Super skulder og ryg fitness for dig: IYTWO

Af Marina Aagaard, MFT Favorit træning for bagsiden af kroppen: For skuldre, øvre ryg og lænd. Bagsiden er generelt slap på grund af manglende brug. Desuden er skuldrene ofte overaktive fortil og undertrænede bagtil. Det kan resultere i en ludende holdning og eventuelt ømhed. YTWL har længe været en af mine favoritter i holdtræning og personlig træning. Her er øvelsen i en anden, udvidet version med I og O:

IYTWO | Prone Scapular Stabilization: I-Y-T-W-O

Træner: Bagside (ryg), skuldre og lænd, hvis man aktivt bruger ryggen. Øvelsen er også tænkt til træning af musklerne omkring skulderbladet. Udstyr: Ingen udstyr, men en måtte kan være behagelig, hvis man ligger ned. Sværhedsgrad: Middel (let øvet) Startposition:
  • Lig på maven på en måtte. For let øvede uden rygproblemer: Stående fremoverbøjet med rank ryg.
  • Arme strakt fremad. Strakte albuer og fingre og håndfladerne vendt ind mod hinanden i starten: I position.
  • Ben strakt bagud. Knæ strakte, fodled strakte.
  • Spænd let op i kropsmidten for at stabilisere rygsøjle.
  • Sænk skulderblade 'ned' til omkring neutral position (under øvelse naturlig bevægelse).
  • Hold hovedet og nakken i neutral stilling, i forlængelse af rygsøjlen.
Udførelse:
  • Løft overkroppen med lændemuskler.
  • Udfør arm (skulder) bevægelse undervejs (eller til slut): Fokuser på skulderbevægelse.
  • Vejrtrækning regelmæssig.
I stilling: Udånd forsigtigt og langsomt løft torso og arme op, bevar bogstav I position med håndflader. Hold nakke neutral, i lige forlængelse af rygsøjle. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt. Y stilling: Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav Y position, arme i 45 grader opad, med håndflader vendt indad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt. T stilling: Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav T position, arme i 90 grader, med håndflader vendt nedad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt. W stilling: Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav W position, arme i 45 grader nedad, med albuer bøjede 135 grader, med håndflader vendt indad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt. L stilling (ekstra øvelse, hvis ønsket): Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav L position, arme langs sider og roteret udad, albuer bøjede 90 grader (på foto er arme undervejs mod stilling), med håndflader vendt opad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt. O stilling: Fra en stilling med arme langs siden; løft krop og drej arme, så fingerspidser eller hænder rører hinanden over lænden. Arme danner en O-stilling. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt. Variationer:
  • Dynamisk op og ned eller statisk: Hold arm-formation i 5-10 sekunder og sænk.
  • Lav en eller flere gentagelser af hver, fx 2-4 gentagelser i træk.
  • Gå hver gang tilbage til startposition eller gå direkte videre til næste formation.
  • Vælg en eller flere af de viste formationer til hele serie.
  • Nøjes med at lave serien den ene vej.
  • Øvelsen kan laves med primært fokus på skuldre ikke lænd.
  • Kan udføres på gulv, stående fremoverbøjet eller i rygbænk.
Træningsmængde: 2-3 x / uge. 1-3 sæt x 6-12 repetitioner/løft pr. sæt. https://youtu.be/T3MnRHHU97A God træningslyst