvor lang tid skal en pause vare for at den begynder at have uhensigtsmæssige virkninger på personens sundhed og kondition? Hvor meget vil en to-ugers pause eller en fire-ugers pause sætte en person tilbage? Det er tydeligt, at fitness forsvinder over tid, men hvor meget? Og hvor hurtigt? For at finde ud af det, har ACE indhentet hjælp fra Lance Dalleck, ph.d. og hans team af forskere i High Altitude Exercise Physiology Program ved Western State Colorado University. (...)

Studiet

Forskerne rekrutterede 35 mænd og kvinder i alderen 22 til 77 år, som alle var ikke-rygere, lav til moderat risiko og fysisk inaktiv, hvilket betyder, at de ikke havde deltaget i mindst 30 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet på mindst tre dage i ugen i mindst tre måneder. Alle deltagere fortsatte med deres tidligere kostvaner og udførte ikke yderligere træning ud over det i undersøgelsen. Grundlæggende test Alle deltagere udførte en omfattende baseline-test inden starten af ​​træningsprogrammet. Følgende mål for sundhed og fysisk kondition blev evalueret:
  • Antropometriske målinger (vægt, højde, procent kropsfedt og taljeomkreds)
  • Fastende blodlipid- og blodsukkermålinger [samlet kolesterol, højdensitetslipoprotein (HDL), lavdensitetslipoprotein (LDL), triglycerider og blodglukose]
  • Hvilepuls og blodtryk
  • Smidighedstest (sit-and-reach test)
  • Evaluering af muskulstyrke [maksimal fem rep test (5-RM), bænkpres og benpres]
  • Konditionstest (maksimal iltoptagelse, VO2max)
  • Vurdering af [vejrtrækning] ventilationsgrænse (VT1 og VT2)

Træningsprogram

Alle deltagere fuldførte et individualiseret 13-ugers ACE træningsprogram (...). Konditionstræningen involverede forskellige aerobe modaliteter: arm-, cykel- og roergometre, ellipse trænere og løbebånd. Træningsintensiteten var baseret på den enkeltes ventilationsgrænser, som anbefalet i ACE IFT-modellen. Ventilationsgrænsen (VT1) refererer til det tidspunkt under træning, hvor ventilation, åndedrætsfrekvensen, begynder at stige hurtigere end VO2 (V, volumen, O2, ilt). Ved VT1 kan man ikke længere tale ubesværet, men dog tale i korte sætninger. Ved den anden ventilationsgrænse eller -tærskel (VT2) begynder laktat at ophobes i blodet og man trækker vejret tungt, ved denne hurtige åndedrætsfrekvens kan man ikke længere tale og man kan ikke fortsætte træningen i længere tid. VT2 kan også kaldes anaerob tærskel eller laktat tærskel (ACE). I løbet af uge 1 til 4 var mål-pulsen, [den målte - ønskede - testpuls], lige under VT1. I løbet af uge 5 til 8 var mål-pulsen større end eller lig med VT1, men under VT2. I løbet af uge 9 til 13 var mål-pulsen større end eller lig med VT2. Styrketræningen begyndte for alle deltagere i løbet af uge 4 af undersøgelsen. Programmet bestod af multimuskel øvelser, over flere led og i flere plan, med frie vægte og maskiner, der muliggjorde fri bevægelse, uden begrænsning af bevægeudslaget, træningen.

Træningsprogram

Følgende øvelser var med i programmet:
  • Træningsbold circuit (hip bridge, crunch, russian twist, planker)
  • Lunge matrix [diverse lunges]
  • Knælende / stående wood chop [diagonal hug nedad]
  • Knælende / stående omvendt wood chop, hay baler [høballe kast]
  • Squat med håndvægte til 90-graders knæbøjning
  • Stående en-arms roning i kabel
  • Step-up med håndvægte på 15 cm step
  • Modificerede (assisterede) pull-ups
  • Bænkpres med håndvægte
Alle deltagere begyndte med at udføre et sæt af 12 gentagelser og gik videre til to sæt med 12 gentagelser. Intensiteten af ​​vægt-øvelserne startede ved 50 % af 5-RM og blev øget trinvist med 5 % hver anden uge. I øvelserne uden vægtmodstand blev antallet af gentagelser øget med ca. 5 til 10 % hver uge for at opretholde vurderingen af den opfattede anstrengelse på 5 til 6 (Borg 10-skala) [RPE, rating of perceived exertion]

