Kend din træningsform: SUP - Stand Up Paddle boarding
Af Marina Aagaard, MFT
Det bedste fra surfing og kanosejlads? Der findes mange former for idræt på vandet. En af de nyeste er SUP, stand up paddling, og faktisk er den speciel ved det, at den fungerer som træning i lige så høj grad som egentlig idrætsaktivitet. Mange personlige trænere har taget SUP på programmet, fordi træningen aktiverer de fleste af kroppens muskler inklusive kropsstammen, core.
Hvad er SUP?
I 2013 nævnes SUP, stand up paddling, stand up paddle surfing eller stand up paddle boarding, i en amerikansk rapport, The Outdoor Foundation's 2013 Outdoor Participation Report, der kårer det som den udendørs aktivitet, der har flest nye deltagere i det indeværende år. Selvom man bruger et bræt, der minder lidt om et surfbræt, er aktiviteten ikke inspireret af surfing, men snarere af stående (kano) sejlads, som blev praktiseret allerede for 2-3000 år siden i Afrika og Sydamerika. Først senere, i 1940'erne, blev SUP brugt af surfere på Hawaii og introduceret i forbindelse med en officiel konkurrence i 2003. I de seneste 3-4 år er flere og flere motionister verden over begyndt at dyrke SUP træning ligesom der afholdes SUP konkurrencer.Modern stand up paddle surfing has its own Hawaiian roots as well. In the 1940s, surf instructors in Waikiki like Duke Kahanamoku and Leroy and Bobby AhChoy would take paddles and stand on their boards to get a better view of the surfers in the water and incoming swells, and from time to time they would surf the waves in themselves using the paddle to steer the board. (...). And so Beach Boy Surfing was born. Stand Up Paddle World Magazine.
Hvordan foregår SUP?
Man står på et SUP board (bræt), der minder om et surfing long board, og padler med en lang åre. Stand up paddle boarding er ikke det samme som paddleboarding sporten, hvor man knæler ned på brættet. Der findes også SUP yoga, hvor man på et stabilt bræt udfører diverse yogastillinger på brættet. Vandet bevæger brættet og øger udfordringen i øvelserne som udføres langsommere end på land. SUP foregår i vandet, hav, flod, kanal eller sø, og helst i vindstille vejr eller under vindstyrke 3 på Beaufort skalaen. Det er vigtigt med kendskab til området, at undgå farlige strømme og kraftig vind. Man kan dog paddle på stille vand eller bølger af forskellige størrelse. Brættet (allround for begyndere) er mere stabilt end man måske tror, så det er ikke særlig svært at holde balancen, men man skal være koncentreret og bevare en rank kropsholdning, for ellers kan man falde i vandet. Man bør altid starte med et kort sikkerheds- og teknikkursus, én instruktionstime for at få den bedste start: Padle-teknikken kræver lidt øvelse. Man kommer lynhurtigt i gang, men man skal vænne sig til at skifte hændernes position, når man flytter åren fra den ene til den anden side af brættet. Det er simpelt nok, men skal man gøre det med stil, en flydende rytme, kræver det lidt øvelse.
Sikkerhed er afgørende
Man bør kunne svømme (selvom det ikke er et absolut krav) og ikke SUP'e alene eller under farlige forhold.Bræt og åre
- Man bærer brættet på siden med den ene hånd og fingre i håndtag/hul midt på brættet. Finnen ind mod en selv, den er skarp, pas på andre.
- Placer brættet i vandet og gå ud i vandet med det. Man står i vand cirka til knæene.
- Læg åren på tværs på brættet, foran hullet i midten.
- Hold fat på hver side af brættet.
- Midtpunktet er lige, hvor hullet (håndtaget) er. Der skal man befinde sig for at have bedst stabilitet.
Sikkert op på brættet...
- Sikker begyndermetode: Sæt underbenene op på toppen af brættet bagved hullet. Du er nu i fireknæstående.
- Ret overkroppen op til knæstående; hvil på underben, hofte strakt og overkrop oprejst.
- Tag fat i åren, hold den vandret.
- Sæt en fod på brættet, så den anden, og ret dig forsigtigt op.
Stå sikkert på brættet...
- Man står midt på brættet med fødderne bredt - man befinder sig lige bag ved punktet med hullet.
- Fødderne i cirka skulderbreddes afstand. Storetæer omtrent mod spidsen af boardet, fødder cirka 30-45 grader udad.
- Tag året med et bredt power grep; en hånd på håndtag, den anden lidt over midten; arme danner en ret vinkel.
- Begynd at padle:
- Kroppen skal være oprejst, man skal undgå at bøje ben og krop sammen; rank holdning.
- Man sætter det meste af bladet i vandet, kun 5 cm af toppen er over.
- Man sætter åren i vandet ved siden af den forreste del af brættet og trækker den kraftigt langs kanten bagud til lige ved siden af eller lige bag fødderne.
Åretag og teknik...
- Man tager 2-5 tag på den ene side af brættet. (omtrent J bevægelse; lige tilbage og op og ud fra brættet).
- Så flytter man top hånden (fra håndtag) ned lige under modsat og den anden hånd tager fat i håndtag, skiftet foregår ned til omkring vandret pagajstilling og så op til lodret stilling igen.
