Kend din træningsform: HIRT. Høj-intensiv styrketræning.
Af Marina Aagaard, MFT
Mere træning på kortere tid er tidens mantra. Hård træning har altid været aktuelt for seriøst trænende, men i de senere år er der kommet ekstra fokus på, at hårdere træning i kortere tid giver samme eller bedre resultater end længerevarende moderat intensiv træning.
I dag bliver den klassiske træning markedsført under nye navne og forkortelser, eksempelvis HIRT, High-Intensity Resistance Training, høj-intensiv styrketræning, for trænende på alle niveauer.
Hvad er High Intensity Resistance Training (HIRT)?
Det er styrketræning med høj intensitet og udføres blandt andet med det formål at forbrænde fedt uden at tabe muskelmasse. Det gælder om at bevare muskelmassen, som er særligt aktivt (fedtforbrændende) væv. HIRT træning er et effektivt middel til at 1) øge muskelmassen, 2) øge kalorieforbruget under træningen og 3) efterforbrændingen, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC, samt over tid 4) basalstofskiftet, Basal Metabolic Rate, BMR, så der forbrændes flere kalorier i hvile. Et vigtigt mål med høj-intensiv træning for motionister er at øge vedholdenheden. Alle ved at træning er gavnligt, men de fleste synes, at de har for lidt tid til træning. Så er kortvarig intensiv træning en metode. "Our data suggest that shorter HIRT sessions may increase REE, resting energy expenditure, after exercise to a greater extent than TT, traditional resistance training, and may reduce RR, respiratory rate, hence improving fat oxidation. The shorter exercise time commitment may help to reduce one major barrier to exercise". (Pauli et al., 2012).Hvilket træningsudstyr kræves?
Typisk trænes der med en eller anden form for vægte; frie vægte, kettlebells, slæder, tove (heavyropes) men der kan også trænes med kroppens egen vægt i slynger, såsom TRX eller ROPES, eller tove samt ringe og barrer.Hvordan foregår HIRT træning?
Træningen omfatter fx høj-intensiv traditionel styrketræning eller cirkeltræning og styrketræning på tid inklusive diverse kropsvægtsøvelser. Der er mange forskellige metoder: HIRT principper- Helkropstræning
- Træning med fokus på store muskelgrupper
- Sammensatte (compound) øvelser, for flere muskler
- Øvelsesserier og kombinationer; superset, trisets, giantset
- Træning til og ved mælkesyretærsklen (lactic acid burn)
- Træning med høj hastighed, hurtigst muligt med god teknik
- Et antal sæt a 5 til 15 repetitioner.
- Superset og triset anbefales at vare 8-10 min.
- Ingen pauser under superset og triset.
- 60-90 sek. pause imellem sæt eller superset.
- Man skal sikre max træning (volumen) på den givne tid
- Man skal presse sig selv til det yderste (lige før failure)