Squat teknik tjekliste og fitness tips
Af Marina Aagaard, MFT
Squat, benbøjninger, er en uovertruffen basisøvelse for alle målgrupper. Squat træner de fleste muskler i underkroppen med en funktionel bevægelse, der er fundamental i mange hverdags- og idrætsbevægelser.
Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). Sekundært er mange andre muskler i kroppen aktive for at stabilisere.
Egentlig er squat en helt basal bevægelse, der ikke er specielt teknisk svær, men i fitness styrketræning - og når der lægges vægt på - kan der være mere at tænke over.
Front squat. Outdoor fitness, Trænerakademiet, Club La Santa (foto: Kim Lynge).
Squat teknik tjekliste
Squat kan udføres i vægtløftningsstil med overkroppen ret oprejst og helt dyb benbøjning og i styrkeløftstil med mere involvering af ryg - lidt mere fremadfældning af krop - og benbøjning til "overfladen af benene ved hofteleddet er lavere end toppen af knæene" (IPF, 2015), d.v.s. knapt så dybt. Afhængigt af mål og forudsætning er der desuden variationer med delvist bevægeudslag. I alle tilfælde løftes der med én harmonisk, sammenhængende bevægelse. En detaljenørd er ikke glad for at indrømme det, men faktisk er det bedst kun at fokusere på nogle få tjekpunkter som fødder, knæ og hoved. KISS - Keep It Short and Simple. Alligevel er det værd at vide, at der er en del punkter, man kan undersøge og eventuelt optimere i den klassiske styrketræningsøvelse (back) squat.Squat teknik (back squat)
- Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
- Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige stor vægt på hver side af stang!
- Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
- Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
- Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
- Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.
- Fødderne solidt i gulv, skulderbredde eller bredere, tæer frem el. let udad.
- Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
- Hovedet kigger frem, kæbelinjen omkring vandret (undlad at kigge op/ned).
- Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.
- Knæ og hofter bøjes - til kvart, halv, parallel eller hel squat afhængigt af mål.
- Overkroppen holdes oprejst. Den fældes ikke bevidst frem. I slutposition bør skuldre ikke være længere fremme end ca. midt for lårbenet. Tjek fra siden.
- Lændemusklerne holdes spændt; naturligt svaj gennem hele bevægelsen.
- Øvelsestempoet er moderat til langsomt i starten. Først efter længere tids træning bør squat foregå hurtigt eller eksplosivt (opad). Tempoet bør ikke være hurtigere end at der er fuld kontrol og styr over øvelse.
- Øvelsen udføres i starten, indtil teknikken er lært, uden (særlig) belastning.
- Ved tung træning benyttes hjælpere, spotter(e), som hjælper og tjekker teknik.
- Vejrtrækning: Indånding på nedad-fasen, excentrisk. Udånding på opadfasen, koncentrisk. Kraftfuld udånding fremmer kraftudvikling. Tung træning: Vejret holdes typisk under øvelsens hårde punkt, sticking point. Fitness træning: Vejret trækkes igennem hele øvelsen, undgå at holde vejret.