Dobbelt pyramide workout: Kropsvægt program

Af Marina Aagaard, MFT Basisøvelserne i kropsvægttræning er ofte de sædvanlige kendte, der virker. Et træningsprogram kan varieres med flere metoder blandt andet ændring af repetitioner. Pyramide princippet er udbredt inden for bodybuilding: Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt. Dobbelt pyramide: Samme princip, men både ned og op eller omvendt. Eksempel: 12-10-8-6-8-10-12. Dagens dobbelt pyramide workout er uden ydre belastning og derfor med flere repetitioner (gentagelser): Øvelserne er valgt for at give all-round træning og sammensat for at trætte musklerne moderat uden overbelastning. Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket. For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1). pyramide_workout_bodyweight_rep_Marina_Aagaard_blog  

Dobbelt Pyramide Workout

En kropsvægt workout variation, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende og faldende repetitioner.   10 push-ups - armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger) 20 back extension - rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.) 30 sit-ups - mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger) 40 squat - benbøjninger 50 jab (jog) - skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet) 60 mountain climber - planke position med 'klatring', fødder løber, mens knæ trækkes op under krop 50 jab (jog) - skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet) 40 squat - benbøjninger 30 sit-ups - mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger) 20 back extension - rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.) 10 push-ups - armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)   Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.   Rigtig god træningslyst.