Løb, løbeprogram og skader: To ting enhver løber bør vide
Af Marina Aagaard, MFT
Er der behov for flere løbeartikler? Ja, det tror jeg nok.
Der er tusindvis af løbeprogrammer på nettet.
Måske virker de eller også giver de skader?
Er du løber eller vil du i gang med at løbe og vil du løbe uden at få skader, så er der to fundamentale ting, du bør vide om kroppen, løb og dit løbeprogram.
Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):739-47. doi: 10.2519/jospt.2014.5164. Epub 2014 Aug 25. Conclusions: Novice runners who progressed their running distance by more than 30% over a 2-week period seem to be more vulnerable to distance-related injuries than runners who increase their running distance by less than 10%. Owing to the exploratory nature of the present study, randomized controlled trials are needed to verify these results, and more experimental studies are needed to validate the assumptions. Still, novice runners may be well advised to progress their weekly distances by less than 30% per week over a 2-week period.
Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):338-45. Conclusions: Obese individuals were at greater risk of injury if they exceeded 3 km during the first week of their running program. Because of a considerable injury risk compared with their non-obese peers, individuals with a BMI>30 may be well advised to begin running training with an initial running distance of less than 3 km (1.9 miles) the first week of their running regime. Large-scale trials are needed to further describe and document this relationship.
Løbeprogram fakta
I løbetræning og løbeprogrammer kan der forekomme fejl. Derfor er det en fordel med viden, så man kan tage sine forholdsregler ...- Praksis p.t. På min egen løbetræneruddannelse forestået af to unge toptrænede mandlige eliteløbere og idrætskandidater fik jeg en inspirerende velfunderet teoriundervisning i løb. I praksis blev en del af teorien glemt og vi kørte løs, blandt andet uden tilstrækkelig opvarmning. -
- Programmer p.t. Under forberedelser til et kursus i kredsløbstræning tjekkede jeg for nylig løbeprogrammer. Beregningerne påviste mange fejl; for hård træning for hurtigt ... Mange løbere spørger mig "er det virkelig nok kun at løbe få sekunder eller minutter i starten?" Ja, det er smartest på sigt. -
- Skader p.t. Som træner møder jeg hver eneste uge løbere med skader; det er utroligt ærgerligt, når det er nemt at undgå.
Løbeprogram tip # 1: Træningsmængde
Selvom gode løbesider anbefaler, at man går gradvist frem og fx ikke øger med mere end 10 % løb pr. uge, forløber selve programmerne ofte anderledes. Ved en nylig beregning af et begynderprogram (0-21 km på 20 uger!) var stigningen i de første uger: 52 % (uge 1-2), 43 % (uge 2-3) og 42 % (uge 3-4) og den type oplæg er snarere reglen end undtagelsen, så det er ikke underligt at mange får skader. Faktisk er det heldigt, at ikke flere får skader ... En klassisk anbefaling for træningsprogression i motionstræning og løb er, at man ikke bør øge sin ugentlige træningsmængde med mere end 10 %. Det er dog værd at vide, at det normalt er maksimum og anbefalingen for normalvægtige. Enkelte undersøgelser peger på at man i kortere perioder kan øge løbedistancen mere ved løbetræning, helt op til 30 %, men jeg ville være meget forsigtig med den praksis, især da overvægt (som i dag er status hos mange danskere) øger til belastningen. Musklerne og kredsløbet kan holde til en del, mens udfordringen er, at det kan sener, knogler og led ikke altid Kroppen er kun så stærk som det svageste led. Begyndere bør gå lineært frem, mens øvede kan anvende 'bølgende' belastning. Ikke bare nye, men også overvægtige, bør starte forsigtigt. Løb er en vægtbærende aktivitet, hvor man ved hvert fodisæt belastes med >2-3 gange kroppens vægt. Selv få ekstra kilo, ganget med rigtig mange skridt, betyder en forøget risiko for overbelastning. Derfor kan det være nødvendigt at halvere træningsmængden i det begynderløbeprogram, som man har fundet på nettet.Løbeprogram tip # 2: Træningsrespons
Vi er alle forskellige - krop, køn, alder, træningsalder og livsstil - og reagerer vidt forskelligt på de belastninger, vi udsætter kroppen for. På et løbehold, hvor alle følger samme program, vil nogle undertræne, mens andre overtræner. Nogle mennesker er high responders, reagerer hurtigt og let på træningen, andre er low responders, tager lang eller længere tid om at få resultater. Samtidig er nogle forsynet med robuste kroppe, som kan tåle store belastninger uden mén, mens andre er mindre modstandsdygtige og lettere overbelastes. Hvilken kategori, man hører under, er ikke til at vide før start. De fleste vil gerne have mest muligt ud af træningen med mindst mulig risiko for skader. Det er en balancegang og den er særligt vanskelig, fordi overtræning og overbelastningsskader mærker man tit ikke før det er for sent; fx irriterende skinnebensproblemer, som er svære at slippe af med.Løbeprogram basis
Vær ekstra forsigtig i starten og ved start på en ny type (interval)program. Vær altid opmærksom på kroppens signaler, lyt efter om den har det godt.- Sæt realistiske mål - 0-10 km på 10 uger er generelt urealistisk
- Start med en lille træningsmængde
- Gå frem med små skridt - øg maksimalt fra 2,5-5 % til 10 % pr. uge
- Få en god træning nu og fremover
Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):739-47. doi: 10.2519/jospt.2014.5164. Epub 2014 Aug 25. Conclusions: Novice runners who progressed their running distance by more than 30% over a 2-week period seem to be more vulnerable to distance-related injuries than runners who increase their running distance by less than 10%. Owing to the exploratory nature of the present study, randomized controlled trials are needed to verify these results, and more experimental studies are needed to validate the assumptions. Still, novice runners may be well advised to progress their weekly distances by less than 30% per week over a 2-week period.
Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):338-45. Conclusions: Obese individuals were at greater risk of injury if they exceeded 3 km during the first week of their running program. Because of a considerable injury risk compared with their non-obese peers, individuals with a BMI>30 may be well advised to begin running training with an initial running distance of less than 3 km (1.9 miles) the first week of their running regime. Large-scale trials are needed to further describe and document this relationship.