Af Marina Aagaard, MFT
Dagens (firma) træning til alle genier, der vil i form ...
og er vilde med armstrækninger aka armbøjninger.
Workout'en blev lanceret på d. 23. og er derfor en 23 workout.
Tema: Kropsvægttræning og skiforberedende træning, der også gavner hverdagsfitness.
10 forskellige slags armstrækninger (11 øvelser) - lav dem enten på knæ eller på tæer.
6 cardioøvelser og 6 underkropsøvelser for all-round fitness og ski fitness.
Bemærk: Push-ups, armstrækninger, kræver håndledsstyrke, der skal optrænes gradvist.
Ikke vant til (mange) push-ups? Tilpas antal til niveau - fra 1 repetition pr. øvelse og op.
The 23 Workout
1. Speed jog. Hurtigt løb på stedet.
2. Staggered push-up, right. Armstrækning, arme forskudt, højre forrest.
3. Jump squat. Hop kraftfuldt op, land blødt med squat.
4. Staggered push-up, left. Armstrækning, arme forskudt, venstre forrest.
5. Jog. Løb på stedet, eventuelt hæle helt op til bagdel.
6. Hindu push-up. Armstrækning i A-stilling med cirkelbevægelse (se HER).
7. Lateral jump. Hop fjedrende fra side til side - pas på knæ.
8. Low sweep push-up. Knælende på gulvet, triceps cirkel armstrækning.
9. Skip. Lave spark, frem, ud, bagud.
10. Lateral circle push-up. Bryst armstrækning med sideværts (transversal) cirkel.
11. Skaters. Hink fra side til side, en skøjteløber bevægelse.
12. Super wide push-up. Armstrækning med armene meget bredt.
13. Kneelift. Høje knæløft, almindeligt eller dobbet tempo.
14. Chest push-up. Bryst armstrækning, arme bredt.
15. Sumo squat sidelift. Bredstående squat, løft ben ud på vej op. Skiftevis.
16. Tricep push-up. Smal armstrækning, skulderbredde, for arme.
17. Kick / extension. Strakte spark, evt. højt og/eller med 'tilløb'.
18. Fingers-back push-up. Armstrækninger med fingre vendt ind mod krop.
19. Back lunge circle return. Lunge bagud med cirkelsving retur. Skiftevis.
20. Fingers-in push-up. Armstrækninger med fingre vendt ind mod hinanden.
21. Jumping jack. Sprællemandshop - eller air jack op i luften.
22. Fingers-out push-up. Armstrækninger med fingre vendt væk fra hinanden.
23. Jump lunge / lunge. Saksehop, fødder skiftevis frem-tilbage, evt. med bøjning af ben.
Rigtig god træningslyst.