Core og stabilitet: Rainbow, Windshield Wiper, med stor bold
Af Marina Aagaard, MFT
Overkropsrotation og modstand mod rotation er funktionel coretræning.
Er underkropsrotation øvelser med ben frie funktionel træning? Det diskuteres.
Uden for diskussion er, at de øvelser kan anvendes som supplement og variation.
Vælg en passende lille til moderat størrelse bold ud fra egen benlængde, 45-55-65 cm Ø. Bolden fungerer som let vægt og er mest for sjov og lidt indadfører (lyske) aktivering.
Øvelsen kan laves tilsvarende uden bold. Jeg prøvede første gang den øvelse i 2000 med en canadisk gymnastiktræner på et FIG interkontinentalt landstrænerkursus.
Location: På tagterrasse ved fitnesscenteret i Casa Dann Carlton, Bogota, Colombia.
Rygliggende regnbue | Supine rainbow / windshield wiper (oblique ab exercise)
Mange starter straks øvelsen med strakte ben - i pas eller sæson - men det kan være for hårdt for lænderyggen. Start forsigtigt - uanset målgruppe - for at beskytte lænden. Her er vist tre niveauer: Let, middel og tung. Alle træner styrke, stabilitet og mobilitet. Træner Dybe stabiliserende mavemuskel (transversus abdominis), lige mavemuskel (rectus abdominis) og de skrå mavemuskler (obliquees abdominis externus og internus). Og andre muskler blandt andre i benene. Udgangsstilling (version/niveau 1-3) Version 1: Rygliggende. Ben (knæ og hofte) bøjede. Fødder i gulv. Arme stabiliserer. Version 2: Rygliggende. Ben, hofte/knæ, bøjet 90°. Fødder løftet. Arme stabiliserer. Version 3: Rygliggende. Hofte bøjet, knæ strakte. Ben lodret op. Arme stabiliserer. Udførelse- Spænd alle mavemuskler (og knib). Hold hage inde og rygsøjle i neutral.
- Sænk ben og bold ud til den ene side. Bevæg kun ben så langt som lænden tillader - med hensyntagen til smerte. Bevar muskelspænding, ingen pauser.
- Løft ben retur til center.
- Gentag med modsat side.
- Hold bevægelsen flydende og rolig.
- Undgå på alle tidspunkter at 'tabe' ben og miste kontrol. Pas på lænderyggen.
- Træk vejret regelmæssigt igennem hele øvelsen.
Location: På tagterrasse ved fitnesscenteret i Casa Dann Carlton, Bogota, Colombia.