IYTWO skulder og ryg fitness for dig
Af Marina Aagaard, MFT
Favorit træning for bagsiden af kroppen:
For skuldre, øvre ryg og lænd.
Bagsiden er generelt slap på grund af manglende brug.
Desuden er skuldrene ofte overaktive fortil og undertrænede bagtil.
Det kan resultere i en ludende holdning og eventuelt ømhed.
YTWL har længe været en af mine favoritter i holdtræning og personlig træning.
Her er øvelsen i en anden, udvidet version med I og O:
IYTWO | Prone Scapular Stabilization: I-Y-T-W-O
Træner: Bagside (ryg), skuldre og lænd, hvis man aktivt bruger ryggen. Øvelsen er også tænkt til træning af musklerne omkring skulderbladet. Udstyr: Ingen udstyr, men en måtte kan være behagelig, hvis man ligger ned. Sværhedsgrad: Middel (let øvet) Startposition:- Lig på maven på en måtte. For let øvede uden rygproblemer: Stående fremoverbøjet med rank ryg.
- Arme strakt fremad. Strakte albuer og fingre og håndfladerne vendt ind mod hinanden i starten: I position.
- Ben strakt bagud. Knæ strakte, fodled strakte.
- Spænd let op i kropsmidten for at stabilisere rygsøjle.
- Sænk skulderblade 'ned' til omkring neutral position (under øvelse naturlig bevægelse).
- Hold hovedet og nakken i neutral stilling, i forlængelse af rygsøjlen.
Udførelse:
- Løft overkroppen med lændemuskler.
- Udfør arm (skulder) bevægelse undervejs (eller til slut): Fokuser på skulderbevægelse.
- Vejrtrækning regelmæssig.
I stilling
Udånd forsigtigt og langsomt løft torso og arme op, bevar bogstav I position med håndflader. Hold nakke neutral, i lige forlængelse af rygsøjle. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.Y stilling
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav Y position, arme i 45 grader opad, med håndflader vendt indad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.T stilling
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav T position, arme i 90 grader, med håndflader vendt nedad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.W stilling
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav W position, arme i 45 grader nedad, med albuer bøjede 135 grader, med håndflader vendt indad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.L stilling (ekstra øvelse, hvis ønsket)
Fra samme startposition, pust ud, løft langsomt overkrop og arme, lav bogstav L position, arme langs sider og roteret udad, albuer bøjede 90 grader (på foto er arme undervejs mod stilling), med håndflader vendt opad. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.O stilling
Fra en stilling med arme langs siden; løft krop og drej arme, så fingerspidser eller hænder rører hinanden over lænden. Arme danner en O-stilling. Hold nakke neutral, hoved i lige forlængelse af rygsøjlen. Fokuser på at bruge skuldermusklerne samtidig med at du løfter overkrop med lænden. Sænk roligt.Variationer:
- Dynamisk op og ned eller statisk: Hold arm-formation i 5-10 sekunder og sænk.
- Lav en eller flere gentagelser af hver, fx 2-4 gentagelser i træk.
- Gå hver gang tilbage til startposition eller gå direkte videre til næste formation.
- Vælg en eller flere af de viste formationer til hele serie.
- Nøjes med at lave serien den ene vej.
- Øvelsen kan laves med primært fokus på skuldre ikke lænd.
- Kan udføres på gulv, stående fremoverbøjet eller i rygbænk.