Squat Clock - super styrke og balance træning

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup Super squat variation, der kan tilpasses alle niveauer. Træner styrke, stabilitet og balance. Til variation i motions- og styrketræning, sport grundtræning og ski fitness. En sjov, effektiv øvelse til holdtræning eller personlig træning. Squat Clock, benbøjningsur, kan udføres som bentræning eller balancetræning og varieres på flere måder. Jeg har i flere år brugt øvelsen i styrketræning og holdstyrketræning, den er alle tiders til skiforberedende træning. For nylig så jeg øvelsen præsenteret, ikke som squat, men som en special balance, Balance Compass, af Eric Cobb, Z-Health. Med mindre bevægelse af standbenet og med markering i yderposition.

Squat Clock | Squat Compass

Træner

Primære muskler er lår og bagdel og flere andre hofte- og benmuskler. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere. Træner også balance og bevægelighed. https://youtu.be/AP_QRZexXNQ

Udgangsstilling

  • Fødderne er solidt i gulvet i hoftebreddes afstand.
  • Knæ peger samme vej som tæerne.
  • Overkroppen er rank og oprejst.

Udførelse

  • Stabiliser (ved behov; spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel).
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op). ...
  • Standben/arbejdsben: Knæ og hofte bøjes og strækkes samtidigt. Krop sænkes. Bøj knæ efter helbred, form og behov. Begrænset bøjning ved knæproblemer. ...
  • Frie ben: Løftes, føres frem over gulv, ud til punkter om standben: Som viser på ur eller kompas . Frem (kl. 12), diagonalt frem (10, 11), ud (9), diagonalt bagud (7, 8), bagud (6). Evt. (avanceret), kryds diagonalt foran (1,2 (3)), kryds diagonalt bagved (4,5). Eller omvendt. ...
  • Hold i hele øvelsen knæ stabilt og i samme retning som fod.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.
clock squat

Variationer

  • Overkrops/arm stilling
  • Tempo og rytme
  • Bevægeudslag - lille eller stort (dybere) for øget styrketræning
  • Med et tap, støt på gulv, i yderposition
  • Antal kombinationer (hvilke retninger i hvilken sammensætning)
  • Antal repetitioner - og sæt - for standben
  • Antal repetitioner for frie ben

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-16 repetitioner. 2-3 gange om ugen. Rigtig god træningslyst.
Her er jeg på terrassen foran mit hjemme-kontor. En fugtig og kølig morgen, så det er kun for demonstrationens skyld. Men når det er varmere i vejret, er terrassen fin til fx solhilsen.