PC Job Ergonomi: Færre smerter, mere arbejdsglæde

Af Marina Aagaard, MFT Kender du nogen, der arbejder ved en skærm? Har et job med brug af PC? Oplever smerter eller hovedpine? Ergonomi handler om, at indrette arbejdspladsen bedst muligt. Både arbejdsområdet og egne handlinger ved arbejdsområdet. Det er der god brug for, for mange oplever (med tiden) pc-job-relaterede smerter. Via nogle enkle småforbedringer kan man slippe for invaliderende smerter og opleve større arbejdsglæde. Nøgleordet er især variation - af arbejdsstillinger.

Sid godt

  • Der er ikke én enkelt ergonomisk korrekt siddestilling.
  • Der er ikke én enkelt korrekt indstilling af skrivebordet.
  • Det er individuelt, hvordan man sidder bedst.
  • Variation er alfa og omega, skift stilling ofte.
  • Varier: Højden på stol eller bordhøjden ved hæve-sænkebord.
  • Vi er ikke designet til at sidde stille foran en skærm 8 timer pr. dag. -
  • Sid med begge fødder fladt i gulvet eller på en benstøtte.
  • Sid med ben adskilt. Undgå krydsede/korslagte ben, det kan irritere ryggen.
  • Sid med ’åben’ hofte; vinklen på de bøjede ben, hoften, over 90 grader.
  • Læn lidt tilbage, træk hagen ind og sænk skuldre. -
  • Sid højt nok (bord i passende højde). Undgå at skuldre presses op. Er bord for lavt, runder man ryg; det kan give smerter i ryg og nakke. -
  • Bordet bør være så stort, at du kan hvile underarmene på bordet. Husk at lægge hænderne ned. Sidder du med hænderne løftet over taster eller mus og holder fingre parate til at klikke eller taste, belaster det: Du får ondt eller bliver træt i musklerne på oversiden af underarmen, der bøjer hånden opad. -
  • Har du hæve-sænke bord, så hæv det nogle gange i løbet af dagen og stå op.
  • Hold gerne møder stående eller gående.

Stå godt

  • Der er ikke én enkelt ergonomisk korrekt arbejdsstilling.
  • Der er ikke én enkelt korrekt indstilling af (hæve-sænke)bordet.
  • Variation er alfa og omega, skift stilling ofte.
  • Varier: Skift fodstilling - og gå rundt og bøj og stræk ben.
  • Det er hårdt at stå stille længe i samme stilling. -
  • Stå med fødder solidt i gulvet.
  • Stå med fødder let adskilt og diverse variationer, smal, bredt, forskudt.
  • Stå med strakte, ikke ’låste’ knæ. Hav en afslappet stilling.
  • Stå med hofter, bækken, i neutral, afslappet stilling, ikke vippet. -
  • Stå med bord i passende højde. Undgå at skuldre presses op. Er bord for lavt, runder man ryg; det kan give smerter i ryg og nakke. -
  • Bordet bør være så stort, at du kan hvile underarmene på bordet. Husk at lægge hænderne ned. Sidder du med hænderne løftet over taster eller mus og holder fingre parate til at klikke eller taste, belaster det: Du får ondt eller bliver træt i musklerne på oversiden af underarmen, der bøjer hånden opad. -
  • Start med at have hæve-sænke bord oppe fra morgenstunden. Stå op i flere perioder i løbet af dagen. Varier med siddende stilling.
  • Hold gerne møder stående eller gående.

Aflast øjnene

  • Hav skærm i fornuftig højde (i både siddende og stående stilling): Anbefaling generelt 15 cm under øjenhøjde; generelt skal du kigge ned på din skærm.
  • Afstanden til skærmen skal være cirka en armslængde. Ved store skærme lidt mere.
  • Du kan ændre lidt på afstand til skærm, for at aflaste de små øjenmuskler
  • Du kan flytte på skærmen, så du ændrer, hvor meget du ser op og ned. -
  • Blink så ofte som du kan, undgå irritation af øjnene.
  • Løft blik: Se ud ad vinduet af og til, så du aflaster musklerne omkring øjnene. Forebyg øjentræthed. 20-20-20. Hvert 20. minut, se 20 fod væk, 20 sekunder.

PC arbejde: Variation forebygger smerter

  • Sørg for afveksling. Forebyg ondt i nakke/skuldre ved pc-arbejde: Variation #1: Sid mindre tid foran pc/hold pauser. Variation #2: Varier arbejdet: Undgå at arbejde med ensidige bevægelser ved computeren længe ad gangen. -
  • Undgå at dobbeltklikke med musen. Dobbeltklik spidsbelaster muskelfibrene; mange nerveimpulser i underarmsmuskel og i skuldermusklen. Brug det alternativ, som alle mus bør have - fx en særlig knap til dobbeltklik. -
  • Skift mellem forskellige arbejdsredskaber, fx tastatur, mus eller skriveplade. Gør det ondt i den ene side, hjælper det ikke blot at tage mus i den anden hånd. -
  • Tastatur og mus belaster forskelligt: Ofte smerter musklerne på skulderen og underarmens overside. For disse muskler gør det ingen forskel, om man bruger mus eller tastatur til en opgave. Derimod er der større aktivitet i nakken og underarmens underside, når man bruger mus i.f.t., når man bruger tastatur. -
  • Nakken er mere fastlåst ved brug af mus Kravene til koordination af hånd og øje ved brug af mus, kan forklare den øgede nakkemuskel-aktivitet: Man fikserer øjnene på skærmen - ved at låse nakken mere fast. Tastatur-brug indebærer ikke samme grad af koordination. -
  • Musens placering gør en forskel Den måde, du bruger musen på, kan have betydning for, om du får gener. Har du tendens til at føre musen langt ud til siden, når du arbejder ved computeren, kan det aflaste armen at tage musen længere ind foran kroppen. -
  • Det belaster at holde fingrene parate Det belaster at sidde med hånd løftet over taster eller mus og holder fingre klar til at klikke eller taste: Du kan blive træt eller få ondt i oversiden af underarmen. Der er også aktivitet i en stabiliserende skuldermuskel, selvom du har støtte.
Reference: Videncenter for Arbejdsmiljø.
Foto: Miguel Xugalde © FreeImages.