Fit i en fart: 9 Workout Interval Program

Af Marina Aagaard, MFT For godt til at være sandt eller sundt? Nej, korte træningspas virker! Korte træningspas bør være høj-intensive for at virke bedst muligt, men selv ved lavere intensitet får man resultater. Hvor gode resultater afhænger af udgangspunktet. Her er en The 9 Workout. 9 står her for ni forskellige øvelser. De første 3 plus 3 øvelser er fra min artikel i et kendt træningsmagasin. De sidste 3 er med i den firma workout jeg laver i dag (detaljer under grafik): Lav Øvelse 1 i 45 sek. Så 15 sek. pause (eller aktiv pause, gå på sted). Gør det samme ved øvelse 2. og 3. Gentag de tre øvelser i serie 3 gange (runder): En 9 min. workout. Gør dette ved de første tre, de næste tre og de sidste tre øvelser. I alt 27 minutters interval/circuit. Plus 8-10 minutters opvarmning. Plus 10 minutters nedvarmning/stræk.

The 9 Workout

3 x 3 øvelser a 3 runder 45 sek. arbejde : 15 sek. pause
1. Jump squat, hop op land blødt 2. Walkout, gå frem på hænder og retur 3. Skyggeboksning speedjog (hurtige fodbevægelser på stedet)
1. Burpee, hænder i gulv, hop fødder bagud, hop frem, ret (hop) op 2. Skaters lunge, hink side til side (med hensyntagen til knæ) 3. Twist jump, hop på stedet, twist hofter og ben side til side
1. Diagonalløft, på alle fire løft modsat arm og ben 2. Bagsideplanke, på hæle og hænder eller underarme 3. Planke-sideplanke-planke, start i planke, drej til højre side, retur, drej til venstre side
Rigtig god træningslyst.