Fit på rejse: Kom i form, bedre form eller hold form
Af Marina Aagaard, MFT
Fem smarte strategier til motion og fitness på ferien hvad enten man ønsker at være superaktiv, aktiv eller (næsten) fysisk inaktiv på ferien.
Det sidste er naturligvis ikke anbefalet, man bør være en smule aktiv.
Fit på rejse
I 2015 skrev jeg om Fitness og Feriemotion. Dette er en kort, let opdateret version, så det bliver nemt at vælge den rigtige motion og motionsmængde til årets ferierejse.
Kom i form på ferien
Laver du meget lidt, næsten ingen, fysisk aktivitet i hverdagen, så kan ferien være et godt tidspunkt til at komme i gang på. Men vælg en rolig opstart. Lav eksempelvis bare en smule mere end du gør i dagligdagen: 1. Bevæg dig mere generelt; vær mere på benene, gå mere og tag trapperne. 2. Lav ekstra små-aktiviteter; benyt enhver lejlighed til at bevæge dig mere end ellers; tilbyd eksempelvis at hente vand eller kaffe til andre og vælg den fjerneste iskiosk ... 3. Gå ture: Gå eksempelvis en skøn morgen- eller aftentur; det giver også ekstra gratis sightseeing på ferien. 4. Tag prøvetimer i idræt eller motion: Benyt ferien til at prøve idræts- og motionsaktiviteter, det giver både fysisk aktivitet og nye oplevelser; fx vandgymnastik, vandreture, badminton, dansetimer, (vand)cykelture, m.m. 5. Spis sundere snacks. Ferie er ferie, men udelad eller erstat de mest kalorietunge fødevarer og snacks med andre alternativer, så det er muligt at vedligeholde vægten på ferien. Det kan betale sig at "neutralisere" effekten af bøffer, cocktails og is med motion.
Hold formen på ferien
Dyrker du motion i dagligdagen, fx 3-4 gange om ugen, så du er vant til at bruge kroppen, er det helt oplagt og nemt at vedligeholde formen på ferien. 1. Vedligehold med en enkelt høj-intensiv træning: Hold ferie - også ferie fra træningen - dog eventuelt med én enkelt træning midt i ferieugen (7 dage) med rigtig høj intensitet (tungt/høj-intensivt) alternativt moderat intensivt og langvarigt. 2. Træn kort og hårdt, tidseffektivt, med cirkeltræning: Træn 2 eller 3 gange i løbet af ferieugen, men kort, hårdt; intensiv cirkeltræning. Prøv fx 7 minute workout. 3. Træn som du plejer tilføjet variationer: Træn ligesom du plejer, 3-4 gange, men med alternativer og variationer til det vante program. 4. Træn mere, på nye måder: Vær aktiv hele ferien med nye, andre træningsformer end vanligt; ridning, vandpolo, beach volley, sejlads, dykning, tennis, sjipning. 5. Spis strategisk. Ferie er ferie, men vælger du at skeje ud med ferieguf, så kombiner det med intensiv træning samme dag (før eller efter) og vær lidt sundere næste dag.
Kom i bedre form på ferien
Du er vant til at træne, måske træne ofte eller meget, og vil gerne i endnu bedre form? På rejser, i indland eller udland, er der tit særlige muligheder, der kan udnyttes. 1. Øg sværhedsgraden (og intensiteten). Er du vant til at gå at løbe, så træn samme mængde, distance, men under sværere betingelser; i sandet ved stranden eller i terrænet, train running, men hold øje med forhindringer - undgå skader. 2. Øg intensiteten (eller varigheden). Er du vant til at cykle, så cykl samme distance under sværere betingelser; hårdere terræn, fx i bakker eller rigtige bjerge. Eller varier med enkelte ekstra lange ture i forhold til det normale. 3. Træn med andet udstyr, på andre måder. Er du vant til styrketræning? Træn så hårdt som muligt ud fra de muligheder der er på feriestedet: Træningsfaciliteter med 1) andet udstyr end det, du kender, eller 2) gamle, slidte faciliteter med minimalt udstyr som bænke, vægte og lignende eller 3) udendørs med stativer, kropsvægt, træstammer og sten; lav fx stenkast ud over vandet. 4. Giv kroppen alsidige udfordringer. Erstat 1-2 vanlige træninger med parkour eller forhindringsbanetræning (på forhindringsbaner, legepladser og lignende) inde eller ude: Forcér forhindringer, balancér og løft, træk og skub dig frem på alsidige måder. 5. Træn hovedet og kroppen anderledes end vanligt. Pres kroppen med uvante træningsformer, der involverer andre muskler; Havsvømning, sejlads, trappeløb, SUP, (kamel, elefant, æsel, hest) ridning, klatring, rapelling, bordtennis, dans, basketball.