Coretræning variation: Lang walkout (walkout plank)
Af Marina Aagaard, MFT
Walkout er en anbefalet all-round kropsstamme, core, øvelse. Den styrker arm-, skulder- og coremuskler og forbedrer både stabilitet, mobilitet og fleksibilitet.
Af og til er det kun en enkelt ændring, der skal til, for at træningen giver bedre resultater i løbet af samme tid. Her er et eksempel på en simpel, men hård variation.
Har man en smule styrke i håndledene i forvejen fra eksempelvis planker er walkout en effektiv og anbefalet basisøvelse for alle, der vil i bedre form (hurtigere). Som nybegynder bør man dog nøjes med ganske få repetitioner, så håndled gradvist bliver stærkere.
Walkout, lang | Walkout plank (long lever)
Træner: Arme, skuldre og kropsstamme med flere. Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Fødder samlede eller i hoftebredde. Udførelse:- Spænd kropsmidten, stabiliser, læn frem (rygproblemer? hænder glider ned ad ben).
- Sæt hænderne i gulvet. Kan hænderne ikke nå? Bøj benene efter behov i starten.
- Gå roligt fremad med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
- Hold rytmen, sørg for at der er et ensartet flow i bevægelsen.
- Gå forbi plankeposition (hænder under skuldre); fortsæt så hænder er foran skuldre.
- Hele krop på lige linje i slutposition; undgå at lænd, øvre ryg eller nakke hænger.
- Hold eventuelt en kort pause i slut-position. Eller gå retur med det samme.
- Gå roligt bagud med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
- Få hænder så tæt på fødder som muligt.
- Ret kroppen op, retur til udgangsstilling.
- Gentag 1-8 gange.