Stærkere på 3 uger? Okklusionstræning for styrke og hypertrofi
Af Marina Aagaard, MFT
Markant styrkefremgang på kun tre uger? Okklusionstræning, BFRE, med lav vægt kan være et supplement eller alternativ for både utrænede og veltrænede.
Marts 2017 præsenterede prof. Per Aagaard, PhD, fra Syddansk Universitet, den nyeste BFRE viden - metoder og forholdsregler - ved et IDA arrangement i Aalborg.
BFR-træning er en teknik, hvor man påfører trykmanchetter til lemmer og begrænser blodgennemstrømningen heri. Træningsformen anvendes på tværs af aldersgrupper med henblik på hypertrofi og øget styrke. (Loenneke et al., 2012).
BFRE foregår med lav belastning, 20-50 % af 1RM, low load [eller no load som ved gang]. Metoden er baseret på at begrænse det arterielle indløb af blod til den muskel man ønsker at træne og klemme af for, okkludere, det venøse tilbageløb, hvilket resulterer i venøs pooling, ophobning af veneblod.
Adskillige videnskabelige studier har vist, at BFRE udgør et særdeles potent stimulus til muskelhypertrofi, vel at mærke uden at der trænes med de høje mekaniske belastninger, som kendes fra traditionel progressiv styrketræning (Bojsen-Møller, Aagaard, 2014).
Den form for træning ser ikke ud til at være farligere end tung styrketræning og kan udføres med markant lavere belastning på leddene. Det ser også ud til at BFRE [trods lav belastning] har en positiv indvirkning på kvaliteten samt mængden af knoglevævet (Loenneke et al., 2012). Sikkerheden på langt sigt er dog ikke undersøgt.
Abe et al. 2005. % Change in mid-thigh muscle-bone CSA. [Unge mænd alder 23,9 +/- 8,4 år]
Hayao Ozaki et al. (2011). Increases in Thigh Muscle Volume and Strength by Walk Training with Leg Blood Flow Reduction in Older Participants. J Gerontol A Biol Sci Med Sci
Et andet BFR walking gang-forsøg med mange, korte træningspas (tryk 160-220 mmHG): 2 gange pr. dag. 6 dage/uge i 3 uger. 5 sæt a 2 min. workout og 1 min. pause. Resultat: Signifikant muskeltilvækst; øget muskeltværsnit, CSA, cross-sectional area.
Grafik: Slides fra Per Aagaard præsentation.
Okklustionstræning for styrke og hypertrofi
Okklusionstræning er efterhånden rigtig godt undersøgt i forsøg med både unge og ældre, utrænede og trænede, raske og syge; der er et kæmpe potentiale inden for genoptræning, hvor man undgår 2/3 af muskeltabet ved at anvende cuffs to gange om dagen i stedet for kun sengeleje. Selv veltrænede atleter, der allerede har en god form, kan opnå signifikante resultater.
Baggrund
Fysioterapeuten Yoshiaka Sato opfandt og har eksperimenteret med okklusionsmetoden siden 1966. Han kaldte metoden Ka atsu, der betyder øget tryk. Kaatsu markedsføres og udføres nu som moderat okklusion træning med brug af blodtryksmåling. BFRE, blood flow restricted exercise, okklusionstræning, kan være et alternativ for de, der fx på grund af sygdom og skader ikke kan løfte tunge vægte, og som supplement til eliteudøvere, der søger genveje til øget styrke og hypertrofi.
BFR-træning er en teknik, hvor man påfører trykmanchetter til lemmer og begrænser blodgennemstrømningen heri. Træningsformen anvendes på tværs af aldersgrupper med henblik på hypertrofi og øget styrke. (Loenneke et al., 2012).
BFRE foregår med lav belastning, 20-50 % af 1RM, low load [eller no load som ved gang]. Metoden er baseret på at begrænse det arterielle indløb af blod til den muskel man ønsker at træne og klemme af for, okkludere, det venøse tilbageløb, hvilket resulterer i venøs pooling, ophobning af veneblod.
Adskillige videnskabelige studier har vist, at BFRE udgør et særdeles potent stimulus til muskelhypertrofi, vel at mærke uden at der trænes med de høje mekaniske belastninger, som kendes fra traditionel progressiv styrketræning (Bojsen-Møller, Aagaard, 2014).
Den form for træning ser ikke ud til at være farligere end tung styrketræning og kan udføres med markant lavere belastning på leddene. Det ser også ud til at BFRE [trods lav belastning] har en positiv indvirkning på kvaliteten samt mængden af knoglevævet (Loenneke et al., 2012). Sikkerheden på langt sigt er dog ikke undersøgt.
Fysiologiske mekanismer
De specifikke fysiologiske mekanismer bag de markante BFRE styrke- og hypertrofi-effekter er ikke helt klarlagt, men forsøg (Aagaard et al. og andre) har bl.a. påvist, at:Forstærket signalering på hypertrofisiden og nedregulering på nedbrydningssiden: En plus plus situation.Mulige mekanismer er følgende:
- Flere forskellige faktorer foreslås som udløsende årsager til muskelvæksten.
