9 lette øvelser (1/2): Jobmotion og hjemmetræning
Af Marina Aagaard, MFT
Barriere #1 for motion (mirakelmiddel) er "jeg har ikke tid". Men.
Når motion ikke tager din tid eller tager under 1-2 minutter,
så er "ingen tid" en virkelig dårlig undskyldning.
God fornøjelse!
Træk vejret (dybt) (langsomt) Træk vejret gennem næsen. Slap af i ansigt og hals. Slap af i bryst og skuldre. Træk vejret roligt og jævnt. 10 dybe åndedrag. Forcér ikke vejrtrækning
Hovedbevægelse: Kylling Rank ryg og lang hals. Træk hage ind,‘dobbelthage’. Skyd kæbe frem i vandret, træk kæbe tilbage i vandret. 3-4 gange i træk. Gerne flere gange per dag.
Hovednik og hagecirkel Bøj hoved frem og retur. Sidebøj hoved og retur. Drej hoved højre-venstre. Tegn en cirkel med hagen, Først små, så større cirkler: Højre 4-8, venstre 4-8
Stå op “power pose” Stå op: Vigtigste del. Stræk arme lodret op. Hold oppe i 2 minutter. Ret kroppen ud. Mindsk stress. Øg energiniveau.
Stræk og bøj (rygsøjle) Stræk op og bagud. Bøj frem, ned, stræk bagside. Sidebøj højre-venstre. Drej overkrop højre-venstre. 10-20 sek. i hver stilling eller: Rolige skift, 1-5 gange.
Stræk og bøj (ben) (squat) Arme frem eller støt på bord. På flad fod eller på tæer. Bøj benene mest muligt. Ret op, stræk hofter/ben helt. Bøj-stræk ankler (stå el. sid). 10 gange. 1-3 runder.
Skulder hold-slip Spænd nakke: Løft skuldre. Hold 5 sek. Slip. 3 gange. Elastikøvelse: Øvre ryg: Roning, saml skulderblade. Skulder: Løft arme ud-op. 10 gange. 1-3 runder.
Styrk og stræk hånd Elastik om yderste fingerled. Stræk fingre mod modstand. Hold igen ind. 1-3 x 10. Håndflader mod bord, fingre mod krop. Stræk blidt 20-30 sek.
Brug øjne (øjenmuskler) Se væk fra skærm jævnligt: 20-20-20. Lav øjencirkler, 4 hver vej. H-øjenbevægelse, 4 gange. Fokuser ud-ind, 4 gange. Med/uden pen (fokuspunkt).
Stå op hellere end at sidde. Gå/flyt fødder i stedet for at stå stille. Sid og stå i forskellige stillinger. Variation og bevægelse kan minimere ømhed og træthed og øge blodomløb og energiniveau. Udfør øvelser en eller flere gange i løbet af dag. Udfør øvelser dagligt eller 2-3 gange pr. uge.
9 lette øvelser
De ni nemme, lette, "kontor" øvelser gør forskel; forbedrer sundhed, præstation og velvære. De ni øvelser kan bruges undervejs eller i pauser i dagens program. På jobbet - jobmotion - på studiet eller derhjemme. Indendørs eller udendørs. Vælg en enkelt øvelse eller 2-3 øvelser og udfør dem, når du lige tænker over det. Eller har du tid og lyst kan alle ni øvelser laves som en mini-workout på ca. 10 minutter. Uanset antal og metode: Være mere og alsidigt aktiv i din hverdag.
God fornøjelse!
9 Nemme kontor øvelser
Træk vejret (dybt) (langsomt) Træk vejret gennem næsen. Slap af i ansigt og hals. Slap af i bryst og skuldre. Træk vejret roligt og jævnt. 10 dybe åndedrag. Forcér ikke vejrtrækning
Hovedbevægelse: Kylling Rank ryg og lang hals. Træk hage ind,‘dobbelthage’. Skyd kæbe frem i vandret, træk kæbe tilbage i vandret. 3-4 gange i træk. Gerne flere gange per dag.
Hovednik og hagecirkel Bøj hoved frem og retur. Sidebøj hoved og retur. Drej hoved højre-venstre. Tegn en cirkel med hagen, Først små, så større cirkler: Højre 4-8, venstre 4-8
Stå op “power pose” Stå op: Vigtigste del. Stræk arme lodret op. Hold oppe i 2 minutter. Ret kroppen ud. Mindsk stress. Øg energiniveau.
Stræk og bøj (rygsøjle) Stræk op og bagud. Bøj frem, ned, stræk bagside. Sidebøj højre-venstre. Drej overkrop højre-venstre. 10-20 sek. i hver stilling eller: Rolige skift, 1-5 gange.
Stræk og bøj (ben) (squat) Arme frem eller støt på bord. På flad fod eller på tæer. Bøj benene mest muligt. Ret op, stræk hofter/ben helt. Bøj-stræk ankler (stå el. sid). 10 gange. 1-3 runder.
Skulder hold-slip Spænd nakke: Løft skuldre. Hold 5 sek. Slip. 3 gange. Elastikøvelse: Øvre ryg: Roning, saml skulderblade. Skulder: Løft arme ud-op. 10 gange. 1-3 runder.
Styrk og stræk hånd Elastik om yderste fingerled. Stræk fingre mod modstand. Hold igen ind. 1-3 x 10. Håndflader mod bord, fingre mod krop. Stræk blidt 20-30 sek.
Brug øjne (øjenmuskler) Se væk fra skærm jævnligt: 20-20-20. Lav øjencirkler, 4 hver vej. H-øjenbevægelse, 4 gange. Fokuser ud-ind, 4 gange. Med/uden pen (fokuspunkt).
Stå op hellere end at sidde. Gå/flyt fødder i stedet for at stå stille. Sid og stå i forskellige stillinger. Variation og bevægelse kan minimere ømhed og træthed og øge blodomløb og energiniveau. Udfør øvelser en eller flere gange i løbet af dag. Udfør øvelser dagligt eller 2-3 gange pr. uge.