Styrketræning Guide 3: Avanceret, fintun 1-2-3
Avanceret styrketræning? Der er mange metoder og redskaber. Bedste vej til topform? Tiltag ud over det sædvanlige.
Har du styrketrænet i flere år og regelmæssigt måske 3-6 gange om ugen?
Vil du have træningsudfordringer for sjov? Eller dyrker du udfordrende fritidsaktiviteter, der kræver ekstra kraft? Er dit mål den bedst mulige fysiske (fitness) form for sundhedens skyld?
Vejen til bedre styrkeresultater på avanceret niveau fx træningsalder over 3 år og teknisk dygtig:
Mental og fysisk finpudsning, fintuning, med repetition og desuden variation. Man kan lære af VM-atleter, neurofysiologer og terapeuter.
Styrketræning guide 3 - vejen videre
Perfekte rammer, gode faciliteter, top redskaber og opbakning hjælper. Klart. Men det vigtigste er én selv, kroppen og hjernen: 1. Mindset, mentalitet; nysgerrig, åben, positiv. 2. Motivation, vilje og lyst til noget mere og at holde ved, når det bliver hårdt. 3. Mod - til at turde prøve noget helt nyt eller anderledes; mod til at turde fejle. Råd i artikel er ikke gearet til dig, som træner: - til en sport, fordi et sportsprogram skal være specifikt (til dig). - et all-round program 2-3 x pr. uge og er tilfreds med det. - for at vedligeholde formen; et udmærket mål. På avanceret niveau er teknikken i orden; der er styr på de basale øvelser. Det næste skridt. Mental og fysisk fintuning. 1. Træner du, så er du en atlet (Nike) 2. Tænk og træn som en atlet (Aagaard) 3. Gør det anstrengende let (Feldenkreis) Kort sagt uanset dit niveau og dine ambitioner:- Smil under træningen.
- Slap af i ansigt og hals.
- Tænk dig stærk.
- Træn som en vinder.
- Gør bevægelserne 'anstrengelsesløse': De ser lette ud, er præcise uden overflødige bevægelser.
Aktiver ressourcer
Man har generelt en tendens til at gøre (mest af) det, man er god til. Også i træning. Men alle trænende har evnen til at forbedre sig på alle fysiske områder. Man behøver ikke at sætte sig selv i en kasse. Man kan re-brande sig selv fx fra styrketræner til 10-kæmper. 1. Suppler den primære træning med assisterende træning og øvelser: Styrk svage områder - kæden er kun så stærk som det svageste led - og gør stærke områder endnu stærkere. 2. Kombiner træningsformer; tilføj andre elementer til vanlig (styrke)træning; vær all-round fit:- Kondition (aerob og anaerob)
- Styrke (stabilitet, råstyrke, eksplosiv styrke og en vis styrke-udholdenhed)
- Motorik (balance, rumsans, reaktionsevne, arm-ben og øje-hånd/øje-fod koordination m.m.)
- Smidighed (statisk og dynamisk bevægelighed)
Nyttig viden
Tre "fejl", der kan forekomme blandt meget trænende:
- Man ved hvad der virker bedst jf. forskning og erfaring og holder sig til det.
- Man føler ikke længere behov for teknik feedback eller egen finpudsning.
- Man mangler mod til at 'dumme sig' med svære eller anderledes øvelser.
Tre progressive træningsråd:
- Test dig selv; tag en test; fx længdespring, sprint, balance eller udholdenhed.
- Træn til noget; træn specifik kropslig forbedring (ud fra test/tal) eller til løb eller event.
- Træn bevægelighed, balance og gribestyrke for at forbedre overskud i svære øvelser.
Træningsparametre
Inden for styrketræning er det oftest sæt og repetitioner, der justeres på. Vil du intensivere din træning, så varier evt. også:- Hastighed; er du veltrænet, kan du træne eksplosivt, hop o.l.. Prøv også variabelt tempo.
- Pauselængden; vælg konkret pausevarighed og prøv at time dine pauser.
- Bevægeudslag; full range of motion er bedst (kan øge styrke) - finpuds formen.
- Intensitet – fx i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM
- Repetitioner, antal [sammen med RM]
- Sæt, antal
- Pause mellem sæt
- Antal træningspas per uge
- Antal træningsuger – længden af træningsperiode [i (behandlings)forløb og forsøg]
- Tempo; Varighed af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion
- Pause mellem repetitioner
- Tid under spænding [time under tension – totaltid under spænding i et sæt]
- Træning til udtrætning [til failure eller ej; repeated effort vs. submaximal effort]
- Range of motion [bevægeudslag i den aktuelle øvelse, helt eller delvist]
- Restitutionmellem træningspas
- Anatomisk beskrivelse af øvelse [mere eller mindre detaljeret til målgruppe]
- Kontraktionstype - koncentrisk, excentrisk og/eller isometrisk
- Kontraktionsform - variabel eller konstant modstand
- Balanceelement/underlag; fast, hårdt, stabilt, bevægeligt
- Rækkefølgen af øvelser, hvilket påvirker indsats og muskeltræthed.
- Tryk: I Kaatsu eller okklusionstræning, BFRE, er tryk (mm Hg) også en parameter.