Walking lunge. 5 super øvelser - 3-i-1 bentræning
Af Marina Aagaard
Lange skridt, fremfaldsgang, lunge walk, walking lunges:
Super øvelse til stærkere og mere stabile ben -
på grus, granit, græs eller grødis.
Walking lunge er for alle - der mestrer almindelige lunges - til hverdag eller idræt, fordi gangmønsteret er en naturlig, fundamental bevægelse.
Funktionel træning, der kan tilpasses ethvert behov, eksempelvis ved at gøre skridtene kortere, længere og dybere, smallere eller bredere.
Her er beskrivelse af basisteknik. Videoklip viser fem fantastiske walking lunge variationer til personlig træning eller holdtræning.
Gå ikke hurtigere - eller dybere - end at der er styr på teknikken: Hold fokus på både forreste og bageste knæ, undgå vrid.
Walking lunges
Træner: Underkroppens muskler og kropsstammen, core. Primære muskler: Gluteus maximus (bagdel), hamstrings (baglår), quadriceps (forlår), adduktorer (indadførere), gluteus medius/minimus (udadførere/stabilisatorer), transversus abdominis og multifidii (core muskler) og mange, mange andre. Udgangsstilling: Stabiliser, spænd op i kropsmidte. Rank oprejst krop. Hold blikket rettet lige frem. Fødder i hoftebredde giver bedre stabilitet. Variation: Fødder smallere eller bredere. Bevægelse:- Gå fremad med kortere eller længere skridt.
- Forreste fod sættes solidt i gulvet, forfod og hæl har fuld kontakt, så knæet er stabilt.
- Bageste ben og fod bøjer naturligt, så hælen løftes (ret højt fra gulvet).
- Fødder og knæ på både forreste og bageste ben peger fremad i samme retning.
- Hold bevægelsen flydende og jævn. Med regelmæssig vejrtrækning.