Efter træningsprogrammet

Efter afslutningen af ​​det 13-ugers program og testning (gentagelse af baseline-testen) blev deltagerne tilfældigt placeret i to grupper. "Train" -gruppen (træningsgruppen) fortsatte det individualiserede træningsprogram i yderligere fire uger. Gruppen "detrain" (træningsstop-gruppen) stoppede med regelmæssig træning og udførte ingen struktureret træning i fire uger, skønt de fik lov til at opretholde andre livsstilsvaner. For at kvantificere ændringer i tidsstørrelse i antropometriske mål, fysisk kondition og kardiometabolisk helbred, der opstod med ophør af regelmæssig fysisk aktivitet, undersøgte forskerne følgende: Uge 1, 2, 3 og 4 efter programmet: Blodtryk, blodlipider, blodglukose, taljeomkreds og vægt. Uge 2 og 4 efter programmet: Kondition, muskelstyrke, kropssammensætning og fleksibilitet.

Resultater

Ved afslutningen af ​​det 13-ugers program så de 29 deltagere, der afsluttede undersøgelsen (seks droppede af forskellige grunde, hvoraf ingen var skadesrelaterede) betydelige forbedringer i:
  • VO2max
  • Procent kropsfedt
  • Bænkpress 5-RM
  • Benpress 5-RM
  • Sit-and-reach score [smidighed]
  • Systolisk blodtryk
  • HDL kolesterol og triglycerider
Der var ingen signifikante forskelle mellem de to grupper. Efter denne evalueringsrunde fortsatte "train"-gruppen (træningsgruppen) med at gennemføre yderligere fire ugers træning. Alle mål for fysisk kondition (VO2max, procentdel af kropsfedt, bænkpress 5-RM, benpress 5-RM og sidde-og-rækkevidde) fortsatte med at forbedre sig i løbet af denne måned, hvilket også gjaldt de positive effekter i systolisk blodtryk, HDL-kolesterol og triglycerider. Gruppen "detrain" (træningsstop-gruppen) stoppede al træning umiddelbart efter, at det første 13-ugers program sluttede. Blandt disse deltagere forværredes alle mål for fysisk form [dårligere værdier end da, de stoppede] sammen med systolisk blodtryk, HDL-kolesterol og triglycerider. På bundlinjen:

De tre vigtigste fund fra denne undersøgelse:

Et individualiseret træningsprogram gav væsentlige forbedringer inden for alle områder af fysisk kondition og centrale kardiometaboliske risikofaktorer i løbet af 13 ugers træning.
  • Disse positive effekter blev yderligere forbedret med en ekstra måned med træning.
  • Ophør af regelmæssig træning fjernede hurtigt alle træningsforbedringer inden for en måned.
  • Det er vigtigt at fremhæve de forskellige tidsrammer, hvorved de gevinster, som deltagerne arbejdede så hårdt for at opnå under træningsprogrammet, blev tabt.
For eksempel gik forbedringer i systolisk blodtryk, HDL-kolesterol og triglycerider tabt inden for en uge efter træningens ophør. Hvad dette betyder er ifølge Dr. Dalleck:
For at mindske risikoen for hjertekar- og stofskiftesygdom, skal man næsten dagligt dyrke fysisk aktivitet og motion.
Disse fund kan være en smule skuffende for nogle klienter, men de gør det muligt for sundhedscoaches og træningspersonale at uddanne deres klienter om vigtigheden af ​​ægte livsstilsændring og vedvarende træning.
Det er vigtigt at minde klienter om, at noget er bedre end intet, når det kommer til fysisk aktivitet. Dr. Dalleck
Sundhedscoaches og trænere skal give deres klienter strategier til at forblive fysisk aktive i de uundgåelige pauser, som livet påfører os, uanset om vi kan lide det eller ej.
At stoppe, mindske, stillesiddende aktivitet er nøglen. Dr. Dalleck
Selv hvis en klient (trænende) tager en pause fra et struktureret træningsprogram, bør han eller hun udføre så megen fysisk aktivitet som muligt i et forsøg på at bevare fordelene ved alt det hårde arbejde.

Reference

ACE Fitness Org: Tekst og tabeller. Daniel J. Green: ACE sponsored research: How fast does fitness fade?

Læs mere:

Hvor hurtigt mister du formen på ferie? Maxer: Træningspause pga. coronavirus (om muscle memory m.m.) Hold dig i form uden at gå i træningscenter