Cirkeltræning to failure: Fleksibel circuit metode variation
Af Marina Aagaard, MFT
For meget eller for lidt? I sædvanlig stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, er problemet ofte, at deltageren enten træner for længe i forhold til egen form, sjusker, eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være 'to failure'.
Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau i holdtræning eller personlig træning. Modellen er testet med succes. Feedback: "Det er fedt, at man kan træne til egen grænse".
En risikofaktor er dog, at man træner for længe og "overtræner".
Fokus skal være på kvalitet og hensyntagen til eksempelvis knæ, ryg og håndled.
Denne specielle model har i hver 'station', kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.
Kør hver øvelse til failure, til udmattelse - med god teknik uden formtab - fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.
Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.
Cirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.
Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.
Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.
Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.
Rigtig god træningslyst. Læs mere i Cirkeltræning - programmer og plancher.
To Failure Circuit - Cirkelprogram
Special format: Der er et mini circuit i hver 'station'. Total tid 1 runde: 9-18 minutter i alt. Total circuit tid: Kan udføres med 1-2 runder (fra 18 til max. 36 min.).- 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser Fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set. ...
- 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set. ...
- 3-6 min.: 3-5 Krop (core) Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
Cirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.
Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.
Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.
Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.
Rigtig god træningslyst. Læs mere i Cirkeltræning - programmer og plancher.