Kend din træningsform: Balancetræning og balancer

Af Marina Aagaard, MFT Stå stærkere! Balance er en vigtig del af grundkoordinationen. En god (bedre) balance forbedrer præstation i hverdag og idræt. Specifikt: Træn balance. Det gør de bedste atleter. Men metoderne er forskellige. Balance_Marina_Aagaard_blog_fitness

Hvad er balancetræning?

Det er træning, der har til formål at forbedre evnen til at holde eller genfinde balancen: Holde kroppen i ro under forskellige betingelser.
Balance definition I forbindelse med motorisk færdighed og præstation refererer begrebet balance til postural stabilitet, hvilket omfatter opretholdelse af en ligevægtstilstand, mens man er stationær eller i bevægelse. (Magill, Anderson, 2014).
Balancetræning er værdifuld træning, der gavner almen præstationsevne, og samtidig sjov og alsidig træning, der kan afvikles inde eller ude, med eller uden redskaber og med eller uden bevægelse.

Hvordan foregår balancetræning?

To adskilte færdigheder Dynamisk balance - med bevægelse, hurtig eller langsom, fx drejninger/piruetter Statisk balance - uden bevægelse, stå stille med ben/krop - evt. bevæg hoved/lemmer Begge dele bør trænes. Eksempel: Første øvelse, rite 1, i De Fem Tibetanere er "gå rundt om egen akse": Rumsans-og-dynamisk-balance-øvelse (21 omgange anbefales, men 1-2 kan gøre det i starten). https://youtu.be/EpZ8dAD56eU
Fast eller ustabilt underlag
Fast underlag - det typiske i hverdagen og i mange sportsgrene; fundamental balance Ustabilt underlag - et godt supplement (og relevant for ryttere, roere, sejlere, m.fl.)
Forskellig støttepunkter
Begge ben - på tæer, fødder på linje Et ben - på flad fod eller tæer Begge hænder - kan trænes op med tålmodighed På en hånd (!) - en gymnastisk færdighed På alle fire - med tre eller to støtte punkter; arm og/eller ben løft. På en kropsdel - hoved (breakdance), bagdel, side, mave (fx på bold)
Balance progression og variation
  • Flere/færre støttepunkter -
  • Større/mindre støtteflade -
  • Mere/mindre bevægelse  -
  • Lukkede/åbne øje (0, 1, 2 åbne øjne) -
  • Hastighed - hurtigere eller langsom(mere) hastighed ved drejninger -
  • Forflytning - fx hink i mønstre eller walking lunges med overkropsrotation -
  • Retning - vending af hele kroppen under øvelser fx 1, 2 eller 3 rotationer -
  • Antal muskler i bevægelser, fx 1-bens squat med arm- og/eller hovedbevægelse -
  • Forstyrrelse: Pertubationstræning; en makker fx puffer til én under øvelsen.

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Man kan træne balance (og koordinations-) træning hver dag, hvis træningen er let. Er træningen hård, med belastning (styrkeøvelser), anbefales pausedage; fx 2-4 x pr. uge. Varigheden afhænger af øvelser, intensitet og målsætning; fx fra 5-15, 30 eller 60 min. Træningen kan være planlagt eller man kan spontant vælge at træne balancen, når man opdager gode muligheder i landskabet eller bymiljøet; som en parkour udøver kan man balancere på trapper, bomme, stativer, sten og lignende.

Hvor kan man træne balancetræning?

Det kan man alle steder eftersom træningsredskabet altid er med én. Man kan træne ude eller inde. Man kan træne hjemme eller på specielle hold, fx bold eller BOSU eller funktion træning hold i forening eller fitnesscenter, fx i styrkesalen eller holdsalen.

Hvem kan træne balancetræning?

Stort set alle (mobile) kan med fordel træne balancetræning. Har man balanceproblemer, kan man starte med støtte i en eller anden form. Balancetræning er for både begyndere og øvede. Når træningen bliver for nem, kan den udvides til mere avancerede udgaver. Ved svære balancer/øvelser: Det er en fordel at få instruktion og tjek af teknik. Balance_Stretch_Yoga_Marina_Aagaard_blog_fitness_Henrik_Elstrup_phto

Fordele

+ kan trænes af alle (mobile); oplagt i grundtræning + man bliver hurtigt bedre; hurtig udvikling af nervesystemet + forbedrer præstationsevnen i både hverdag og idræt + der er utallige variationer og man behøver ikke udstyr + kan trænes som selvstændig aktivitet eller del af styrke- eller konditionstræning + velegnet til træning af både balance og muskler inklusive kropsstammen (core) + optimalt til naturlig funktionel træning + redskabet er altid lige ved hånden (og vejer ikke i rejsetasken) + kan også involvere mange sjove redskaber; bolde, ruller, luftpuder m.m.

Ulemper

÷ nogle øvelser kræver en vis stabilitet og bevægelighed fx T-balance ÷ har man en meget dårlig balance, bør man træne med støtte i starten ÷ der er en lille risiko for uheld ved brug af balanceudstyr (bolde og special-vippebrædder)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; afh. af øvelse (normalt ikke formål) ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; balance og motorik er målet; sværhed afh. af øvelse ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; lav-høj; afhænger af øvelse (et-bens squat styrker effektivt) ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; ikke mål (undtagelse: avancerede gymnastik balancer) Læs mere (artikler og favoritbalancer): Balance definition og optimal balancetræning (statisk, dynamisk og test) Balancetræning: 3 Basis balanceøvelser, der gør dig stærk og stabil (tandem, 1, T) Balancetræning: Diver's stand  Balancetræning, dynamisk: Drejning (Rite 1) Balancetræning: Et-bens balance med øjne og ører Balancetræning: Et-bens balance to-i-en øvelse (lårstræk) Balancetræning: Et-bens balanceøvelse x 5 (variationer) Balancetræning: Supersimpel kom-i-gang balance (op på tæer) Balancetræning: T-balance, sagittal og frontal Balancetræning: Yoga Træ Balance Tree Pose Bedre balance: 7 metoder til alsidig balancetræning Bedre balance: Progression fra let til udfordrende (Z-Health tips) Dynamisk balance: Hink, hop og airturn Svære balanceøvelser: Sådan udvikler du din balancetræning Motoriktræning og motorisk kontrol (Magill/Gentile) Videnskab.dk: Derfor bliver vores balance dårligere med alderen Skelton DA (2001) Effects of physical activity on postural stability Søg desuden på boldtræning, boldøvelser og BOSU-træning.