Fitness øvelse til hverdag og ferie: Push press multi-muskel træning

Af Marina Aagaard, MFT Push press er en favoritøvelse. Også nu på rejsen. Multi-muskel træning er tidseffektiv træning, der styrker og øger forbrændingen. Et godt valg til træningsprogrammer til hverdag og til nem træning i ferien.

Push press

Træner: Ben og hofter, især bagdel og lår, OG skuldre og arme (bagside) OG kropsstamme, core. Øger energiomsætningen, fedtforbrændingen. Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne med vægt(e) i hænderne. Sving/løft vægtene op til skuldrene til startposition. Kig lige fremad. Udførelse:
  • Kig fremad. Undgå at løfte eller sænke hoved.
  • Hold fødderne solidt plantet i underlaget.
  • Knæene i samme retning som fødderne; de skal føles stærke og stabile.
  • Bøj ben hurtigt.
  • Stræk ben hurtigt, eksplosivt, samtidig med at arme presses op.
  • Hold kropsstammen spændt under pres; brace; beskyt rygsøjlen.
  • Kvart eller halv eller parallel squat afhængigt af lyst og behov.
https://youtu.be/xF5MUQ6wItA Træningsmængde 2-3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være superslow, moderat, hurtig, eksplosiv; det sidste er bedst, men kræver grundstyrke og optræning. Øvede kan træne med færre gentagelser, tungere vægt og længere pauser. Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet, lav-moderat belastning. Øg gradvist hastighed. Undgå overbelastning af ryg og knæ og øvrige led. Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.