- Man tager 2-5 tag på den anden side af brættet. Hvor mange afgøres af vandet og vinden.
- Brug kraftige åretag, padl med power, og find en jævn rytme, så brættet holdes på ret køl. ...
- Vending: Når man skal vende rundt (180 grader for at padle retur), bøjer man ben og krop, lavt tyngdepunkt, løfter åren i en vandret bevægelse over på den anden side brættet, tager et tag med åren, og løfter den lige over næsen. Det er vanskeligt at beskrive, men går relativt nemt i praksis, når man har prøvet det et par gange. ...
- Man padler i nogenlunde nærhed af bredden, men fri af strandkanten og med rigelig vand under boardet, så man ikke slår sig ved evt. fald.
- Falder man i vandet, skal man sørge for at komme fri af boardet, så man ikke bliver ramt af det.
Hvilket træningsudstyr kræves?
Man har brug for et SUP bræt, som findes i flere forskellige materialer eller udformninger, i eksempelvis plast eller glasfiber. Forhandlere anbefaler ofte et allround SUP bræt, som kan bruges til lidt af hvert; motionstræning eller ture på stille vand eller bælger. Prisleje fra cirka 3000-15000 kroner. Man bør passe godt på sit bræt, for de er rimeligt sårbare, da de er lavet af lette materialer. Det nyeste er oppustelige SUP brædder, der er nemme at opbevare og transportere og mindre sårbare end glasfiber modellerne. Oppustelige SUP boards er blevet så gode, at de efterhånden er mere populære end de traditionelle SUP brædder. De er også billigere, prislejet er fra 1500-5000 kroner. Ofte kan man dyrke SUP i en forening eller hos et firma, som har boards man kan låne eller leje. Brættet har en næse (stævn), sider/kanter og en bagende samt en finne. Ser ud som et surfbræt og er omtrent 10-12 fod langt (ca. 320 cm) og 30-32 tommer bredt (ca. 80 cm). Man padler med en åre med et blad, et skaft og et håndtag. Den skal være cirka 10-15 cm højere end en selv. Til konkurrencebrug og touring cirka 25-50 cm højere end dig selv. Man kan starte med en justerbar paddel. Fordelen er, at den kan bruges til forskellige discipliner, eller deles med familievenner og venner. Fordelen ved en fast, fixed length, paddel er, at den er stivere og lettere og dermed mere effektiv. Internationale SUP magasiner anbefaler, at man altid er forbundet til brættet med en line (leash), så brættet ikke forsvinder fra en, hvis der er bølger. Det er dog ikke nødvendigvis normen, når man er et helt hold, der padler sammen i vindstille vejr.Forskellige board typer
Man vælger bræt ud fra interesse og evner samt kropsvægt. Allround SUP. Almindelige SUP boards, der kan bruges til lidt af hvert under stort set alle forhold fra stille vand til mellemstore bølger. Et allround SUP Board er velegnet til begyndere, og familier, der vil deles om et board. Et allround SUP board er cirka 9-12 fod (ca. 320 cm) langt og 28-32 tommer (ca. 80 cm) bredt. Touring/race. Smallere boards til længere ture eller konkurrencer, hvor fart er en faktor. Disse board sejler hurtigere, men er sværere at manøvrere. Snuden kan være spidsere og let opadvendt, hvilket øger farten, men kræver større teknisk færdighed. I SUP Racing har man et technical race på 5-6 km og et longdistance race på 18-20 km. Surf SUP. Et kortere board til højere bølger og 'surfing'. Sværere at manøvrere. Boardets volumen angiver mængden af luft (liter) i brættet, der typisk som minimum skal svare til kropsvægten og for begyndere omkring 2-2,5 gang kroppens vægt (fx 80 kg svarer til 160 liter). Generelt om brætstørrelse: Jo højere kropsvægt, jo større board volumen. Kvinde SUP's ligger på på 10'0 til 10'6 og herre boards typisk på 10'6 til 11'6. (KiteDanmark).Beklædning
Er det meget varmt, kan man dyrke SUP træning i badetøj, men mange steder i Europa og størstedelen af året, er det nødvendigt med en neopren våddragt, så man undgår at fryse. Underafkøling ved ophold i havet er en stor risikofaktor. Man kan have bare fødder, træningssko eller specielle neoprensko.
Hvor ofte og hvor længe skal man dyrke SUP?
Man kan dyrke det dagligt, hvis man har lyst og mulighed for det - og om vejret vil. Man kan tage en kort ½-1 times tur eller man kan tage på en længere tur, en udflugt.Hvor kan man dyrke SUP?
Næsten alle steder hvor der er vand - hav, søer, åer - og et bræt og en pagaj. Der findes (surf) forretninger, der tilbyder kurser og træning - individuelt og på hold. Får man chancen, bør man gribe den.Hvornår?
Man kan dyrke SUP året rundt. Under varme himmelstrøg endda med lethed. I Danmark er juli for sommermåneden på havet. Resten af året er det hensigtsmæssigt at bære neoprenbeklædning, så man er beskyttet mod kulden, især i vandet.