12 Minute Workout: Superset Mini-circuit - i form med kropsvægttræning
Af Marina Aagaard, MFT
Cirkeltræning er tidseffektiv træning - og der findes utallige modeller; også meget kortvarige. Forskning har vist, at kortvarig træning både kan øge motivation og vedholdenhed og at express fitness på under en halv time - med høj intensitet - er nok til at give både sundheds- og præstationsmæssige effekter.
Men's Fitness Magasinet introducerede for flere år tilbage en serie 12 Minute Workouts baseret på superset princippet; man skifter mellem to forskellige øvelser. Med inspiration i det princip er her to 12 minutters serier med kropsvægttræning. Man kan vælge en eller begge - som kan afvikles ud fra antal repetitioner:
6 øvelser; 3 par 1, 2 , 3 (a + b)
2 superset = 2 x (10 a + 10 b)
30 sek. pause mellem øvelsespar.
60 sek. pause mellem supersæt.
Eller - hvilket jeg synes fungerer bedre - 30 sekunder per øvelse og så skift - og ingen pauser overhovedet!
Vælger man at træne på tid uden pauser gentager man sin Workout to gange eller laver både Workout I og II - det passer med 12 minutter.