Kend din træningsform: Stavgang - Nordic Walking
Af Marina Aagaard, MFT
Gang med stave, stavgang eller Nordic Walking, blev opfundet i Finland; en træningsmetode som kunne anvendes af skiløbere til at vedligeholde formen om sommeren og til at forbedre finnernes sundhed generelt.
Siden 1990'erne blev træningsformen og stavene udviklet og udbredt som en populær motionsform i mange lande.
Gang er i sig selv en nem, sund og skånsom motionsform, som styrker knoglerne, og med brug af stave er det muligt at øge energiforbruget.
Nordic Walking Bagnacavallo. Giorgio Minguzzi
Hvad er stavgang?
Stavgang, Nordic Walking, er det internationale navn for gangtræning med to stave. Det er motion med alle de samme fordele som gang: Enkelt, overkommeligt og forbedrer stofskiftekonditionen, konditionen og knoglerne og dermed sundhed og udholdenhed. Stavgang er ikke helt det samme som vandreture, hvor man går i et mere moderat tempo, enten uden stave eller med en eller to stave (men stavgang og vandreture kan kombineres).Stavgang og kondition
I træningsøjemed er den ekstra fordel ved gang med stave, at under gang på jævne strækninger kan brugen af stavene via mere dynamiske armbevægelser længere skridt og højere tempo øge forbrændingen, så man øger det total kalorieforbrug en del uden at det føles mere anstrengende. På stigninger, under vandring med stave i et naturligt selvvalgt tempo, ser det ikke ud til, at brug af stave mindsker energiforbruget, d.v.s. arbejdet og anstrengelsen for kredsløbet vil være nogenlunde det samme med og uden stave. Generelt viser forsøg, at stavgang resulterer i ca. 5-20 % forøget energiforbrug i forhold til gang uden stave. Personer som ikke kan eller vil løbe kan derfor i stedet kan gå og få en forøget effekt i forhold til almindelig gang. Kravet er at man går til med stavene. Cooper Institute Nordic Walking Study: "I vores Nordic Walking forsøg blev deltagerne testet for at sammenligne iltoptagelsen og energiforbruget under almindelig gang (uden stave) og Nordic walking (gang med stave). Nordic walking øgede iltoptagelsen, kalorieforbruget og pulsen signifikant for både mænd og kvinder uden at påvirke deltagernes følte anstrengelse signifikant. Specifikt resulterede Nordic walking i en 20% forøgelse i iltoptagelse og energiforbrug sammenlignet med almindelig gang ved samme hastighed. Tilføjelsen af muskelarbejde med overkroppen under gang øger mængden af forbrændte kalorier."Stavgang og muskler og led
Gang med stave kan hjælpe til en bedre stabilitet og balance via et øget antal støttepunkter og det kan medvirke til følelsen af at det er mindre anstrengende end det reelt er. Stavbrug kan også ifølge nogle undersøgelser aflaste benene, knæene, både op og ned ad bakke ved målrettet brug af armene, kraftige stavisæt og ændret krops- og benstilling. Måske især på længere anstrengende ture, hvor man bliver særligt udtrættet. På jævnt underlag ser det ikke ud til at selv kraftfuld brug af stave, hverken almindelige stave eller særlige stødabsorberende stave, mindsker belastningen på fødder eller knæ særligt i forhold til gang uden stave. Som en ekstra træningseffekt oplever nogen stavgængere, at det dynamiske overkropsarbejde kan løsne op for stive muskler i ryg, skuldre og nakke og mindske spændinger i de områder.Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves kun to gode stave, som passer til ens kropsdimensioner. Træningstøjet kan være almindeligt tøj, men det er en fordel med træningstøj, der er behageligt at bevæge sig i, fx løbetøj: Løbetights, løbetrøje og overtræksjakke. Træningsskoene kan være almindelige flade sko eller travesko, men skal tempoet i vejret er det en fordel med rigtige fitness gåsko eller alternativt løbesko. Stave skal passe til personen og være holdbare:- Stavene bør være lette og i kompositmateriale. Kan også fås i aluminimum, som er en anelse tungere og ikke så gode til at dæmpe stød. Der findes teleskopstave som kan indstilles i højden, hvis man skal dele den med andre, eller til vandreture, så stavene kan gøres kortere og puttes i rygsækken. ...
- Stavhøjden skal passe til kroppen. Hovedregel er kropshøjde x 0,66 +/- 5 cm, men det er individuelt, så man skal prøve stave i praksis før køb: Når overarmen og staven er lodret, skal der være ca. 90-100 graders vinkel i albuen, dvs. hånden skal være en anelse under albuehøjden. Eksempel: 170 cm høj person: Stavlænge 170 x 0,66 = ~ 112 cm +/- 5 cm. Bemærk, at stavene må hellere være for lave en for høje. Og et forsøg viste at lavere stave under gang op ad bakke øgede energiforbruget med 3 %. ...
- Stavhåndtaget bør være ergonomisk udformet, så det er behageligt at holde om og der skal være en form for handske, som monteres om hænderne. Stropper som på skistave er ikke nok. ...
- Stavspidsen bør være af hærdet stål, som er mest holdbart. Stavspidsen uden overtræk bruges i skoven, på stranden og ved glat føre. ...
- Overtræksskoen bør være af gummi og give en god støddæmpning; undgå plastikder. Overtræksskoen sættes på stavspidsen, når man går på asfalt, fliser og andet hårdt underlag. ...
- Minimer støjgener. Bemærk, at lyden af stave, der sættes mod asfalt og sten i naturen er generende og forstyrrende, især hvis man er flere der vandrer sammen, begræns det mest muligt.
Nordic Walking Zaragoza.
Hvordan foregår stavgang?
Træningen omfatter gang med stave på jævnt underlag eller i bakket terræn. Dvs. træningen kan foregå som:- Distancetræning eller kontinuerlig træning med en jævn belastning
- Systematisk intervaltræning med skiftevis hurtig og langsom stavgang
- Fartleg; fartlek, farten og belastningen (stigningen) ændres spontant eksempelvis på grund af landskabet, vind og vejr.
Teknik
- Flot rank holdning, hele kroppen læner let frem ved start
- Skuldrene er nede og afslappede.
- Armene (albuerne) er strakte og afslappede
- Hænderne er let åbne, så stavene kan bevæge sig (i stroppen)
- Leadfoden (startforden) sættes frem, mens modsat arm svinger frem.
- Sæt staven i vinklet skråt bagud (set fra siden er stav bagved forreste fod).
- Skub godt fra med staven og gå frem
- Slip staven i bagved kroppen, hånden åbnes i afviklingen
- Gå frem med modsat og sæt modsat stav skråt i
- Gå med lange skridt - med ikke for lange.
- Sæt af med en dynamisk fodrulning, tryk fra med alle tæerne.
- Gå med en krydsbevægelse; modsat arm og ben går frem
- Arme og ben bevæger sig lineært frem, undgå flagren