Squat Clock - super styrke og balance træning
Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup
Super squat variation, der kan tilpasses alle niveauer. Træner styrke, stabilitet og balance. Til variation i motions- og styrketræning, sport grundtræning og ski fitness. En sjov, effektiv øvelse til holdtræning eller personlig træning.
Squat Clock, benbøjningsur, kan udføres som bentræning eller balancetræning og varieres på flere måder.
Jeg har i flere år brugt øvelsen i styrketræning og holdstyrketræning, den er alle tiders til skiforberedende træning. For nylig så jeg øvelsen præsenteret, ikke som squat, men som en special balance, Balance Compass, af Eric Cobb, Z-Health. Med mindre bevægelse af standbenet og med markering i yderposition.
Her er jeg på terrassen foran mit hjemme-kontor. En fugtig og kølig morgen, så det er kun for demonstrationens skyld. Men når det er varmere i vejret, er terrassen fin til fx solhilsen.
Squat Clock | Squat Compass
Træner
Primære muskler er lår og bagdel og flere andre hofte- og benmuskler. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere. Træner også balance og bevægelighed. https://youtu.be/AP_QRZexXNQUdgangsstilling
- Fødderne er solidt i gulvet i hoftebreddes afstand.
- Knæ peger samme vej som tæerne.
- Overkroppen er rank og oprejst.
Udførelse
- Stabiliser (ved behov; spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel).
- Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op). ...
- Standben/arbejdsben: Knæ og hofte bøjes og strækkes samtidigt. Krop sænkes. Bøj knæ efter helbred, form og behov. Begrænset bøjning ved knæproblemer. ...
- Frie ben: Løftes, føres frem over gulv, ud til punkter om standben: Som viser på ur eller kompas . Frem (kl. 12), diagonalt frem (10, 11), ud (9), diagonalt bagud (7, 8), bagud (6). Evt. (avanceret), kryds diagonalt foran (1,2 (3)), kryds diagonalt bagved (4,5). Eller omvendt. ...
- Hold i hele øvelsen knæ stabilt og i samme retning som fod.
- Lænden holdes rank i hele øvelsen.
- Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.
Variationer
- Overkrops/arm stilling
- Tempo og rytme
- Bevægeudslag - lille eller stort (dybere) for øget styrketræning
- Med et tap, støt på gulv, i yderposition
- Antal kombinationer (hvilke retninger i hvilken sammensætning)
- Antal repetitioner - og sæt - for standben
- Antal repetitioner for frie ben
Træningsmængde
2-4 sæt a 8-16 repetitioner. 2-3 gange om ugen. Rigtig god træningslyst.Her er jeg på terrassen foran mit hjemme-kontor. En fugtig og kølig morgen, så det er kun for demonstrationens skyld. Men når det er varmere i vejret, er terrassen fin til fx solhilsen.