Kend din træningsform: Workout, bodytoning og stram op
Af Marina Aagaard, MFT
Stram op? U-charmerende navn, men en fantastisk 'træningsform' for både instruktør og deltagere, for der er utallige spændende øvelsesmuligheder.
Holdtræning med styrketræning eller udholdenhedstræning er alle tiders mest populære træningsform i fitnesscentrenes holdsale. Træningen virker (for det meste) og øvelserne er relativt simple - uden avanceret koreografi - så næsten alle kan være med.
Den type træning, workout, kan give en god start på holdtræning generelt.
Hvad er workout, bodytoning og stram op?
Da fitnessbølgen begyndte i sidst 70'erne, starten af 80'erne, skelnede man mellem to former for træning, pulstræning, aerobics, og muskeltræning, workout - selvom workout betyder træningspas i bredeste forstand (fotos: bodytoning workout fra sidst i 90'erne). Ret hurtigt fik hold-muskeltræning andre navne, der kunne sælge træningen bedre blandt andre: Full Exercise, Bodyshaping, Muscle Definition, Bodysculpting og Bodytoning. Navnet bodytoning har været et af de mere udbredte hold-navne internationalt. Der kom også navne som refererede til redskaber eller udvalgte kropsdele, ABT (Abs, Buns and Thighs), Buns of Steel (Baller af stål), BodyBar Workout, Core Control - i dag er populære workouts for eksempel TRX, BOSU og Foam Roller holdtræning. Stram op er et nyere dansk navn for holdstyrketræning eller styrke-udholdenhedstræning, bodytoning med eller uden redskaber. Hold varierer meget fra sted til sted og time til time, men drejer sig ikke kun om 'opstramning', men om styrke, stabilitet og balance. Bodytoning / stram op er typisk ukoreograferet (ikke koncept) og består af: 5-10 minutters opvarmning 10-40 minutters muskeltræning m/u udstyr mhp. styrke og/eller udenholdenhed 5-10 minutters nedvarmning med strækøvelser I mange fitnesscentre findes der en overordnet generel holdbeskrivelse, men selve øvelserne bestemmes af instruktøren, der også kan vælge om træning foregår som stationstræning eller cirkeltræning, som individuel træning eller makkertræning.Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr, man kan træne med kroppens egen vægt. Ofte anvender man dog en måtte til gulvøvelserne. Selvom man kan træne uden udstyr, anvendes der i holdstyrketræning som bodytoning / stram op ofte stepbænke, træningselastikker, vægte, vægtstænger, bolde og lignende.Hvordan foregår bodytoning / stram op træning?
Bodytoning kan fokusere på styrke, udholdenhed eller eksplosivitet med:- Moderat til højt antal øvelser, fx 8-16 øvelser
- Multi-muskel øvelser eller isolationsøvelser
- Lav-moderat-tung vægt/modstand
- Få eller mange gentagelser, 6-16 pr. muskelgruppe afh. af aktuelt program
- Få sæt per øvelse, 1 sæt er typisk, maksimum 2-3 sæt
- Dynamisk træning som hovedregel samt enkelte statiske core træning øvelser