Restitution: Undgå overtræning - restitutionstider og tiltag

Af Marina Aagaard, MFT Hvordan kan trænende - og topatleter - blive ved med at præstere fysisk og mentalt dag efter dag til træning eller i konkurrencer i serie? Svaret er god restitution. Restitution er nødvendig for at sikre at kroppen genopbygges - gerne til et højere niveau, såkaldt superkompensation - og for at undgå overtræning, der svækker kroppen og kan udmønte sig i sygdom og skader. Intensiteten og varigheden af træningen eller konkurrencen samt ens træningstilstand afgør, hvor lang tid man bør restituere; jo hårdere aktivitet, desto længere restitution.

Restitution og træningsplanlægning

Træningsplanlægning, periodisering, kan sikre, at kroppen ikke overbelastes over en længere periode. Programlægningen skal tage højde for alle belastninger og sikre en passende restitution efter hvert træningspas. Kan det ikke undgås at der er særligt hårde perioder med mange træningspas eller konkurrencer - som ved et OL med kvartfinaler, semifinaler og finaler - og hermed korte restitutionsperioder, hvor man ikke opnår fuldstændig restitution, overreaching, skal der efterfølgende indlægges længere restitutionsperioder, fra 1-2 dage op til ½-1 uge.

For at undgå problemer med overbelastning eller overtræning bør man sørge for at opnå fuldstændig restitution efter perioder med ufuldstændig restitution mellem træningspassene (eksempelvis en gang hver eller hver anden uge). Idrættens Træningslære, DIF

Restitutionen kan være fuldstændig eller ufuldstændig:

• Straks-restitution er den restitution, man opnår i pauserne mellem sæt og umiddelbart efter træning, 1-3 timer efter. ...
• Næsten-restitution, 90-95 % restitueret, hvor man igen er klar til træning med en god præstation, indtræffer typisk indenfor få timer (lav intensitet) op til cirka et døgn (høj intensitet). ...
• Fuldstændig restitution, man er fuldt udhvilet og kroppen har reageret med superkompen-sation, blevet stærkere, sker inden for ½-3 dage. Ved middelintensiv aerob træning er restitutions-tiden cirka ½-2 døgn og ved styrketræning og anaerob kredsløbstræning cirka 2-4 døgn.

Tabel: Restitutionstider. Kort oversigt baseret på 'Normal restitutionstid for veltrænede udøvere efter et træningspas af middellang varighed' tabel. Idrættens Træningslære. DIF. Ovennævnte tider er vejledende, de gælder især for veltrænede og desuden kan der være store individuelle forskelle imellem trænende. Restitutionstiden afhænger af flere faktorer:

• Fysisk form og træningsalder
• Træningens intensitet
• Træningens varighed
• Kvaliteten af restitutionen

Restitutionsfremmende tiltag

Restitutionstræning Træning mellem hårde træningsdage; lav-intensiv træning, aktiv restitution, typisk konditionstræning ved 30-60 % HFmax. Gerne en anden træningsform end den vante, fx cykling, hvis man er vant til at løbe. Restitutionsaktiviteter bør være en ligeså naturlig del af træningen som opvarmning (Michalsik & Bangsbo, 2002). Ernæring Kosten skal tilpasses den trænende og det aktuelle aktivitetsniveau. Der skal spises sundt og tilstrækkeligt i løbet af dagen, jævnt fordelt. Gerne spisning inden for 1 time efter træningen, mens kroppen er særligt modtagelig for at optage næring. Kosten bør indeholde en god blanding af protein (vævsopbygning), kulhydrater (energi) og sunde fedtstoffer (olier, oliven-, raps-). Og rigelig vand for at udligne væsketabet. Varme Man bør have varmt overtrækstøj med sig til træning og i øvrigt have en tilpas temperatur døgnet rundt, så man ikke fryser. Også sauna og dampbad samt skiftende kolde og varme bade kan fremme restitutionen. Massage og strækøvelser Massage kan øge blodcirkulationen samt fysisk og mentalt velvære og reducere muskelspænding. Hvile Hvile er ikke bare pauser, afslapning og afspænding(søvelser). Hvilen skal også omfatte kvalitetssøvn, 8 (6-9) timer, gerne mellem 22.00 og 07.00 jf. døgnets rytme. Undgå hvis muligt at træne eller spise senere end 3 timer før sengetid. Dette kan være vanskeligt, da idrætstræning (i haller og på baner) ofte er om aftenen.

---

Rigtig god træningslyst. Ovenstående er uddybning af tekst i DR artikel: Sådan kan OL atleterne præstere max dag efter dag.