Express træning: Tabata workout til hverdag og ferie

Af Marina Aagaard, MFT Træning på kort tid er populært og effektivt, hvis træningsintensiteten er høj nok. En express workout er smart til hverdag og ferie: Kortvarig træning med maksimal indsats: Så er man hurtigt færdig ? på mere end en måde. I weekenden, på ferie, blev jeg af min søster præsenteret for en såkaldt Tabata Workout, som vi prøvede sammen. Træningsoplægget var fundet på nettet; en ca. 4 minutters workout med musik, instruktion og nedtælling (tilføj selv opvarmning og nedvarmning):
  • 20 sek. High knees. Hurtigløb på sted med høje knæløft. [Low impact: uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage. [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause
  • Ingen eller kort pause. Gentag samme fire øvelser (eller lav variationer):
  • 20 sek. High knees. Hurtigt løb på stedet med høje knæløft. [Low impact; uden løb]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Hop frem og tilbage [Low impact: Gå hurtigt frem-tilbage]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Squat jump hop og landing med benbøj [Low impact: Løft op på tæer]
  • 10 sek. Pause
  • 20 sek. Skate. Skøjtehop højre, venstre, modsat hånd til fod [Low impact; uden hop]
  • 10 sek. Pause

Skate / skater. Her med armsving. I workout skal hånd ned mod fod.

Vi fik sved på panden: Den testede 'Tabata workout' fungerer ret godt, pulsen kommer op og underkroppens muskler bliver rørt. Modellen er velegnet til intensiv træning: 20 sekunders arbejde. 10 sekunders pause. Gentages 8 gange: 8 x 20 : 10 sek. Helt Tabata er det nu ikke: Man når ikke at blive udfordret 100 %: Der er en vis sværhed i øvelserne og når noget bliver (lidt) sværere, bliver intensiteten normalt ikke maksimal. Den originale Tabata protokol (efter forskeren der ledede forsøget) foregik med cykelsprint 8 x 20:10 sek. ved superhøj intensitet, 170 % VO2max (når man har nået maksimalt iltoptag, 100 %, er der anaerobe energiprocesser, som kan levere ekstra energi).