Af Marina Aagaard, MFT Opskriften på en sundere livsstil? Når man har sukkersyge? Her er konkrete anvisninger. Type-2 diabetes, T2D, er en livsstilsygdom, der kan medføre blandt andet for tidlig død og problemer med øjne, nyre og fødder (kan føre til amputation). I dag lider 220.000 danskere af type 2 diabetes; en 'stille' sygdom, der ofte først opdages, når man får en af komplikationerne. Her er opskriften som - i et 1-årigt forsøg ledet af Center for Aktiv Livsstil - hjalp 56 % af sukkersyge patienterne (T2D) med at blive medicinfri og 74 % med at blive næsten medicinfri; ingen eller mindre medicin.

Type-2 diabetes sundhedsprogram (Trygfondens Center for Aktiv Livsstil)

[med mine kommentarer]

• Rådgivning om sund livsstil Man kan få personlige råd og vejledning hos sin læge og en diætist. Og træningsvejledning hos en træner. Der findes adskillige generelle råd om sundhed og træning på nettet, men ikke alle råd er lige gode; vær opmærksom på kilden. ...
• Personlig kostplan med diabetesvenlig kost. Fokus på fuldkorn, meget grønt, frugt, mindre kød, mere fisk, ingen alkohol, sodavand eller slik/kager. Følg ovenstående overordnede råd, godt med groft og grønt, så går det allerede fremad, start eventuelt med en ændring ad gangen; bliv dus med de nye vaner. ...
• Kredsløbstræning 5-6 gange ugentligt, fx 30-60 minutters cykling, powerwalk, løb eller crosstraining. Mindre kan gøre det i starten, men regelmæssighed er afgørende. Start fx med 5 minutter dagligt og øg i (bitte)små skridt fra uge til uge. Få evt. hjælp af instruktør. ...
• Styrketræning a 30 minutter 2-3 gange pr. uge sammen med anden træning. Styrketræningen behøver ikke at være i forbindelse med anden træning, men det er praktisk og man bruge kredsløbstræningen som opvarmning. Styrketræning er nemt at gå til og man får fantastiske resultater, kroppen bliver stærkere og sundere. Få instruktion og kom godt i gang (se program her). ...
• 10.000 skridt dagligt. Øg gradvist - og man må gerne gå mere end 10.000 skridt, hvis man kan. Man kan måle skridt med en skridttæller eller fitnesstracker, et motiverende redskab, der kan fremme vægttab og sundhedstilstand - især ved sukkersyge type-2. ...
• Mindst 8 timers søvn. Søvnen er et vigtigt sundhedsfremmende og præstationsfremmende middel - og en indgroet vane. Er man vant til at sove mindre end de normale 8 (6-9) timers søvn, kan man gradvist vænne sig til at gå tidligere i seng, fx 5 min. ad gangen). Har man søvnproblemer, er der en række tiltag, man kan afprøve (læs her). ...

Det er godt nok meget motion, vil nogen mene. Måske - det er en vane, og:

1. Bliver man syg, kan man komme til at ligge i sengen endnu mere end det.
2. Det er ikke ekstremt [sygeligt] at være fysisk aktiv i halvanden time om dagen. Det ekstreme [sygelige] er at være fysisk inaktiv i godt 22,5 timer. Chris MacDonald.

Kommentarer og spørgsmål er velkomne. Rigtig god fornøjelse.

---

Læs mere: Mere effektiv end medicin: Træning og sund mad kan fjerne type 2-diabetes hos mere end hver anden  Johansen MY et al. (2017). Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):637-646