Bro og omvendt planke for core, lænd, baglår og baller
Af Marina Aagaard, MFT
Mange træner planke som grundlæggende coretræning. Man kan med fordel udvide træningen med planker for siden og bagsiden.
Her er fem variationer af bagsidetræning til brug i hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg holdtræning. Jeg laver selv øvelserne med mine hold.
Bro og omvendt planke | Bridge og Reverse plank
Træner: Bagdel, baglår og lænderyg samt arme, skuldre og flere stabiliserende muskler. Udgangsstilling: Siddende på gulvet. Hænderne lige under skuldrene med fingrene vendt fremad mod fødderne eller lidt udad. Fødderne i gulvet. Udførelse:- Spænd bagsidemusklerne og løft bagdel, ben og overkroppen op fra underlaget. Enten med bøjede ben (bro/krabbe) eller strakte ben.
- Fødderne (eller hælene) holdes solidt i underlaget.
- Løft til hoften er helt strakt. Undgå at bagdelen hænger ned.
- Hold overkroppen stabil, skuldrene sænkede og halsen lang.
- Krabbestilling - fødder og hænder i, bordstilling.
- Lang bro, omvendt planke. På hæle og hænder.
- Lang bro, omvendt planke på underarme.
- Bro, fødder i, ryg i.
- Lang bro, hæle i, ryg i.