Kend din træningsform: Balancetræning og balancer
Af Marina Aagaard, MFT
Stå stærkere! Balance er en vigtig del af grundkoordinationen.
En god (bedre) balance forbedrer præstation i hverdag og idræt.
Specifikt: Træn balance.
Det gør de bedste atleter.
Men metoderne er forskellige.
Fast eller ustabilt underlag
Fast underlag - det typiske i hverdagen og i mange sportsgrene; fundamental balance Ustabilt underlag - et godt supplement (og relevant for ryttere, roere, sejlere, m.fl.)
Forskellig støttepunkter
Begge ben - på tæer, fødder på linje Et ben - på flad fod eller tæer Begge hænder - kan trænes op med tålmodighed På en hånd (!) - en gymnastisk færdighed På alle fire - med tre eller to støtte punkter; arm og/eller ben løft. På en kropsdel - hoved (breakdance), bagdel, side, mave (fx på bold)
Balance progression og variation
Hvad er balancetræning?
Det er træning, der har til formål at forbedre evnen til at holde eller genfinde balancen: Holde kroppen i ro under forskellige betingelser.Balance definition I forbindelse med motorisk færdighed og præstation refererer begrebet balance til postural stabilitet, hvilket omfatter opretholdelse af en ligevægtstilstand, mens man er stationær eller i bevægelse. (Magill, Anderson, 2014).Balancetræning er værdifuld træning, der gavner almen præstationsevne, og samtidig sjov og alsidig træning, der kan afvikles inde eller ude, med eller uden redskaber og med eller uden bevægelse.
Hvordan foregår balancetræning?
To adskilte færdigheder Dynamisk balance - med bevægelse, hurtig eller langsom, fx drejninger/piruetter Statisk balance - uden bevægelse, stå stille med ben/krop - evt. bevæg hoved/lemmer Begge dele bør trænes. Eksempel: Første øvelse, rite 1, i De Fem Tibetanere er "gå rundt om egen akse": Rumsans-og-dynamisk-balance-øvelse (21 omgange anbefales, men 1-2 kan gøre det i starten). https://youtu.be/EpZ8dAD56eUFast eller ustabilt underlag
Fast underlag - det typiske i hverdagen og i mange sportsgrene; fundamental balance Ustabilt underlag - et godt supplement (og relevant for ryttere, roere, sejlere, m.fl.)
Forskellig støttepunkter
Begge ben - på tæer, fødder på linje Et ben - på flad fod eller tæer Begge hænder - kan trænes op med tålmodighed På en hånd (!) - en gymnastisk færdighed På alle fire - med tre eller to støtte punkter; arm og/eller ben løft. På en kropsdel - hoved (breakdance), bagdel, side, mave (fx på bold)
Balance progression og variation
- Flere/færre støttepunkter -
- Større/mindre støtteflade -
- Mere/mindre bevægelse -
- Lukkede/åbne øje (0, 1, 2 åbne øjne) -
- Hastighed - hurtigere eller langsom(mere) hastighed ved drejninger -
- Forflytning - fx hink i mønstre eller walking lunges med overkropsrotation -
- Retning - vending af hele kroppen under øvelser fx 1, 2 eller 3 rotationer -
- Antal muskler i bevægelser, fx 1-bens squat med arm- og/eller hovedbevægelse -
- Forstyrrelse: Pertubationstræning; en makker fx puffer til én under øvelsen.