Jumping jack touch down: Fitness HIIT variation
Af Marina Aagaard, MFT
En høj-intensiv variation af den klassiske sprællemand, jumping jack. Til indendørs og udendørs træning. Til fitness interval og circuit, cirkeltræning, workouts.
High-intensity interval training, HIIT? I idræt opnås høj intensitet med enkle bevægelser i højeste tempo fx løb og cykling.
I fitness træner man jævnligt HIIT med mere sammensatte bevægelser, styrke-, sparke- eller hoppekombinationer, men når kompleksiteten stiger, falder pulsen normalt, så øvelserne til HIIT bør ikke være alt for vanskelige.
En ting, der får intensiteten i vejret: Lodret forskydning; stor bevægelse opad og nedad.
Som variation til burpees, den klassiske langt-ned-og-højt-op øvelse:
Jumping jack touch down, en gammel populær aerobic øvelse, som jeg tilfældigt så igen forleden på et ungdomsprogram (tv'et kørte i fitnesscenteret). For let øvede (langsomt) og øvede. En 'sjov', intensiv øvelse: Den giver variation, øger mobiliteten og får pulsen op.
Jumping jack touch down
Træningsteknik og forholdsregler
- Spænd op og hop og land med spænding og affjedring.
- Hold knæ og fødder i samme retning, undgå at knæ vrider og falder ind.
- Hold ryggen rank, undgå at runde eller vride i ryggen.
- Bevar muskelkontrollen, undgå sjusk - gør hellere bevægelsen mindre i stedet.
- Sæt først tempo op, når teknikken er på plads - pulsen skal nok stige alligevel.
- Øvelsen udføres max. 30-60 sekunder for at beskytte knæ og lænderyg.
Udførelse
- Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt højre hånd i gulvet.
- Ret op, spring ind, kryds, kryds højre fod foran venstre.
- Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt venstre hånd i gulvet.
- Ret op, spring ind, kryds, kryds venstre fod foran højre.