Grin og grundtræning: Three-legged dog - tre-benet hund
Af Marina Aagaard, MFT
Bevæg dig med glæde: Dyrebevægelser, animal movements, giver variation i opvarmning, fysisk træning og core træning. Bevægelser på alle fire - her tre - supplerer opretstående øvelser - og giver bevægelsesglæde.
Core træning, der er en del af fysisk grundtræning har til formål at forbedre form og funktion i hverdag og idræt. Så det er smart med allround øvelser, der styrker både håndled, arme, skuldre, core (kerne) og ben - og forbedrer motorikken.
Dyrebevægelser kan være krævende, så man bør starte let og gå gradvist frem. Til gengæld er den type øvelser anbefalede for både juniorer, voksne og seniorer, eftersom de skaber variation og sjov i grundtræning og core træning; bevægelsesglæde.
Som med al træning på hænderne kræver det længere tids optræning, træn gradvist op og start eventuelt med en stationær version - som i yoga - før kroppen forflyttes.
Tre-benet hund | three-legged dog*
Træner
Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.Udgangsstilling
- På alle fire, et ben løftet - det kan være bøjet (lettere) eller strakt (sværere).
- Hænder direkte under skuldre.
- Knæ direkte under hofter.
- Rygsøjle i neutral (eller let krumning, hollow) - stabiliser med mavemuskler
Udførelse
- Løft nu standknæet 1 cm fra gulvet. Niveau 1: som kort planke. Hold evt. stilling.
- Gå på sted; løft hånd 1, hånd 2, fod (hop), hånd 1, hånd 2, fod. Niveau 2. Efter et sæt 4, 8 eller 12 gentagelser. Skift til modsat ben løftet.
- Gå fremad; hånd 1 frem, hånd 2 frem, fod (hop frem), gentag fremad. Niveau 3. Efter en kravletur fremad, 4, 8 eller 12 gentagelser. To muligheder: 1) Retur bagud på samme måde, fod starter. Eller: 2) Kravl almindeligt retur. Efter en kravletur fremad og retur. Skift til modsat ben løftet.
- Gentag hver serie 1-4 gange.