100 Workout rope jumping fun: Fitness sjip sjov
Af Marina Aagaard, MFT
100 Workouts er for alle, som vil have periodisk variation i træningen, hvad enten det gælder opvarmning, konditionstræning eller styrketræning.
I forgårs fejrede jeg 100-gangs træningsjubilæum med en supermotionist.
I den anledning udformede jeg et et 100 funktionel træning motionsprogram og et specialprogram, en 100 workout med sjipning, rope jumping.
100 Workout rope jumping fun
I løbet af vores seneste træninger har hans opvarmning blandt andet bestået af sjipning. Til variation har jeg samlet en serie bevægelser som udføres efter 100 metoden (repetitioner og/eller tidsramme). Her er valgt repetitioner: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. 100 metoden er motiverende motionsvariation (synes jeg). Der kan dog være to små ulemper: 1. Det kan være anstrengende at holde styr på tællinger, men det er en del af træningen. 2. Tal delelige med 10 passer ikke med musikstruktur 8 (2 x 4 taktslag); sjip evt. uden musik. https://youtu.be/ZmTrp8r0qQo Træningsprogram- 100 Jog ; let løb, jogging, højre, venstre skiftevis
- 90 Pendul ; strakte bensving, højre, venstre
- 80 Skip ; spark frem (ben bøj-stræk) fx frem 20, ud 20, bagud 20, ud 20
- 70 Hink ; hink, hop 2 på højre, hop 2 på venstre
- 60 Skiløb/sakseløb (scissors) ; højre og venstre forskudt, hop og skift
- 50 Løb med hæle helt op til bagdelen, hvis muligt
- 40 Hop og twist hofter/fødder til højre og venstre skiftevis
- 30 Knæløft ; højre og venstre knæ op/ned skiftevis, a tempo
- 20 Krydssving (crossovers) ; kryds arme over hinanden, løb, jog eller hop
- 10 Hop ; almindelige hop eller med dobbeltsving; sving tov to gange rundt