Sund ryg: Lænde løft med skulder 'ur'

Af Marina Aagaard, MFT Alsidig rygmotion kan medvirke til at mindske træthed og ømhed i lænden og måske forbedre holdning og funktionsevne. Her er en favoritøvelse som også holder skulderen i form.

Rygstrækning med skulder 'ur' (shoulder clock)

Træner: Lænderyg og en anelse bagdel. Træner også skuldre og øvre ryg. Udgangsstilling: Maveliggende på gulvet. Nakke i neutral stilling, hagen lidt ind. Armene strakte og ved siden af hovedet - alternativt bøjede og/eller sænkede arme. Udførelse:
  • Spænd lænderygmusklerne og løft roligt overkroppen op fra underlaget.
  • Benene holdes i underlaget eller kan løftes samtidigt, hvis ryggen er rask og stærk.
  • Løft til maksimalt bevægeudslag uden ubehag eller smerte.
  • Bliv ved med at kigge skråt fremad/nedad. Undgå at løfte eller sænke hovedet.
  • Hold eventuelt en kort pause i topposition. Eller sænk med det samme.
  • Sænk roligt med kontrol og uden at miste spænding.
  • Berør gulv let med overkrop og løft igen uden at hvile eller holde pause.
  • Samtidig med ryg løft:
  • Løft armene, når du løfter. Sænk armene, når du sænker kroppen.
  • Flyt armene som viserne i et ur fx:
  • 12, 11-13, 10-14, 9-15, 8-16, 7-17, 18. Eller færre punkter.
  • Før eventuelt armene samme vej tilbage sammen med flere rygstrækninger.
Variationer:
  • Løft i flere eller færre positioner.
  • Løft armene asymmetrisk. Gentag til modsatte side.
  • Udfør øvelsen på en rygpude, stor bold, BOSU eller i en rygbænk eller fritstående.
Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Forholdsregler: Du kan træne selvom du har en træt eller øm ryg, men smerter må ikke blive værre under eller efter træning. Har du særlige rygproblemer evt. opereret ryg; spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med træning. https://youtu.be/-S6IaL0T9jM Rigtig god træningslyst.