Af Marina Aagaard, MFT
Basisøvelserne i kropsvægttræning er ofte de sædvanlige kendte, der virker.
Et træningsprogram kan varieres med flere metoder blandt andet ændring af repetitioner.
Pyramide princippet er udbredt inden for bodybuilding:
Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.
Dobbelt pyramide: Samme princip, men både ned og op eller omvendt. Eksempel: 12-10-8-6-8-10-12.
Dobbelt pyramide metode
Dagens dobbelt pyramide workout er uden ydre belastning og derfor med flere repetitioner (gentagelser):
Øvelserne er valgt for at give all-round træning og sammensat for at trætte musklerne moderat uden overbelastning.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.
For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1).
Dobbelt Pyramide Workout
En kropsvægt workout variation, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende og faldende repetitioner.
10 push-ups - armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)
20 back extension - rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)
30 sit-ups - mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)
40 squat - benbøjninger
50 jab (jog) - skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)
60 mountain climber - planke position med 'klatring', fødder løber, mens knæ trækkes op under krop
50 jab (jog) - skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)
40 squat - benbøjninger
30 sit-ups - mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)
20 back extension - rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)
10 push-ups - armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)
Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.
Rigtig god træningslyst.