100 Workout jog and jump: Sjov puls og agility circuit
Af Marina Aagaard, MFT
Dagens 100 Workout special: Et mix af pulstræning øvelser, der træner fodarbejde og motorik, enkel agility træning til formforbedring og fortræning. Til fitnesscenter eller hjemmetræning. For raske i næsten alle aldre. Kan tilpasses til flere niveauer.
100 Jog. Hælspark, jog med hælene helt op til bagdelen, så hurtigt som muligt.
90 Hop. X-mønster og retur: Diagonalt frem højre og retur, do. diagonalt bagud osv.
80 Jog. V-mønster. Fødder jogger fremad og ud og retur og ind, højre og venstre.
70 Jog. A-mønster. Fødder jogger bagud ud og retur og ind, højre og venstre.
60 Hop. Trekant. Hop højre, diag. frem venstre, diag. bagud venstre. 10 højre, 10 venstre.
50 Hink. Hop på et ben 5 gange i træk, skift ben. 5 runder (runde 2; modsat ben starter).
40 Jog. T; Frem/frem/ud/ud/ind/ind/bagud/bagud. Højre, venstre (runde 2; modsat starter).
30 Jack. Sprællemandshop, fødder ud, ind og kryds forbi. Gentag, modsat krydser forrest.
20 Jog. På sted, drej hel omgang rundt på 10 jog, modsat vej rundt på 10 jog.
10 Hop. I; Hop frem og tilbage (5 gange). Start forfra eller lav aktiv pause mellem runder.
En 100 workout:
100 workout jog and jump
Denne 100 'mønster' Jog and Jump er tænkt som variation til almindelig puls og agility; special cirkeltræning ud fra modellen 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10, der refererer til antal gentagelser eller tid i sekunder. Der er ingen pauser mellem øvelserne. Varighed: Ca. 6-8 min. for en runde. 2 runder.Træningstip: Afmærk med tape eller optegn streger eller punkter på gulv eller underlag, så der arbejdes mere med præcision under træningen.Man kan tilpasse øvelser efter behov; gøre hurtigere eller langsommere med større eller mindre bevægelser - og hvis nødvendigt; med 10-15 sekunders pauser imellem øvelser. Ikke vant til hop? Man kan nøjes med at fjedre på sted. Gradvis optræning er anbefalet.
100 Jog. Hælspark, jog med hælene helt op til bagdelen, så hurtigt som muligt.
90 Hop. X-mønster og retur: Diagonalt frem højre og retur, do. diagonalt bagud osv.
80 Jog. V-mønster. Fødder jogger fremad og ud og retur og ind, højre og venstre.
70 Jog. A-mønster. Fødder jogger bagud ud og retur og ind, højre og venstre.
60 Hop. Trekant. Hop højre, diag. frem venstre, diag. bagud venstre. 10 højre, 10 venstre.
50 Hink. Hop på et ben 5 gange i træk, skift ben. 5 runder (runde 2; modsat ben starter).
40 Jog. T; Frem/frem/ud/ud/ind/ind/bagud/bagud. Højre, venstre (runde 2; modsat starter).
30 Jack. Sprællemandshop, fødder ud, ind og kryds forbi. Gentag, modsat krydser forrest.
20 Jog. På sted, drej hel omgang rundt på 10 jog, modsat vej rundt på 10 jog.
10 Hop. I; Hop frem og tilbage (5 gange). Start forfra eller lav aktiv pause mellem runder.
En 100 workout:
- Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
- Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
- Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
- Pas på: Undgå at sjuske med bevægelser ved hurtig træning på tid.