I form til at bestige et bjerg: Mountain workout

Af Marina Aagaard, MFT Drømmer du om at bestige et bjerg? God grundform er en god ide. I dag så jeg, at en meget kendt blogger er så heldig snart at skulle bestige et bjerg. Kinabalu, 4000 meter højt, kan bestiges på trek på 1-2 dage eller mere, hvis man vil undgå højdesyge. På Borneo. Hvem der bare var så heldig ... I blogindlægget er strategien beskrevet som: "cardio 3 måneder før" og desuden "verdens bedste ide med en juice kur, for så kommer røven lettere op". "En lettere bagdel er en fordel" var også min første tanke, før jeg skulle på Kilimanjaro, 5895 meter. Men den rutinerede Kili guide frarådede kur, fordi det kan svække én; mindske kraft og overskud (undgå sygdom forud). Det er vigtigere at styrke kroppen, så den er klar til en god oplevelse. Hvad kræver det - udover tilstrækkelig søvn og sund mad - at bestige et sådant bjerg? Det handler bl.a. om ambitionsniveau, men uanset hvem man er, er en nogenlunde grundform en fordel. Man kan klare meget med viljestyrke alene, men en del oplever udmattelse og knæproblemer på bjergtrekking; ikke bare på op-turen, men også på nedturen, så udholdenhed og stærke lårmuskler er en fordel. Det samme gælder også lange vandreture i bjerge eller bakker. For sent i gang? Skal du snart af sted? Opgiv ikke. Lidt er bedre end ingenting. Sats på gang/løb træning og benbøjninger og lidt mave og ryg. Programforslagene under grafik er idealet, hvis man har tid nok. Men det kan jo glippe ... Mountain_Trekking_Workout_Base_Marina_Aagaard_fitness_blog Vigtigt at vide før start: Start gradvist op. Skab en grundlæggende udholdenhed og styrke. Lad være med at lægge for hårdt ud. Det er dumt at få en overbelastningsskade før turen. Selv træner jeg denne type program året rundt, for det duer også til andre 'aktiv ferie' oplevelser.

Mountain Trekking Workout Base

Fundament: Udholdenhed Træn specifikt, dvs. vægtbærende træning (cykling, roning o.l. kun som supplement): Rask gang og eventuelt løb, lige ud og gerne opad bakker. Kombiner eller suppler gerne med trappegang eller trappeløb, som er meget effekt og specifikt. 3-5 gange pr. uge 30-60 min. moderat til høj (evt. 1-2 x 120-180 min. moderat) anstrengelse. Underkropsstyrke Styrketræning af hofte- og benmuskler bør prioriteres. Fx step-up og/eller squat og/eller lunge. (+ lidt overkropstræning for allround træning). I forbindelse med træning - eller imellem træninger - træn balancen (evt. som del af øvelser). 2-3 gange pr. uge, 2-4 x 8-12 repetitioner. Core styrke Styrkeøvelser for musklerne omkring rygsøjlen er en fordel. Et stærkere midterparti kan modvirke ondt i ryggen undervejs og gøre rygsæk brug lettere. Blandet mave-ryg træning (isoleret eller sammen med andre øvelser) inkl. planker. 2-3 gange pr. uge, 1-3 x 8-16 repetitioner. Planker holdes 1-3 x et antal sekunder fx 30-180. Power Eksplosiv styrke er en fordel, fordi det gør muskler og knogler stærkere. Samtidig gør det afsæt og landringer lettere - og kan mindske risiko for skader. Øvelser er hop (squat jump), hink, spring (fx tre-spring) eller hop op på kasser; box jump. 2-3 gange pr. uge, 3 x 10 hop (start evt. med færre, øg gerne til flere øvelser over tid). Overkropsstyrke Styrketræning af overkroppen sikrer en allround stærk krop og er afgørende, hvis man også skal klatre lidt eller bruge armene udvalgte steder. Armstrækninger og kropshævninger (evt. med hjælp) giver en god grundstyrke, der kan suppleres med andre øvelser. At hænge i armene (fingrene) kan øge gribestyrken og strække kroppen. Anbefalet træning. Klatring: Hvis man har mulighed for det, er klatring specifikt og sjovt. Har man ikke mulighed for det, kan det være en fordel at lave andre mobilitetsøvelser; øvelser der strækker kroppen og gør den mere bevægelig fx til store skridt og at strække sig. Obs.: Det er ikke meningen at man skal træne 2-3 x pr. uge x 5! Man kan sagtens træne flere ting i samme træningspas.  Det er dog også muligt at sprede træningen ud og lave et eller andet hver dag.

Mountain workout ugeplan:

Programforslag er på middelniveau. Er man ikke vant til at træne, skal man starte med mindre og kortere varighed. Er man vant til at træne, kan man variere øvelser og intensitet (fx 4 x 6-8). Start der, hvor form og fysik og helbred tillader. Mandag og torsdag: Langdistance, udholdende cardio, 30-120 minutter moderat intensitet. Fx lange gåture, gerne i bakker. Tirsdag og fredag: Kort, intensiv cardio, evt. 15-20 minutter intervaller OG: Styrketræning 1-4 x 10 (8-12) af hver: 3 x 10 jump squat (og/eller squat) 3 x 10 step op 3 x 16 multi-lunges; udfald i diverse retninger 3 x 10 push-up 3 x 10 horisontal roning (evt.) 3 x 10 pull-up, kropshævning eller variationer 3 x 10 skulderpres, lodret pres (evt.) 3 x 10 rygstrækning (back extension) 3 x 10 mavebøjning (eller benløft o.l.) 30-60 sek. planke. Onsdag: Pausedag eller eventuelt lette strækøvelser eller yoga. Søndag: Klatring eller lignende sjov, alsidig idræt eller sport.
Rigtig god træningslyst - og tur! Læs mere om min tur: Kilimanjaro Trekking: Tanker om turen dagen derpå