- Forbedret muskelcelle netto proteinsyntese? Ja. Proteinsyntesen opreguleres kraftigt i den akutte fase efter afsluttet træning.
- BFRE udløser en ekstremt høj aktivering af satellitceller, muskulære stamceller, der i den indledende træningsfase opreguleres med op til 300 %.
- Efter ugers træning stabiliseres opreguleringen på niveauer, der er 150 % højere end i utrænet muskulatur.
- En hypotese er, at nitrogen-oxid, NO, kan være en af årsagerne bag mekanismerne [NO er kraftfuld aktivator af muskulære stamceller]; produceres i det aktive væv som følge af den iskæmi (nedsat blodforsyning af væv), der opstår under træningen.
- Øget væksthormon udskillelse? Der eksisterer nogen evidens.
- Øget autokrin/parakrin IGF-1 [hormon] produktion. Måske.
- Reduceret myostatin expression? Nogen evidens.
BFR (Exercise) Forsøg
Der er en lang række positive effekter vist i adskillige forsøg:- BFR-ST kan anvendes til at inducere markant forøgning (+ 30-40 % i muskelfiber-størrelse i både type I og type II fibre inden for en meget kort tidsperiode; 3 uger.
- BFR-ST resulterer i en markant opregulering - ½-2 gange forøgelse - af muskel satellitcelle indhold i de trænede muskler.
- Hyperaktiveringen af satellitceller med BFR-ST ledsages af et forhøjet antal muskelceller (afspejler en øget transkriptionskapacitet; forhøjet myogen kapacitet).
Abe et al. 2005. % Change in mid-thigh muscle-bone CSA. [Unge mænd alder 23,9 +/- 8,4 år]
- Okklusionstryk: 160 > 240 mm HG (steg i løbet af periode, ikke i sessionerne) (omkring 240 mm HG svarer til næsten helt lukket af.
- 20 % af 1 RM
- 2 uger
- 2 sessioner / dag
- 3 sæt a 15 repetitioner
- Squat og leg curl
- Man beholder cuff på i pauserne; 20 sekunder.
- Træningssessioner varer 10 min.
Hayao Ozaki et al. (2011). Increases in Thigh Muscle Volume and Strength by Walk Training with Leg Blood Flow Reduction in Older Participants. J Gerontol A Biol Sci Med Sci
- Obs.: Man bør alliere sig med en læge før BFRE.
- 20 min gang på løbebånd - ved 45 % HRR (pulsreserve).
- 4 dage per uge
- 10 uger
- BFR tryk: 160-200 mm HG
- BFR gang øger styrke og hypertrofi tilsvarende styrketræning.
Et andet BFR walking gang-forsøg med mange, korte træningspas (tryk 160-220 mmHG): 2 gange pr. dag. 6 dage/uge i 3 uger. 5 sæt a 2 min. workout og 1 min. pause. Resultat: Signifikant muskeltilvækst; øget muskeltværsnit, CSA, cross-sectional area.
Sikkerhed og forholdsregler
Træningen, der optimalt set bør forestås af specialuddannet personale, foregår i praksis ved at man får en stram strop/blodtryksmåler (cuff) omkring den øverste del af arme eller ben. Der strammes til det anbefalede tryk, aldrig maksimal afklemning. Bemærk, at i de videnskabelige forsøg med tryk på 160 > 200/240 mm Hg rapporterer deltagerne at træningen opleves som smertefuld. [I 'almindelig' Kaatsu træning og anden okklusionstræning opnås tilsyneladende resultater med mindre afklemning og uden smerte]. BRFE er - med de rigtige forholdsregler - mere sikker end man skulle tro:- Ingen dødsfald
- Ud af 12600 forsøgsdeltagere kun: Rhabdomyolyse (0,008 %), blodprop i lunger (0,008 %), cerebral infarkt (0,008 %, iskæmisk hjertesygdom (0,016%) og venøs trombose (0,055 %) (Nakajima et al., 2006)
- Ingen negative ændringer i vaskulær funktion, blodstørkningsfaktorer eller perifer nervefunktion inden for en 4 ugers træningsperiode (Clark et al., 2010).
- Blodsygdomme
- Blodprop i benene
- Kredsløbsskader
- Nerveskader
- Slagtilfælde med blødning
- Sukkersyge (en senfølge af sukkersyge type 2 er åreforkalkning)
- Forhøjet blodtryk
- Rygning
- Rygmarvsskade
- Amputationer
- Medicin (oralt præventionsmiddel) Desuden er der en række andre risikoområder man skal gøre sig bekendt med. (British Olymipic Medical Institute. Blood Flow Restriction: Managing the risk Ben Rosenblatt EIS 2013)
Grafik: Slides fra Per Aagaard præsentation.